吃粗糧，記住5個數。

種類 每天吃4種以上

每天吃夠20種食物已成為很多營養專家的共識，而主食作為每天飲食中很重要的一部分，也應該在種類上盡量豐富一些。

每天最好吃4種以上粗糧：

• 一種“米”類粗糧，如紫米、小米、大黃米、黑米、糙米等；

• 一種“麥”類粗糧，如燕麥、大麥、黑麥、蕎麥等；

• 一種“豆”類粗糧，如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等；

• 一種“薯”類粗糧，如紅薯、馬鈴薯、紫薯等。

蓮子、芡實、薏米等營養成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

數量 占主食的1/3左右

粗糧吃得少，起不到預防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長期大量食用，會影響人體對鈣、鐵等礦物質的吸收，還會降低人體免疫力。

《中國居民膳食指南》建議，每天最好能吃50-100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。

需要提醒的是，吃主食一定要做到粗細搭配。

可以在做主食時混入粗糧，比如蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等，這樣“粗細搭配”，吃起來口感也更好。

處理 提前浸泡4小時以上

與精白米相比，粗糧的質地更為致密，因此烹調起來需要花費更多的時間。因此，為了節約烹調時間，使烹調后粗糧的口感更好，需要在烹調前對粗糧進行“浸泡”處理。

各種粗糧對水的“抵抗力”差異很大，紫米、糙米之類只需要泡4小時左右即可，而雜豆表皮最致密，泡豆時間應在12小時以上，最好能達到24小時。

如果要想省事，可以直接把各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放冰箱里浸泡一夜即可，這樣可以避免細菌超標。

黃豆/黑豆準備方法：發芽、蒸煮、保存（黃豆/黑豆每次約可準備1-2星期的份量）

1.首先將生黃豆洗凈后，用水浸泡（水是黃豆的2倍份量）。為了避免發酵，可放冰箱冷藏約12-24個小時。泡水是為了催化酵素，所以不一定要泡到發芽，只要泡到豆子的芽苞膨脹如鴿胸狀就可以了。

2.將泡好的黃豆的水倒掉，再用水沖洗干凈，最后用電飯煲蒸熟即可。

3.蒸熟的黃豆冷卻后，可按每次需要量分裝，并放置冰箱冷凍庫保存；使用前可先退冰，例如：前一晚取出，放冰箱冷藏。

五谷米準備方法：浸泡、蒸煮、保存（五谷米約可準備2-4星期的份量）

1.將五谷米洗凈，浸泡水4小時以上，浸泡水量約為煮白米時的1.2倍至1.5倍。

2.浸泡好的五谷米直接用電飯煲蒸熟即可。

3.蒸熟的五谷米冷卻后，可按每次需要量分裝，放置冷凍柜保存。

煮粥 水量約為粗糧的7倍

煮雜糧粥，加水也是一門大學問，加多了，粥所含的內容物少，喝完后很容易餓，而水加少了，容易導致粥的口感不好，讓人沒有食欲。

一般來說，1份粗糧要加入6-8倍的水，這個比例煮出來的粥不但口感好，還能產生飽腹感，不容易餓。

煮雜糧粥最好用高壓鍋，因為高壓鍋烹調能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分是非常有利的。

提醒 4類人要“挑”著吃

對于健康人來說，不用考慮粗糧的種類，可經常換著吃，而對于一些特殊人群來說，吃粗糧時要學會“挑食”。

胃腸不好的選擇吃小米、大黃米和糙米。

胃腸不好的人要做到粗糧細吃，食物要求以“軟爛”為宜，煮粥吃容易消化，完全不會增加消化系統的負擔。小米、大黃米、糙米特別適合熬粥，胃腸不好的人群可常吃。

血糖血脂高或身體肥胖的人，應該吃燕麥和雜豆。

燕麥和雜豆能預防和治療由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利于糖尿病和肥胖的控制。

體質較熱的多吃綠豆和蕎麥。

綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，蕎麥是寒性的粗糧，這兩種食物最適合熱性體質。

容易水腫的吃紅豆和薏米。

利尿去水腫，首推薏米。薏米的利尿作用能排出體內多余的水分。紅豆中含有促進利尿作用的鉀，也非常適合易水腫的人。

不同的人群，選擇不同的粗糧！

女性 花生+薏仁

女孩子如果常經血過多，可以薏仁（1杯）＋花生（2湯匙）＋豬腸一起煮湯，記得不要剝掉花生衣，花生衣有凝血的作用。

如果想要養顏美容，可以把薏仁＋黃豆＋松子或芝麻打成豆漿喝。

小孩 花生+蕎麥

小孩如果對花生不過敏，可在牛奶中加入花生，因為花生有活化腦細胞的功效。

過敏的孩子可在牛奶中加入蕎麥粉，因為蕎麥含有抗組胺的天然成分，可緩解過敏癥狀。

青春期 薏仁+芝麻

青春期容易長痘，可把薏仁加白米、糙米混煮成飯，因為薏仁能美白、利濕、潤澤、抑制毛囊發炎。

骨骼生長期，可把白米、糙米、豆類混煮，并可多吃芝麻、玉米。尤其芝麻富含維生素E、亞麻油酸，可刺激生長激素，并不讓脂肪囤積體內。

中年人 薏仁＋南瓜

中年人可以薏仁＋南瓜、冬瓜＋小雞腿，一起煮湯。這樣煮除了利尿、除濕、消腳氣外，還可促進體內分泌瘦素，抑制脂肪堆積。

老年人 黃豆+小米

老年人要保護腦細胞，如果沒有痛風問題，可多吃黃豆，黃豆＋芝麻＋核桃＋水，用豆漿機做成豆漿，還可以加入牛奶，一周吃兩三次。

老人容易消化不良，晚上可吃小米粥，或把小米粥加“長壽果”花生、“長壽瓜”地瓜一起煮。

男性 綠豆

常熬夜的男性，可常喝綠豆水。一定要趁綠豆仁還沒爆開前就撈起，此時的綠豆水有清涼解毒、止咳的作用。

痛風的人也可喝綠豆水。剩下的綠豆仁，可以做成綠豆沙，能解毒潤腸、緩解便秘。

吃對了，發揮粗糧最大營養價值。

小米熬粥 養胃

小米富含蛋白質、維生素B2、煙酸和鈣、磷等營養素，還含有一般糧食所沒有的胡蘿卜素，其中可起到調節睡眠的色氨酸含量是谷類之最。

小米最適合熬粥，淀粉經過糊化后，綿軟柔滑，有健胃和中的作用，非常適合養胃。

小米粥容易搭配，加蜂蜜調和，可加強潤腸通便功效；放入紅棗、桂圓，可補養心血；加入銀耳、百合，可潤燥除煩；血脂偏高，可適當加入燕麥同食。

除了熬粥，小米可與大米一起做成二米飯，容易消化吸收，不會給胃帶來很大負擔。

燕麥煮著吃 降脂

燕麥中的β葡聚糖具有降低血液中“壞膽固醇”的效果，同時又不會影響“好膽固醇”的水平。燕麥的血糖指數較低，有助于控制血糖。

由于燕麥中的β葡聚糖只有溶解后才能發揮作用，并且越黏的燕麥保健作用越強。因此，建議燕麥盡可能煮著吃。將燕麥、大米一起煮飯，也可以煮燕麥粥。燕麥片最好煮3-5分鐘再吃，比沖泡的效果更好。

還有一種比較麻煩但很營養的做法，就是燕麥八寶飯，把燕麥、黑糯米、長糯米、糙米、大米、蓮子、薏米、紅豆加水浸泡1小時，瀝干凈水后，加水煮熟即可。此粥可為人體提供充足的膳食纖維和碳水化合物，適合當主食。

薏米煮水 祛濕

中醫認為，薏米有清熱、利濕作用，最佳做法是煮湯喝。將薏米浸泡3-5個小時，然后加3倍的水用大火煮開，10分鐘后移入電飯鍋中繼續煮1-2個小時就可以了。

除了喝薏米水，炒薏米也是不錯的吃法。取薏米，用文火炒，至微黃色、鼓起時取出放涼，略有焦斑、微香即可食用。

因為薏米容易導致身體冷虛，虛寒體質者、孕婦等不宜服用。

高粱點心 止瀉

高粱具有和胃、健脾、消積等功效。高粱中含有單寧，有收斂固脫的作用，患有慢性腹瀉的人常食高粱米粥有明顯療效，但大便燥結者應少吃。

高粱有紅、白之分，紅高粱主要用于釀酒，我們吃的多是白高粱。

高粱比較粗糙，不太容易消化，所以適合做“軟”。可以把高粱磨成粉后加入泡打粉、白糖、雞蛋及適量水，揉成面團，將面團按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可食用。

民間還有用高粱、甘蔗汁一起入鍋熬粥的吃法，有益氣生津、止咳祛痰的功效。

糯米做醪糟 安神

糯米可用來煮粥，也能用來做湯圓，但最健康的做法還是醪糟（又叫酒釀），這可是湖南、湖北等地的名小吃。

將適量的糯米、薏米、蓮子粗粉、山藥粗粉、芡實米、茯苓粗粉、酒釀曲混合在一起，把拌勻的原料放入搪瓷盆中加水，在籠屜中蒸1小時。蒸熟后拿出放冷，拌入酒釀曲，把盆放在約25℃的環境中，待36-48個小時，原料即發酵成醪糟。

愛吃甜的人加一些冰糖，醪糟適合在中午和晚上吃，不但助消化，而且鎮靜安神。