整個孕期你吃下去的、喝下去的、吸入的所有物質，實際上都會進入胎兒體內。孕期吸煙、飲酒對胎兒傷害最大，所以孕期要避免接觸煙酒。孕期的飲食營養直接關系到胎兒的發育，所以孕期需要做好飲食計劃，確保每一餐都營養均衡。美國兒科學會建議孕期準媽媽可以補充營養補充劑：葉酸、孕期復合維生素、鈣、鐵、DHA。

關于孕期如何正確的補充營養品才能既不缺乏又不過量！這個問題困擾太多準媽媽了，網上流傳的帖子內容參差不齊，補A過量導致胎兒畸形？補鈣過量胎兒顱骨過硬，胎盤鈣化？需要常規補鐵嗎？DHA需要補嗎？到底要補多少才合適？

營養學

很多人并沒有一個營養學的概念，營養都包含那些內容？或者說也根本不愿意計算每天到底攝入了多少營養物質，比如孕期每天需要多少鈣，很多人大概根本就不會去計算，自己每天的飲食中吃了多少毫克的鈣。

關于營養學，簡單容易理解，而且是一門一勞永逸的學問，從懷孕開始，關注健康飲食，這些知識會一直延續哺乳期，哺乳期吃什么奶水質量更高，嬰兒加輔食之后如何做到均衡營養，更可以延伸到帶動全家人都形成健康飲食的習慣，作為一家人的飲食營養均衡的總設計師。

人體需要的營養素包括以下六類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、微量元素、水分。

1
蛋白質 肉/蛋/奶/谷物

蛋白質最重要的基本營養素，肉類、魚類、家禽、蛋類及乳制品，谷物，豆類都含有豐富的蛋白質。 每天攝入肉、蛋、家禽、乳制品都可以維持足夠的蛋白質。

2

碳水化合物 水果/谷物/土豆/豆類

飲食中主食是碳水化合物的主要來源，谷物、薯類等。糖也是主要的碳水化合物，營養價值較高的糖類是水果中的果糖和乳制品中的乳糖。

3

脂肪 動物脂肪/油脂/人工脂肪

脂肪分為優質脂肪和劣質脂肪。優質脂肪包括深海魚類、堅果、一些蔬菜種子提煉出來的油脂（如橄欖油、亞麻籽油）。乳制品中的脂肪雖然不屬于優質脂肪但是也是人體必需的脂肪。肉類中的脂肪比乳制品差一點，但是也能提供人比必需的部分脂肪。

劣質脂肪是經過加工的人工脂肪，食品標簽上有“氫化”的人造脂肪，口感雖佳，但是對身體有害無益。

DHA，是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸，脂肪的一種。促進胎兒大腦和視網膜發育。花生四烯酸（ARA）,二十二碳六烯酸（DHA）是脂肪當中最好的。胎兒的大腦和眼睛發育需要大量的DHA，尤其是孕晚期妊娠期末的后3個月。

4

維生素 葉酸/維生素A/維生素D/維生素C

維生素是參與機體重要生理過程，是生命活動中不可缺少的物質，主要從食物中獲得，分為水溶性維生素（維生素B族，維生素C）和脂溶性維生素（維生素A，維生素D，維生素E，維生素K），脂溶性維生素會在人體中囤積，而水溶性維生素，比較容易代謝。

1、葉酸 ：

葉酸是一種水溶性B族維生素，是唯一一個例外需孕期必需補充的維生素，主要含在谷物中，豆類，堅果等等都含有葉酸，但是葉酸是水溶性維生素，無法存在體內，而且懷孕時排泄較快，會增加損耗，所以必需額外補充。備孕前三個月至孕早期每日應該補充400到800微克之間，用于預防胎兒神經管畸形。并持續整個孕期。

2、維生素A ：

維生素A：我國推薦孕婦每日膳食中維生素A的量為1000μg，相當于3334IU。1 國際單位(IU) = 0.300μg。維生素A主要存在于動物性食物中，例如動物肝臟（如豬肝、雞肝等）。若孕婦體內缺乏維生素A，孕期發生夜盲、貧血、早產、胎兒可能致畸（唇裂、腭裂、小頭畸形等）。有文獻指出，維生素A每服用超過10000IU，胎兒發生兔唇、腭裂及心臟病的可能會增加5倍。所以孕期服用藥物一定要注意是否含有治療作用的維生素A大劑量藥品。

3、維生素C ：

維生素C：形成骨骼、牙齒、結締組織所必需的維生素。我國推薦孕婦每日膳食中維生素C的量為80mg。多吃新鮮蔬菜和水果，建議口服維生素C200mg，每日3次。

4、維生素D ：

維生素D：主要是D2和D3，我國推薦孕婦每日膳食中維生素D的量為10μg，即400IU。魚肝油（維生素AD）中含量最多，其次是肝臟、蛋黃、魚類。因為魚肝油是維生素AD，含A，所以不推薦孕期服用魚肝油，以免和其他復合維生素中的中的維生素A疊加服用過量。如果孕婦缺乏維生素D，可影響胎兒骨骼發育。

5
微量元素 鈣/鐵/碘/鋅 1、鐵 ：

胎兒成長的過程中，需要幾十億個紅細胞才能維持身體組織的正常運轉，因此，孕婦應該補充需有造血功能的鐵，以應對胎兒發育的大量需求。鐵不足（缺鐵性貧血）使孕婦感到疲倦，一般妊娠3個月以后需要進食富含鐵的食物（動物肝臟、瘦肉）。

妊娠4個月后，約有300mg的鐵進入胎兒和胎盤，500mg的鐵儲存在孕婦體內，有需要時合成血紅蛋白。孕婦每日鐵需求量是28~60mg。現在的臨床指南是孕期常規補鐵，預防貧血，因為單靠飲食攝取不到足夠的鐵。

如果孕期出現貧血，則需要補充鐵劑，高鐵飲食（食補）不能治療貧血。治療用量的鐵劑服用時，可能會導致胃部不舒服，因為二價鐵劑會刺激胃粘膜，還可能會出現便秘。所以孕期常規補充鐵劑的預防意義大于治療。

另外飲食中的一些食物會影響鐵的吸收，比如牛奶、咖啡、茶、抗酸劑等。一些食物可以促進鐵的吸收，比如富含維生素C的食物，柑橘、橙子、獼猴桃、草莓等。可以和鐵劑同時服用。網上有很多關于富含鐵的食物的介紹，含鐵最豐富的是瘦肉和肝臟，其他的比如菠菜鐵含量很高，但是很難被人體吸收，所以就一旦出現貧血，靠食療很難補回來。

2、鈣 ：

鈣是非常重要的微量元素，胎兒的骨骼和牙齒的發育在妊娠2個月就開始了，所以鈣不能缺，如果孕期補鈣不足，嬰兒出生之后，可能會出現喉軟骨發育不全，出牙晚，因為牙齒在胚胎期就開始發育。

孕婦體內大部分的鈣存在于骨骼中，可隨時動員參與胎兒的生長發育，隨著胎兒的生長加快，對鈣的需求大大增加，如果補鈣不足，胎兒會從孕婦的骨骼中吸收足夠的鈣質，造成孕婦缺鈣，嚴重的可造成骨質疏松。

妊娠16周開始，每日攝入鈣1000mg，孕20周，每日攝入鈣1200mg，到了孕晚期，鈣的最高需求可達1500mg。

鈣的最佳來源是牛奶及奶制品（酸奶、奶酪）。1ml牛奶越含1mg的鈣，所以喝多少ml的奶就能補多少mg的鈣。其他的含鈣高的食物比如芝麻醬、蝦皮都不能大量的每天吃，所以完全可以忽略。

3、碘 ：

碘我國的妊娠期推薦量是每日175微克，若孕婦膳食中碘的供給不足，可發生胎兒甲狀腺功能減退。故提倡整個孕期食用加碘鹽。我國普通的飲食鹽都是加碘鹽，孕期不能吃無碘鹽，如果額外補充復合維生素，要注意查看是否含碘，以免碘過量。

碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕開始就應該選用碘鹽，同時每周攝入1次富含碘的海產品。

由于多數食物中缺碘，加碘鹽能確保有規律的攝入碘。以每天攝入6g鹽計算（含碘量25mg/kg），每天從碘鹽中攝入的碘約120 μg可基本滿足一般女性的碘推薦攝入量。孕期碘的推薦攝入量比非孕時增加近1倍（增加110 μg），食用碘鹽僅可獲取攝入量的50%左右，為了滿足孕期對碘的需求，建議孕婦每周攝入1~2次富含碘的海產食品。海帶（鮮，100g）、或紫菜（干，2.5g）、或裙帶菜（干，0.7g）、或貝類（30g）、或海魚（40g）均可提供110 μg碘。

4、鋅 ：

妊娠3個月開始，每日從飲食中補充20mg。鋅是蛋白質和酶的組成部分。對胎兒發育很重要。攝入鋅不足，可導致胎兒生長受限、矮小癥、流產、性腺發育不全等等。

孕期怎么吃，均衡營養：

根據中國營養學會婦幼分會提供的平衡膳食寶塔，分為孕早期和孕中晚期飲食建議：

孕期的飲食原則：

1、備孕前3個月到懷孕前三個月每天服用葉酸400~800毫克，并持續整個孕期。如果從孕早期開始吃復合維生素，復合維生素都包括葉酸，所以如果吃孕期復合維生素，不需要再額外補充葉酸。

2、孕早期（懷孕前3個月）：這段時間多數孕婦會經歷早孕反應，惡心嘔吐，食欲差。這時候盡量做到吐完再吃，如果補充復合維生素，要避免嘔吐前服用。

3、每天爭取做到正常飲食，主食包括谷物，蔬菜，水果，瘦肉，豆制品。每周吃2~3次魚肉，鐵的吸收率低，可以混合含維生素C的橙汁等一起服用。

4、每天喝500ml的純牛奶或者低脂牛奶。每天吃一個雞蛋。

5、孕中晚期開始補鈣，每天需要1200mg的鈣，除去每天牛奶中的鈣，其余不足的吃鈣片。

孕期的飲食注意事項：

魚類和貝類富含高質量的蛋白質和其他一些重要的營養物質，同時飽和脂肪酸含量低，一種叫Ω-3（歐米伽3）的脂肪酸含量較高。對于妊娠期的女性來說，它們是均衡飲食中必不可少的一部分。但是妊娠期進食魚類給健康會帶來潛在的威脅。

1、妊娠期應盡量避免進食生的魚類，它們很可能帶有一些寄生蟲，例如吸蟲、蠕蟲等。殺滅魚類寄生蟲最好的辦法是將魚蒸熟或者冷凍。處于安全考慮，美國食品藥品管理局（FDA）建議魚類烹飪在60℃以上的條件下進行。烹制結束后，魚類食物必須達到看起來不透明且成薄片狀。對于孕婦來說，壽司只有部分經過烹制熟的種類才是安全的，可進食的。

2、不管是淡水魚還是海魚，最令人擔憂的莫過于汞污染（汞元素的一種--甲基汞），已經證實，如果孕婦的飲食中含有過多的汞元素，胎兒的大腦和神經系統發育就會受到損害。美國食品藥品管理局建議孕婦，有受孕計劃的女性，哺乳期的女性及兒童都應該避免進食鯊魚、箭魚、國王鯖、馬頭魚、方頭魚、旗魚等含汞類非常高的魚類。最常見的含汞較低的水產：蝦、灌裝淡金槍魚、鮭魚、鱈魚、鯰魚、三文魚、魷魚等。

3、建議孕婦每周食用魚2~3餐，且1餐以上富含脂肪酸的海魚，每天吃一個雞蛋，如果個性化不能滿足上述飲食，可以額外服用DHA補充劑。（根據中國孕產婦及嬰幼兒補充DHA的專家共識2015年版）

4、鐵的最佳來源是動物肝臟，豬肝每100g含鐵22.6mg，鴨肝每100g含鐵23.1mg。但是動物肝臟不能每天都吃，因為重金屬和維生素A容易過量。豬血每100g含鐵8.7mg，羊肉每100g含鐵3.9mg，豬肉每100g含鐵3.0mg。所以如果靠飲食不能滿足身體需要的鐵，需要額外常規補鐵。

補還是不補：

為什么孕期需要“補”，因為孕期需要更多的營養。“補”的概念源于什么？源于你的飲食結構和飲食內容。如果飲食能滿足孕期對于各種營養的需求，那么不需要“補”，如果飲食結構單一，不能滿足一日三餐的均衡飲食營養，有條件的可以補充孕期復合維生素。

對于補到底應該怎么補，不補擔心缺乏，補了擔心過量，到底應該怎么補？復合維生素該不該吃，鈣片該不該吃，DHA有必要吃嗎，需要常規補鐵嗎？

首先審視自己的日常飲食

有多少孕媽在整個孕期能做到如上圖精確的合理膳食，保證每日均衡營養的同時，又要控制體重。一日三餐都有肉、蛋、奶、各類蔬菜水果。孕期的營養素補還是不補，要看飲食搭配的是否合理，飲食是否能做到多樣化。 如果能夠做到非常合理的膳食，那么任何補充劑都沒有食補更好，但是要考慮以下幾點：葉酸除外，飲食中流失多必需補，鈣要計算飲食攝入量（主要是奶），鐵要考慮的吸收問題。

怎么補？

如果準備補充營養素，應該怎么補，都吃哪些藥物？從備孕到整個孕期，我吃了葉酸，復合維生素、鈣片和DHA。

一、葉酸：

從備孕開始，懷孕前3個月開始補充葉酸，每天0.4毫克，到懷孕3個月，這個是必須補充的營養素！！必須！！用于預防胎兒神經管畸形。很多孕期專用的維生素都含有葉酸，含0.8毫克的也是安全劑量，所以，如果從懷孕開始吃復合維生素，就不需要再額外服用葉酸片。備孕的時候吃葉酸片如“斯利安”，一盒30片，每天一片，一個月的量，大概十幾塊錢，價格很便宜。

二、鈣片：

整個孕期對于鈣的需求是增加的，飲食中鈣最佳來源是奶制品。每1毫升鮮牛奶中含1毫克鈣。孕早期需要1000毫克，孕中晚期1200毫克的鈣，每天最高補鈣量不能超過2500mg，否則可能導致胎兒顱骨過硬或者胎盤鈣化。如果攝入的鈣只能達到需求鈣的30%，容易出現腿抽筋（腓腸肌）。

孕期結合飲食和補充的鈣劑來計算每天攝入的鈣是否充足。飲食主要計算每天的飲奶量和奶制品（酸奶、奶酪。每100克奶酪中的鈣含量為659毫克）的量即可，因為其他含鈣量高的食物，只不過是一個虛報的不切實際的高數值。

比如每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，每100克蝦皮中的含鈣量為991毫克，看后面的含改鈣量好像很高，但是根據我們日常的飲食習慣，更重要的是參考前面的重量，每100克，就是2兩，日常飲食每天很難吃掉2兩重的芝麻醬和蝦皮。

再比如骨頭湯含鈣高？無論是骨頭湯還是魚湯，使湯變成奶白色的的物質是乳糜脂肪，不是鈣，很多研究都顯示用去離子水煮骨頭湯，鈣濃度不到4mg/100mL。也就是說純凈水煮的骨頭，湯中鈣濃度低到不能再低了，連普通的礦泉水中的含鈣量都不如。所以骨頭湯不能補鈣。千萬不要誤認為每天喝濃湯能補鈣。

按照我的飲食結構和日常補充量計算舉例：每天喝大概200ml到500ml的鮮奶，吃愛樂維含鈣125mg，每天吃鈣片600mg，一共是925mg到1250mg。這個量是計算正好的。孕早期每天喝500ml的奶，到孕中期開始補充鈣片。

鈣片一共分兩種，一種是碳酸鈣，比如迪巧，比如鈣爾奇，碳酸鈣是最常見的鈣片，價格便宜，含鈣量高（40%），吸收依賴胃酸，和食物一起吃，也是我們最長吃的鈣片。另一種是檸檬酸鈣，含鈣量高（21%），更適合胃酸缺乏的人（常見于50歲以上的人）、患有特殊疾病的人（比如炎癥性腸疾病、吸收障礙）。所以孕期服用普通的碳酸鈣即可，鈣片是從產檢醫院開的鈣爾奇和迪巧，兩種藥換著吃，鈣爾奇每天服用一粒或者迪巧每天吃兩粒，正好是600mg。鈣爾奇和迪巧在醫院開的大概每瓶是23元。

吃鈣片也可能會出現排氣、腹脹、便秘等胃腸道反應，尤其是碳酸鈣。如果出現這些癥狀，就盡量少量多次服用，并且不要和牛奶同時服用。嚴重不能緩解的便秘，可以更換其他鈣劑。

三、孕期復合維生素：

從懷孕開始到哺乳期大概7個月左右，一直沒有間斷吃復合維生素。孕期吃復合維生素是有必要的，但是不強制要求必須吃。食物在烹飪過程中，維生素一定會有些流失。如果不能做到均衡飲食，可以吃孕期復合維生素。

第一次懷孕整個孕期吃的復合維生素是愛樂維，第二次懷孕醫院開了愛樂維、善存和瑪特納，這三種成分和含量沒有太大區別。關于愛樂維、善存和瑪特納，我想補充幾點內容，因為國產的愛樂維、善存和瑪特納，都含維生素A，每粒含大概4000單位。關于維生素A的說法或者傳言真的太多了，從第一次聽說國產的愛樂維A含量超標會導致胎兒畸形開始，我覺得有必要補充說明一下關于維生素A的正確認識。

第一、孕期對于維生素A的需求是增加的，需要在飲食中增加富含維生素A的食物的攝入。但是，不代表國內愛樂維4000單位的含量是超標會導致胎兒畸形。維生素A每日攝入不超過10000（1萬）單位，是安全的！也就是說國內醫院開的愛樂維、善存和瑪特納每日一粒的計量是安全的。

維生素A含量最多的是動物肝臟，芒果，西蘭花，胡蘿卜。動物肝臟重金屬可能超標，不能每天吃，根據我們國內的飲食結構，西蘭花也不是每天餐桌的必備蔬菜，芒果就更不可能每天都吃，所以不需要擔心維生素A會過量。無論是孕婦還是孩子。

第二、國產愛樂維不含碘。我們國家吃的是含碘鹽，每周吃大概兩次海產品完全可以滿足孕期碘的需求。不知道是代購炒熱了澳洲藥品，還是澳洲的保健品真的有一定的市場價值？我聽到最無奈的說法是：“澳洲版本的愛樂維不含A，含碘，孕婦需要補碘。而國產的愛樂維維生素A超標，還不含碘。”這些關于商品宣傳用的不能作為孕期營養素補充超標或者不足的理論依據。

第三、澳洲人的飲食結構不同于我們國家，他們日常西蘭花，胡蘿卜應該足夠滿足對于維生素A的需求，所以澳洲版本的愛樂維不含A，大概沒什么奇怪的。我們國家吃的是含碘鹽，澳洲人不吃含碘鹽所以復合維生素這種配方，都是針對每個國家不同飲食結構而研制的。另外，國內并沒有關于服用愛樂維導致胎兒畸形的報導，也沒有任何一個婦產專家對于國產愛樂維會導致胎兒畸形產生過質疑。所以每個國家的飲食習慣不同，決定每個國家藥品或者營養劑的補充劑量不用，不能同日而語。

另外孕婦的復合維生素的牌子有很多，除了愛樂維，還有進口惠氏瑪特納等等等等，都不含維生素A，所以如果擔心維生素A過量，完全可以換成其他品牌的復合維生素。如果既擔心維生素A過量，有擔心不補會缺乏，更簡單的處理方法是，隔日服用含維生素A，隔日服用不含的，集中復合維生素混吃，而不需要一直糾結國產還是澳洲版本，另外孕期吃的藥品，最好在當地醫院開，既可以保證質量，又可確保途徑來源可靠，有任何問題都有可追溯的地點。

選擇任何品牌的孕期復合維生素、鈣、DHA等等，一定要查看藥物成分和含量！！！而不是盲目跟風選擇品牌。

四、鐵劑（二價鐵）：

對于孕期貧血來說，需要補充“二價鐵”，硫酸亞鐵和葡萄糖酸亞鐵等等，都可以。如果不是二價鐵，很難吸收。所以孕期不要自行購買類似于補鐵的保健品，沒有效果。最佳途徑是在醫院產檢后，根據化驗單的情況，在醫院開二價鐵藥品。因為孕期服用的復合維生素中含有一定的鐵元素，所以算是常規補鐵，整個孕期沒有出現貧血，也沒有再額外單獨服用鐵劑。

五、DHA：

DHA，促進胎兒視網膜和大腦發育的一種脂肪。孕期能做到經常吃魚，完全無需額外補充，吃多了也不會出現不良反應，因為DHA的成分就是一種脂肪，多吃也不會多吸收，都會被分解消化。如果有額外補充的需求，從懷孕7個月開始吃，哺乳期母乳媽媽如果依然不喜歡吃魚，可以繼續吃。孕婦DHA要選擇藻油的，比較安全。我在孕期大概6個月左右開始一直吃到哺乳期6個月，因為日常飲食基本不吃魚。選的是惠氏DHA，藻油的，一瓶大概280元左右，30粒，一瓶是一個月的量。其他品牌只要是“藻油”DHA都可，不建議選擇魚油DHA。

第一次孕期和哺乳期就吃了愛樂維、鈣爾奇、迪巧、惠氏DHA

第二次懷孕醫院每個醫生開的藥不同，瑪特納、愛樂維、善存都可以，沒有太大區別。重點是保證來源可靠。

六、孕婦奶粉：

孕婦奶粉不同于孕期復合維生素，如果需要額外補充營養劑，首選孕期復合維生素；如果與純牛奶相比，沒有特別之處，又不如純牛奶，而且熱量比純牛奶高很多，并不利于孕期體重的控制，所以孕婦奶粉并不是孕期最好的選擇。而且完全不是必須喝的。

七、燕窩、魚膠、海參

如果有條件可以吃，但是在營養方面有什么特別之處嗎？無論是中國營養學會婦幼分會的孕期飲食寶塔中，包括一些營養學的專家都在強調，沒有任何證據表明燕窩在營養有什么特別之處，也沒有任何數據顯示孕期吃燕窩可以使孩子皮膚更白。魚膠和海參是高蛋白的食物，僅此而已。

最后還要補充一點的就是關于孕期飲食的各種謠言：

1、多吃醬油孩子皮膚會變黑

2、吃螃蟹會流產

3、吃山楂會引起宮縮

4、懷孕不能吃反季水果

5、生之前吃豬肚雞會讓孩子皮膚又白又嫩......

6、孕晚期需要吃...排胎毒......

以上都是謠言，孕期可以吃螃蟹、山楂，可以吃反季水果，吃醬油吃辣椒不會讓孩子皮膚變黑變差，生之前吃豬肚雞不能讓孩子皮膚變得又白又嫩。另外，醫學上并沒有“胎毒”的概念和說法，只是民間的謠傳，所以也不需要喝什么排胎毒。

最后還是要說明，孕期合理飲食還是最重要的，但是食物之間不同營養素相互作用也會影響吸收。所以每種藥物還是要分開食用。無論是鈣、復合維生素還是DHA最好都是飯后服用，鈣一次攝入太多會影響吸收，補鈣的同時需要補充維生素D，維生素D可以促進鈣的吸收，補鐵的同時可以吃含維生素C的水果或者橙汁，可以促進鐵的吸收。補充DHA最好選擇飯后，因為DHA屬于脂肪，如果空腹服用可能會被身體當做脂肪分解成能量。所以鈣片、復合維生素和牛奶不要同時服用，可以早餐喝牛奶，中午吃復合維生素，晚上吃DHA，睡前吃鈣片。補可以，但是吸收更重要，無論哪種形式的補，不能吸收的“補”都是沒有意義的“補”。