運動心率的定義

運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對于運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。

運動心率怎么算

第一個是：目標心率=（最大心率-靜態心率）x 強度百分比+靜態心率

第二個是：目標心率=最大心率 x 強度百分比

一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式，其實不然。控制有氧運動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。而上面第一個公式計算出來的運動強度其實是相當于最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態心率所以安全性更高些， 不過在設定強度時候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓練時很容易會出現問題。

運動心率的正常范圍

由于每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。下面幾種確定有氧心率范圍的方法可以借鑒：

1、健康而體質較好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分鐘，又可細分為小運動量120～140次/每分鐘，中運動量141～160次/每分鐘，大運動量161～180次/每分鐘。

2、如果希望個性化，可用常用公式計算

有氧運動中合理心率=（最大心率－安靜心率－年齡）×Q+安靜心率。

公式中的最大心率≈210；

安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率；

Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。

如某人50歲、安靜心率76次/每分鐘、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=（210－76－50）×50%+76=118次/每分鐘。

3、對中老年人來說，可以采用最簡單而安全的方法

適宜的有氧運動心率=170－年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170－60=110次/每分鐘。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇（170－年齡）×0.9。

值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

總之，在運動中自己學會數心率（脈搏），用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益于保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨（下巴）的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。

4、有氧運動的運動心率范圍

有氧運動的心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，并且熱量消耗與脂肪消耗之間并無恒定比例。

心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

不同心率強度的運動效果

目前最流行的理論最大心率計算公式為：

最大心率FCmax=220-實際年齡

運動中的心率區間還應該考慮您休息時的安靜心率FCrepose, 安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：

心率儲備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose

目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%:

最適宜運動心率＝心率儲備X（60%-80%）+靜止心率

關于各個心率區間的狀態和效果

50%~60%:

運動出力狀態:放松的簡單慢跑，有規律的呼吸

效果:初始階段的有氧訓練；減輕壓力.

消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.

典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行

60%~70%:

運動出力狀態:舒服的速度；有點加深的呼吸，可以說話。

效果:心血管健康的基本訓練；很好的恢復速度,體重控制。

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型運動:跑步, 滑輪

70%~80%:

運動出力狀態:中等的速度；說活有些困難了。

效果:提高有氧運動能力；最理想的心血管健康訓練。

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大

典型運動: 耐力訓練, 萬米

80%~90%:

運動出力狀態:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。

效果:提高無氧運動能力和極限；提高速度。

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

典型運動: 速度訓練,400米

90%~100%:

運動出力狀態:疾馳，不能長時間堅持；費力地呼吸。

效果：提高無氧運動能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:糖份消耗最大,基本無脂肪消耗

典型運動:沖刺,100米.

舉例來說,一個40歲的運動員的安靜心率為60bpm, 為了保持他/她的競技狀態和控制體重, 就應該最有效地利用煅練來消耗脂肪, 他/她的優先訓練區域是最大心率的60～70％, 計算方法是:

理論最大心率=220-40=180

心率儲備=180-60=120

目標心率下限=120X60％+60=132bpm

目標心率上限=120X70％+60=144bpm

所以他/她的優先訓練心率范圍是132~144bpm.

最近看到一個觀點說, 75%是無氧閾的臨界心率, 運動中超過75%的儲備心率就是進行無氧訓練了, 不知道這個觀點是否準確.

根據運動心率的運動建議

近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受；運動快了心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學？

其實，找到有利于心臟健康的運動并不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”。我們都知道，醫生治病有“藥”，同時還必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態不盡相同，因此，心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動

運動心率圖冊對心臟有好處，還要考慮什么樣的運動適合自己，并“設計”適合自己的運動方案。

所謂“運動設計”，指的是一套較為完整的健身體系。在進行設計前，先要進行全面分析，確定適合自己的健身模式。

對于一般人來說，運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點的，長短控制在半小時到1小時。鍛煉強度的控制可以根據下面的方法來計算：

最佳運動心率控制區域計算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×0.8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0.6=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×1.8=心率控制上限

晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。