腰部后側肌肉伸展

1、手扶住桌子，吸氣時，抬頭挺胸。

動作關鍵

此動作配合唿吸可加強肌肉伸展，吸氣時，抬頭挺胸、膝蓋可微微彎曲。

2、吐氣時，低頭凹胸，背部儘量向后推，呈現弧形，從頸部后側和后背伸展開來。

動作關鍵

此動作配合呼吸可加強肌肉伸展，吐氣低頭凹胸時，可配合雙膝打直，這樣可以加深背部伸展。

腰部側面伸展

1、右腳在后，左腳在前，交叉步站立。

2雙手在頭頂上方交握，向上延伸且慢慢向左側彎，感覺到右側從腋下、腰部一直到大腿側面，都有伸展。

3反之伸展左側腰部。

動作關鍵

后腳膝蓋需打直，前腳膝蓋可微彎，雙手要向斜上方延伸，才能達到整個側身有拉緊伸展的效果。

喚醒臀肌

1.站立離墻壁一小步(約為小腿長度)，一腳膝蓋彎曲90度，腳板放在墻上。

2、吸氣預備，吐氣時，臀部肌肉用力收縮，整個腳掌用力踩向墻壁。維持10～15秒，換腳，每腳做5次以上。

動作關鍵

腳向墻壁用力踩時，腹肌要稍微收縮，肚子不可隨動作往前，上半身也不可向后倒，從側面看，頭、肩、髖、膝連成直線。

腰部旋轉運動

1、坐在椅子上，兩肩同高、收下巴，身體慢慢向右后方旋轉。

2、從腰、胸、頭隨著軀干旋轉，左手可以放在右大腿外側，增加旋轉的力量。

動作關鍵

骨盆不能因為伸展而跟著移動，否則無法達到旋轉的效果。如果旋轉時，一個膝蓋超過另一個膝蓋，或者腳移動了，就表示骨盆跟著轉動。

 背肌后伸運動

1、軀干微微彎曲，雙手交扣至于后頸，手肘彎曲，彈力帶的中央跨過雙手上方，彈力帶的兩端交叉在椅子上。

2、軀干往后延伸，抵抗彈力帶的阻力，抬起上半身坐正，然后再抵抗彈力帶的拉力，用很慢的速度回到微微彎曲的姿勢。

動作關鍵

是背部彎曲到伸直，而不是低頭到抬頭，否則不但沒有伸展到背部，反而增加頸椎的壓力。

動作關鍵

手只是放在頸部上，輕輕扶住，不要壓住或拉著頸部，頸部維持正中。

建議：如果椅子無法固定彈力帶，就用臀部坐在彈力帶上固定。