在家里怎樣能鍛煉肌肉 四個無需器械即可鍛煉肌肉群的動作
2018年09月13日 17:53閱讀次數：123
標簽：養生
人體在三十歲之后肌肉便開始流失，因此在日常可以做一些有氧運動來鍛煉身體的肌肉協調性，下面介紹幾個在家里就可以做的鍛煉肌肉的運動。
1
推墻運動
雙腳與肩膀同寬，平穩的站在墻前，背部挺直，手平舉到胸前，手掌貼在墻壁上大約與肩同高，手臂伸直，手肘可以稍微彎曲，兩手之間的距離大約比肩膀距離稍寬。 一邊吐氣一邊將身體往墻面靠近，以手臂作為支撐力量，到手肘呈90度就停止，以免受傷，憋氣維持3~5秒后吸氣回到站姿，重復10~12次。這個動作可以練習手臂的肌肉、胸肌，還有軀干呼吸肌的練習。
2
手臂上抬毛巾操
雙腳與肩同寬、平穩站立、背部打直，兩手握著毛巾兩端，將毛巾拉緊，手臂自然下垂、打直，一邊吸氣一邊慢慢將手臂往上抬高到超過頭頂，憋氣維持5~10秒，然后一邊吐氣一邊慢慢將手臂往下放，一樣重復10~12次，過程中都要將毛巾拉緊。
3
靠墻深蹲
背部挺直貼住墻面，雙腳往前跨一步，想像自己要坐到一張椅子上，一邊吐氣臀部慢慢往下，但過程中都維持背部挺直、緊貼墻壁，同時可以縮小腹，直到膝蓋達到60度彎曲，憋氣維持5～10秒，再一邊吸氣一邊慢慢回到起始動作，重復10~12次。 注意這個動作千萬要慢慢做，無論是下坐、往上回復都是，不然很容易傷到膝蓋，如果一開始沒辦法一下蹲很多，可以用漸進式的方式，但以膝蓋舒適為主。
4
弓箭步深蹲
在墻前蹲弓箭步，背部挺直，前腳腳掌著地、膝蓋微彎，后腳往后打直、腳尖貼地，雙手與肩同高、貼在墻面上，手肘微彎;一邊吐氣一邊往下蹲，讓雙腳膝蓋都達到90度，憋氣維持3~5秒，再一邊吸氣一邊慢慢起身，重復10~12次，過程中上半身都是保持跟地面垂直的狀態。
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