爬山

很多人爬山會損傷膝關節，實際上膝蓋會磨損不完全是運動造成，年紀的影響因素比較大，而被認為會影響膝關節的「登山」，可以強化大腿后側的腘膀肌，如果腘膀肌強壯，可以穩定膝關節的站立，幫助下肢控制前進動力，減少膝蓋跟十字韌帶的損傷。

「比起在平地走，登高山的時候更會反覆出現類似『向前跨步蹲』的動作，更能增進肌力」，許嘉麟說，以往都只有強調訓練大腿前側的股四頭肌，但大腿前后肌力不平衡，在快速移動的運動、像是短跑中，就容易造成大腿受傷。

水中運動

如果是肌力很不足的關節炎患者，像是高齡、長期臥床的病人在水中運動可以因為有浮力、比較小的阻力，而減少負擔的重量;關節活動也因為被迫慢慢進行，對關節比較安全、不容易受傷。 而且水可以調整溫度，在31~36度的水中，伸展可以比較快，因為溫度可以讓肌肉肌腱較松;而且水中的阻力是空氣的10~15倍，同樣運動效果，只需要陸地上的1/3~1/5時間即可。

辦公室橡皮擦小運動  

「有人說的『雙腿夾大球微蹲』可以練肌力沒錯，但是我們的經驗，只要用到額外、特殊道具，病人都會說『好』但不會去做，所以我們發展『辦公室小物』，隨時想到就可以做，接受度比較高。

這個運動很簡單，在辦公室坐著的時候，只要把橡皮擦夾在雙膝之間，讓它不要掉下去就好了，每一個小時做「夾橡皮擦抬腿」5下，就可以達到訓練肌肉的效果。

深蹲  

關節炎患者日常也可以嘗試做一下深蹲，如果第1次做深蹲，隔天大腿酸痛是「正常的」，不是像大家擔心的一樣是膝蓋拉傷了，而是肌肉的酸痛，只要做完之后認真拉筋、沖熱水就可以緩解;不過第1次深蹲，大概就定位5秒之后，就會覺得腳開始抖，所以可以視情況「分期付款」。 深蹲的時候，在鏡子前面站好，2腳與肩同寬平行站立，想像后面有椅子、屁股慢慢坐下，確認自己的大腿有跟地面平行，一輪120秒，許嘉麟說，可以一次10秒、做12次來當一輪，總之就是看自己的情況來慢慢做。

醫師提醒其實最好的保養關節的方法就是「減重」，因為在行走時，膝蓋承受重量是體重的2~4倍，爬樓梯視3~7倍，跳的時候大約15倍，只要把體重減下來，膝蓋的負荷自然就沒有這么大了。