二頭彎舉

訓(xùn)練部位：肱二頭肌。

步驟：

(1)采站姿，雙腳比肩略寬，雙手各反握一個水壺。

(2)穩(wěn)定核心肌群，上臂維持不動，彎曲手肘，并將水壺盡量朝向肩膀的方向彎舉，約停留1至2秒，感受二頭肌收縮，再將水壺放回至起始位置。

交替及重復(fù)動作，注意肌肉收縮感受度、保持體線，并自然呼吸。

反向飛鳥

訓(xùn)練部位：三角肌。

步驟：

(1)采站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往后、上半身往前傾，嵴椎維持自然曲線;頭不后仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。

(2)保持軀干穩(wěn)定，收肩胛、不聳肩，雙手平穩(wěn)往外展開，手肘微彎、手臂與地面平行，停頓約1至2秒，感受三角肌收縮，再慢慢回至起始位置。

(3)重復(fù)動作，保持自然呼吸。

水壺臥推

訓(xùn)練部位：胸大肌。

步驟：

(1)平躺于瑜珈墊上，雙手自然向上伸直、各握住一個水壺，拳眼相對;雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，踩在瑜珈墊上。

(2)保持軀干穩(wěn)定，彎曲手肘、雙手往下壓，手臂靠近地面時，停留約1到2秒，感受胸大肌收縮，再慢慢回至起始位置。

(3)重復(fù)動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：運(yùn)動過程中，肘關(guān)節(jié)不鎖死。

俯身水壺劃船

訓(xùn)練部位：闊背肌。

步驟：

(1)采站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，髖部往后、上半身往前傾，嵴椎維持自然曲線;頭不后仰、雙眼直視地面，避免過度壓迫頸椎;雙手各正握一個水壺、拳眼相對，自然垂放。

(2)保持軀干穩(wěn)定，上臂保持不動，手肘往后拉起，水壺拉至靠近腰際，停留約1到2秒，感受背部夾緊，再慢慢回至起始位置。

(3)重復(fù)動作，保持自然呼吸。

深蹲加肩推

訓(xùn)練部位：肩部、臀肌、腿部肌群。

步驟：

(1)采站姿，雙腳與肩同寬，并微微外八;雙手各正握一個水壺;維持骨盆與嵴柱在良好曲線，腹部核心穩(wěn)定。

(2)吸氣下蹲至大腿約與地面呈平行，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置，并雙手舉起、手肘不鎖死。

(3)重復(fù)動作，保持自然呼吸。

教練小提醒：深蹲時，臀部不要往后延伸太多，以及避免圓肩、圓背，膝關(guān)節(jié)不內(nèi)夾、不超過腳尖。

弓箭步

訓(xùn)練部位：腿部肌群。

步驟：

(1)采站姿，雙腳與肩同寬，雙手各正握一個水壺、瓶蓋朝前方，開始時單腳向前跨步，上身挺直，臀部出力，后腳腳跟朝上，注意膝蓋與腳尖皆要朝同一個方向。

(2)保持軀干穩(wěn)定，吸氣時下蹲至雙腿呈現(xiàn)三個90度的位置，停留約1到2秒，再慢慢回至起始位置。

(3)交替及重復(fù)動作，保持自然呼吸。

6個動作可循環(huán)為一組，每個動作可做10到15下，可做3到5組，依個人體能情況而定，量力而為。