三餐熱量攝取盡量均衡

人體內的血糖值波動，會影響大腦對饑餓的感覺。當血糖快速上升下降、波動劇烈時，身體容易產生饑餓感;反過來說，當血糖值較穩定的時候，身體較不容易產生饑餓感，有助于減肥。

比較老舊的減肥觀念，會認為要減肥就是要能耐得住饑餓感，但其實這是治標不治本的做法。讓身體長期維持在饑餓狀態，不只對消化道不健康，也讓人很難長期堅持。最好的作法就是採取能降低饑餓感、抑制食慾的飲食，而平衡三餐的熱量攝取，讓血糖質維持穩定，就是其中一個方法。

少吃糖類和精致淀粉

儘管吃自己喜歡的東西對設計瘦身菜單來說很重要，但有兩樣東西是所有想瘦身的人都一定不能碰的，那就是糖類(尤其是人工糖分)和精致淀粉。這兩種食物不僅熱量高，還會在短時間內讓血糖快速上升，完全是減肥的殺手。

含有大量糖分的食物包括手搖飲料、蛋糕、餅乾、甜食、氣泡飲料等，米飯、麵條、白土司等精致淀粉也盡量少碰。如果真的想要吃點含糖的食物，可以用水梨、蘋果、奇異果等水果替代;地瓜、雜糧麵包、五谷米、蕎麥麵也是取代精致淀粉的好選擇。

多以蛋白質代替碳水化合物

生酮飲食等低醣飲食法是這幾年來流行的減肥方式。想要達到長期的減肥效果，不需要做到像生酮飲食那么極端，但多吃蛋白質，少吃碳水化合物，對減肥絕對有不小的幫助。蛋白質不只可以幫助提升肌肉的質量和力量，增加運動效果，也可以幫助提升飽足感、降低食慾，是提升減肥效果的良好營養。

值得注意的是，蛋白質不只存在于肉類和奶蛋類中，大豆、豌豆、豆腐、奇亞籽、堅果等植物性食物也都含有大量蛋白質。因此，就算是吃全素的人，也可以輕易地攝取足夠的蛋白質營養。

多吃低 GI 的食物

GI(Glycemic index)的中文是升醣指數，也就是食物在體內消化后，造成血糖上升快慢的數值。就像前面提到的，血糖波動較小的情況下，身體較不容易產生饑餓感，因此有助于減肥，也能幫助糖尿病患者控制血糖。

一般來說，含糖量高的食物如甜點、冰淇淋，以及白飯、白土司等精致淀粉都屬于高 GI 食物，部分含糖量較高的水果如西瓜的 GI 值也較高。低 GI 的食物包括全麥榖物、山藥、原味酸奶、花生、腰果、櫻桃、蘋果、梨子、奇異果等，建議多加攝取，或至少減少高 GI 食物的攝取量。

多補充纖維素

纖維素可以幫助腸胃蠕動，并增加飽足感，是減肥菜單必不可少的健康營養。大部分的蔬菜都含有大量的纖維素，可以多加攝取。值得注意的是，有些外面賣的蔬菜類食物為了增添口感，會加入大量調味料，讓熱量瞬間爆表，外食族需多加留意。