牛奶

一杯牛奶240cc當中包含了8公克的蛋白質、12公克碳水化合物

牛奶是良好的碳水化合物以及蛋白質的來源，另外也富含了鈣質，每1cc就有1mg，所以一天喝一到兩杯來補出鈣質，對我們的骨質、睡眠、肌肉以及心臟收縮，是不可或缺的礦物質。而增肌期的時候，如果熱量需求比較高，有時候吃固體食物真的吃不下的時候，用喝的也是一種不錯的選擇喔～

黑豆豆漿

豆漿是植物性來源的蛋白質，裡面也富含了大豆異黃酮，膳食纖維含量高，而且因為不含乳糖，不會有乳糖不耐癥的問題。黑豆豆漿比黃豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，這在減脂期間是相當不錯的止飢好飲品，但要記得挑選無糖的喔!

板豆腐

雖然豆腐的蛋白質含量不及于牛豬雞等肉品，但是素食者或是吃膩想要換口味的朋友，不妨可以試試植物性的蛋白質來源。每100公克當中也有8公克的蛋白質，也富含鈣質，不管在增肌期或是減脂期都是相當好的食材。

鮭魚

吃膩雞胸肉的朋友，鮭魚是一個不錯的選擇!每100公克當中就富含了24公克的蛋白質，另外鮭魚雖然富含油脂，但是它是屬于好的omega3脂肪酸，在體內可以幫助代謝，降低身體的發炎反應，在運動后想要補充蛋白質，也是很推薦的食材。

全麥土司

吐司類對于早晨備餐來說非常方便，也是良好的碳水化合物來源。建議可以選擇全麥土司優于白土司，雖然以同重量來說熱量差不多，不過全麥土司在營養成分上多了維生素、礦物質，可以讓營養素順利代謝。而富含膳食纖維也能延緩胃排空，增加我們的飽足感，在減脂期間也算是好幫手，不過一樣要注意份量～

燕麥

燕麥也屬于全谷雜糧的一員，在增肌減脂時期也是相當好用的幫手。其中富含了水溶性膳食纖維，可以將體內多余的油脂包覆排出，也能增加飽足感。不過要注意的就是份量，可以將正餐的主食替換，而不是再額外補充，這樣就不會有攝取過量的問題。