天然食材優(yōu)于加工食品

火鍋熱量大宗都集中在火鍋料，因此能盡量不吃加工火鍋料就不吃，天然的食材新鮮現(xiàn)煮就很健康。而且食材都不要煮過(guò)久，另外一個(gè)熱量關(guān)鍵就是湯底。食材經(jīng)過(guò)烹煮后，會(huì)釋放越多的鈉到鍋中，因此湯也會(huì)越煮越咸。營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：「像是貢丸往往會(huì)越煮越?jīng)]有味道，表示它已經(jīng)釋放鈉出來(lái)到湯里了。」因此，喝湯最好在煮肉和火過(guò)料之前先喝，痛風(fēng)和腎臟不好的人，也比較不建議喝湯。

「海鮮和蔬菜類(lèi)對(duì)于湯的影響不大，但由于葉菜類(lèi)也很吸油，所以也要盡快先撈起來(lái)吃。」

營(yíng)養(yǎng)師建議的煮火鍋下料順序：

先煮青菜>>根莖類(lèi)(地瓜、南瓜、芋頭、山藥)>>面 >>肉 >>火鍋料

湯底：麻辣湯、酸菜白肉熱量最高

火鍋湯底對(duì)熱量影響很大!想減肥瘦身，最好不要喝湯，但是想喝湯也有小技巧，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：「教大家一個(gè)小撇步，湯頭越清澈的，通常熱量比較低。」

熱量由少到多，依序?yàn)椋?

1 昆布、蔬菜、蕈菇

2 藥膳、辛香料、豚骨湯 、牛奶

3 麻辣鍋

通常蔬菜類(lèi)熬煮的湯頭，熱量都比較低。豚骨湯、大骨湯或是由骨粉熬煮成的湯頭，顏色看起更稠一些，通常也會(huì)含有不少油脂。而牛奶鍋為了增加香氣，許多店家也會(huì)添加鮮奶油、起司，因此也要小心隱藏的熱量!

麻辣鍋通常是由藥膳加辣油煮成，熱量想當(dāng)然非常高，「另外，也要小心酸菜白肉鍋，其中的豬肉很肥!」?fàn)I養(yǎng)師說(shuō)道。

火鍋料：避免加工食品，選擇天然食材

想要減肥的話，菜盤(pán)里的火鍋盡量都要避免，像是炸豆皮、油條、貢丸、水晶餃、餃類(lèi)等有包肉的魚(yú)漿類(lèi)食品。就算這些火鍋料吃起來(lái)不咸，但鈉含量很高，尤其是會(huì)造成高血壓、代謝的健康危機(jī)。

營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：「有加肉的加工品類(lèi)往往吃起來(lái)很香，這代表使用的肥肉也很多。店家自製的花枝漿、蝦漿、魚(yú)漿、虱目魚(yú)丸，都會(huì)比貢丸好。」如果想對(duì)火鍋料熱量有些概念，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)也可以參考超商的關(guān)東煮熱量表喔!

因此最好選擇豆腐、香菇、蔬菜等天然的食材。

肉類(lèi)：海鮮優(yōu)于肉片至于肉類(lèi)，建議選低脂瘦肉類(lèi)，像是海鮮、雞肉、櫻桃鴨，油脂含量會(huì)比豬肉、羊肉和牛肉來(lái)得低。

營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：「如果真的很想吃肉，可以選雙拼，海鮮搭配肉的組合，就能減少高熱量脂肪攝取。」

而且紅肉之中，牛肉算是比較容易選得到瘦肉的種類(lèi)，例如菲力牛肉、板腱牛肉。而豬肉往往油脂含量很高，像是豬五花、培根豬等等。

蔬菜：葉菜類(lèi)不要煮太久

至于菜盤(pán)里的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)：

「火鍋蔬菜類(lèi)在選擇上沒(méi)有什么地雷，比較要注意的是烹煮時(shí)間。曾有研究指出，葉菜類(lèi)如果加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)流失10-25% 養(yǎng)分，而適當(dāng)?shù)呐胫髸r(shí)長(zhǎng)則要視不同種的蔬菜而定。

葉菜類(lèi)通常不建議久煮，以免其中的營(yíng)養(yǎng)素流失，例如維生素B群、維生素C、葉酸等等不耐熱的營(yíng)養(yǎng)素，容易被破壞。」

另外，有些蔬菜則需要經(jīng)過(guò)較長(zhǎng)的時(shí)間加熱才能釋放營(yíng)養(yǎng)素，像是紅蘿蔔、蕃茄。

醬料：越清澈的熱量越低

「火鍋醬料跟湯底一樣，看起來(lái)越清澈的熱量越低，像是沙茶醬，光是從表面浮著的油就知道熱量一定滿高。而胡麻(芝麻)醬，花生粉，這兩種油脂也超多。」

另外，豆瓣醬則是含不少糖份和油， 熱量比較低的香油則建議一兩滴提味就好!

比較好的選擇是，醬油、醋、蘿蔔泥、蔥姜蒜、天然的辛香料都可以，營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)她自己都是「醬油配辣椒」，這樣吃就不怕胖啰。

主食：選飯會(huì)比面條好

火鍋的主食建議以飯為主，因?yàn)槊鏃l是更精緻的淀粉，王子面經(jīng)過(guò)油炸后熱量多，也比較不健康。

「烏龍面和冬粉都是很會(huì)吸收湯料的食材，加上許多人喜歡到最后才放入面條進(jìn)入鍋中煮，此時(shí)就相當(dāng)于吸收了所有湯里的油脂，非常油!」

如果想要減少更多熱量，可以選擇根莖類(lèi)取代飯面，像是地瓜、南瓜、芋頭和山藥，或是直接減少飯量。

麻辣鍋底：豆腐、鴨血不要煮過(guò)久

「其實(shí)豆腐、鴨血算是還不錯(cuò)的高蛋白食物，本身油量也不高。但經(jīng)過(guò)滷製后，鈉含量就飆升，再經(jīng)過(guò)我們下鍋煮過(guò)后，吸收了湯底，油脂含量也變得超高。」

營(yíng)養(yǎng)師提醒：「凍豆腐、牛肚這類(lèi)食物超常卡油!吃的時(shí)候要特別注意。」