攝取定量的含醣食物

「定量的含醣食物」，就是十分實用的飲食概念。在開始減重前，建議可以 先向營養師詢問應攝取多少醣份，營養師會依照個人狀況，建議每餐攝取的醣類份數 ，例如米飯、面、水果或乳制品等。接著，我們便可以更進階去了解不同食物的熱量密度，從中搭配營養均衡、熱量密度低的一餐!

熱量密度油脂最高，蔬菜最低

什么是熱量密度呢?簡單來說，熱量密度愈大的食物，所含有的熱量愈高，舉例來說，同樣 100 克的開心果與小番茄，開心果屬于油脂類，熱量約 320 大卡;小番茄僅約 34 卡，比起開心果，小番茄的熱量密度就低很多。

所以當你想降低一天的熱量時，先檢查您吃了多少油吧!一般常見的炒青菜、糖醋魚、炸物，往往含有許多油脂，如果將炒青菜改為燙青菜、糖醋魚換成清蒸鱈魚，或者湯面不喝湯，每餐便能減少約 100 - 200 大卡的油脂。

養成知道自己吃什么的習慣

很多人會說：「我不是學營養的，算熱量太難了我不會?！沟幢闶菭I養師，也不會餐餐計算自己吃進多少卡路里。享受食物當下，還要掏出計算機加加減減，多煞風景阿!換個角度想，為什么營養師們不擔心自己吃進太多熱量?

糖尿病減重也要靠運動

在開始減少攝取熱量后，緊接著會遇到減重的第二關卡——如何增加熱量消耗。增加運動量，往往是糖尿病相關研究中最常被建議的方法。運動可分為有氧運動、肌力訓練兩大類。有氧運動的目的是消耗身體塬先儲存的脂肪，常見的運動有快走、慢跑、騎腳踏車、游泳、爬山等，如果糖友能 每週運動 3 次，每次至少 30 分鐘以上的有氧運動 ，即可有效達到減脂目標。

至于肌力訓練，則可以增加身體的肌肉量，提高基礎代謝率。因肌肉細胞所需的能量比脂肪細胞多，當體脂肪低、肌肉量高時，即使在休息狀態下，身體也會消耗較多熱量，這也就是有些人吃多卻不胖的關鍵。減重期間，如果發現體重下降的速度減緩、或是進入體重停滯期的話，不如搭配一些肌力訓練，或許會有意外的效果喔!