冬天跑步要注意什么—室外天氣

冬天如果在室外跑步首要的就是要關注好天氣情況，冬季易發霧霾天氣，霧霾天外出跑步弊大于利，建議盡量避免戶外運動。下雨天時，路面滑，增大運動受傷風險，建議在室內跑步。

冬天跑步要注意什么—跑步時辰

冬天跑步盡量不要在早上跑，早晨空氣不好，你吸進去的大多是二氧化碳而不是氧氣，建議大家在上午10點之后或者下午5點之后進行戶外跑步，對于上班族和學生來說，上午跑步不現實，下午5點后跑步比較好，還能夠消除一天累積的疲勞感。

冬天跑步要注意什么—跑前熱身

冬天跑步前一定要做好熱身工作，冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是跑步這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象。所以冬跑前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入運動。出門前，要排空大小便，搓揉雙手及頭面部，以增加這些部位的血液循環，并將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開，方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服，并選用松軟舒適的跑鞋。下面推薦六個跑步前的熱身動作：

1、開合跳(Jumping Jacks)：額狀面動作：開合跳是經典的體能訓練動作，可以有效的激活我們的臀外側、股內收肌和肩部肌群。

建議時間次數：1~2分鐘

2、體側屈(Side Stretch)：額狀面動作：雙腳并攏，身體緩慢側屈(一定要緩慢!)，然后還原向身體另一方側屈，動作過程中保證呼吸順暢，不要憋氣，這個動作可以有效的激活我們的身體側鏈。

建議時間/次數：每邊15~20次，

3、原地高抬腿(High Knee)：矢狀面動作：通過大幅度的屈髖抬腿動作，激活我們的的屈髖肌群(髂腰肌、股直肌等)，為跑步做好進一步的準備。體能不錯的朋友可以直接進行快速的高抬腿練習，跑步新手可以練習慢速的“原地踏步”(一定要盡可能的抬高腿)。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

4、后抬腿跑(Butt Kicks)：矢狀面動作：通過大幅度的屈膝動作激活我們的腘繩肌。腘繩肌在跑步過程中起到非常重要的作用，很多跑者往往因為腘繩肌力量不足而導致受傷，尤其是短跑選手。

建議時間/次數：30秒~1分鐘

5、轉體(Trunk Rotations)：水平面動作：這個動作可以有效的激活身體螺旋鏈，熱身我們的腰腹肌群。

6、箭步蹲(Lunge)：箭步蹲是一個在動作模式上和跑步類似的動作，我們選擇箭步蹲作為熱身動作的最后整合。

建議時間/次數：每邊10~15次