方法一：站立提肛法

1、站直，雙手自然下垂或是插住腰部;

2、思想集中，深呼吸，集中意念，像忍大便一樣，注意力集中到肛門處;

3、深呼吸，深吸氣時夾緊肛門并上提，屏住呼吸用力收緊肛門約5秒，然后深呼氣，全身放松，將肛門放下并松弛約10秒;

4、如此再進行第二次、第三次。每天堅持至少30次，對盆底肌的訓練有好處。

注意：若是比較熟悉肛門位置，也可以平臥或是側臥位躺床上進行。

方法二：夾腿提肛法

做法：躺在床上，雙腿交叉，深呼吸使得肛門收緊向上提，堅持5秒，來回重復20次一組，每天兩到3組。

方法三：坐立提肛法

1、踮腳收肛站立，雙手叉腰，踮起腳跟，同時肛門收縮上提，持續5秒鐘，再放松坐下;

2、如此重復10-15次，每日2-3遍。

方法四：仰臥屈腿挺身法

1、仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放在體側，以腳掌和肩部作為支點，骨盆抬高。

2、同時，收縮肛門，持續5秒鐘左右，然后再還原;

3、如此重復5-10次，每日2-3遍。

方法五：排尿止尿法

指的是在小便的時候，有意識地收縮機體的會陰部，中止排尿的進行，進而再放松會陰部的肌肉，繼續進行排尿。在嘗試時候，可以結合實際，持續多次，直至排尿完畢。