幫主說我的一個朋友最近在糾結該順產還是該剖腹產，原因是怕“順產過后，下面會松”！順產的好處今天先不羅嗦，但是所謂順產過后“下面”松了，其實是盆底肌的問題，是可以通過訓練康復的。所以“怕松”不是放棄順產的理由噢！

什么是凱格爾練習？

凱格爾是發明這個練習的醫生的名字。凱格爾練習的主要目的是增強盆底肌，有助于順產、防止漏尿，還有讓XXOO時更嗨皮。凱格爾練習不是女性或孕產婦的專屬運動，男性也可以練習（這里不展開，有興趣的可以問度娘）。

為什么要鍛煉盆底肌？

懷孕時，隨著子宮的增大和寶寶體的重增加，盆底肌承受的壓力隨之增大，使得該肌群力量變弱。盆底肌的作用是支撐骨盆里的器官，如膀胱、尿道、子宮和直腸，還有起到控制排尿的作用。所以一旦盆底肌力量變弱，盆底肌松弛，就會導致漏尿和"下面“松弛的問題。

如何找到盆底肌？

我和我媽說起凱格爾練習時，我媽說“不就是縮肛嘛！”（此處為痔瘡受災人民默哀一秒鐘）要注意，盆底肌和肛門周邊的肌肉是不一樣的。

要練習盆底肌，首先要找到盆底肌。最簡單的方法就是小便中途憋住，那塊掌控小便收放、緊張的肌肉就是盆底肌。如果一次感受不到，可以試著憋住，放松，循環幾次感受一下。（注意，日常練習不建議在小便中進行）

如果這個方法不行，那就要用個比較污的方法了......

方法二，找個舒適的姿勢，將一根手指伸進“下面”，然后收緊“下面”的肌肉，擠壓手指。這時你可以感受到盆底肌上移，放松時盆底肌會下移。這塊肌肉就是盆底肌。

方法三，兩腿分開，用鏡子照，收緊，放松......觀察盆底肌運動......

不說了，再說下去感覺要被舉報封貼了！反正三個方法中我覺得第一個方法最有用，如果用第一個方法憋不住尿，就說明你的盆底肌太弱，急需鍛煉！

鍛煉盆底肌的方法

凱格爾練習有好多種，我們從最簡單的開始說。

隨時隨地法：

第一步，排空小便。

第二步，平躺，放松全身。

第三步，收緊盆底肌，收緊、放松，收緊，放松...如此循環。每天堅持做。

一開始可以按照自己能適應的節奏來，等適應了可以用這幾種節奏做：

1. 快速收緊、放松、收緊、放松.....

   注意不能為了貪快，收緊和放松一定都要做到位。等盆底肌強起來后，你自然會很好地控制它的速度。

2. 收緊十秒，放松十秒，收緊十秒，放松十秒......

3. 收緊更長的時間（不超過30秒），然后放松，再收緊......

優點：隨時隨地，無論是站著還是坐著都可以做。

練習頻率：

沒有特別固定的說法，主要還是根據個人的適應程度。一般建議是每天練習3-4次，一次練習一組，一組做10次。

其他方法（順帶還能收腹翹臀哦! ）

1. 平板支撐

此組圖片來源：youbeauty.com

面朝下，用雙手掌和雙腳尖支撐身體，收緊腹部，保持這個姿勢30秒到1分鐘。一開始若是做不到用雙手掌撐地，可以先雙肘撐地練習。

注意：

• 手臂垂直于地面；

• 頸部、背部、臀部和腿部呈一直線；

• 肩頸部自然放松，不要聳肩；

• 收腹，腰部和臀部不要下壓或往上拱。

2. 臀橋，畫8字

平躺，屈膝，雙腳踩地分開至與肩同寬，雙手自然放松在身體兩側。雙腳支撐，抬起臀部離開地面。想象用臀部在畫8字。畫完后從背部開始到臀部，脊柱一截一截放松將身體放回地面。做2-3組，每組做8次。

3. 平躺抬腿

平躺，雙手放于臀部下方，雙腳伸直慢慢抬起，保持。然后慢慢抬起雙腿至垂直于地面。抬起雙腿離開地面，保持，然后再慢慢將雙腿放下。注意抬腿的時候收緊腹部，用腹部發力，肩頸放松。重復，做2-3組，重復10次。

4. 抬手抬腿

雙手撐地，與地面呈90度角；雙腿屈膝跪于臀部下方的地面。同時抬起右手和左腿，注意手和腿都要伸直，同時收緊腹部肌肉，盡量不要讓驅趕搖晃。然后恢復到開始的姿勢，再換另外一只手和腿。進階版可以不用膝蓋跪地，改用腳尖踩地。做兩組，每組做10-12個。

5. 相撲式深蹲

兩腳分開站立，比胯寬。彎曲雙膝，臀部下壓，想象臀部要下去坐到椅子上，直到臀部與地面平行，然后起立。做的過程中腹部要收緊，軀干要保持挺直，背部不要用力，膝蓋不能超過腳尖。重復2-3組，每組12次。

注意事項

1. 練習的時候注意力集中，但是其他肌肉要放松，不要緊張，如果做完感覺到身體其他部位肌肉酸痛，說明你用力不正確。

2. 如果你的肛門肌肉也在收縮，說明你還沒很好地掌握凱格爾練習。正確的盆底肌收縮可以不連同肛門一起收縮。

3. 切勿急于求成，過度練習，只要堅持做，就會見到效果。

4. 如果練習了一個月問題還得不到改善，或者一開始問題就比較嚴重的，請立刻咨詢醫生。

5. 有的醫院會有專門為盆底肌康復的部門，切勿聽信路邊美容院不科學的治療。