手抄報一：三減三健基本介紹一

減鹽行動

高鹽飲食的危害

食鹽攝入過多可使血壓升高，發生心血管疾病的風險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質疏松、肥胖等疾病的患病風險。

食鹽推薦攝入量

《中國居民膳食指南》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應不超過5克。

少放鹽，正確使用定量鹽勺

烹調食品時應少放鹽，少放5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。

少吃咸菜、高鹽包裝食品

關注調味品、用其他調味品代替鹽

像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調料包這類調味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調味包時只灑一點點，而不是將整包用完。可以嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調味料，減少對咸味兒的關注。

警惕“藏起來”的鹽

除了調味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。

減油行動

1、油攝入量標準：

中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調用油量不超過25-30克。

2、選擇有利于健康的烹調方法：烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。

3、用煎代替炸：

用煎的方法代替炸可減少烹調油的攝入。

4、使用控油壺，減少油攝入：

把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅持家庭定量用油，控制總量。

5、少吃油炸食品：

少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時，少點油炸類菜品。

6、盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。

手抄報二：三減三健基本介紹二

減糖行動

添加糖是指什么

添加糖是指包括由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。

添加糖的危害

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降低其他營養食品的攝入，造成膳食不平衡，導致體重增加，并加劇慢性疾病風險。

添加糖的推薦攝入量

《中國居民膳食指南》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料：果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

減少吃高糖食物的次數：為達到相應的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等，應減少這些食物的攝入頻率。

健康口腔

（一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現象。

（二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養成刷后不再進食的好習慣。

（三）普通成年人每年至少進行一次口腔檢查，及時發現口腔疾病并進行早期治療。

（四）家長應幫助或監督6歲以下兒童刷牙，幫助其養成每天早晚刷牙的好習慣。

（五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙。（高氟地區除外）

（六）餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應及時用清水漱口，清除食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產生的風險。

（七）減少吃糖次數，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應減少這部分食物的攝入頻率。

（八）兒童易患齲齒且進展較快，應每半年進行一次口腔檢查。