足底筋膜,像避震器一般,負責維持腳內側足弓的穩定,可以吸收我們體重及動作帶給足底的沖擊力道。使用過度的話,承受壓力過大則會造成拉傷,反覆的受傷會讓這層筋膜有多處的小型撕裂傷,受傷后足底筋膜會發炎、腫脹、變得脆弱,患者于站或走路時就會感到疼痛。也有部分人因為天生足部結構的問題,才會出現足底筋膜炎。
1、毛巾放松足底
用坐姿,雙腳往前伸直,拿條毛巾或是彈力帶,繞于腳掌前端,上半身往后傾,感受小腿與足底被拉伸的感覺。停10~15秒,共10~20回。
2、階梯踮腳拉筋
找一個有高度的臺階,單腳以腳掌前 1/3 站立,用5秒慢慢往上掂起,再用5秒慢慢放下腳。重復15下,一天3次。訓練小腿與足底的柔軟度,單腳完成后再換腳進行。
3、足底抓毛巾
以腳跟為支點,腳心彎曲施力,使毛巾朝腳跟處拉,保持施力狀態15秒后再放松。重復10至15下,一天3次。
4、扶墻做弓箭步
雙手扶著墻面,前腳屈膝、后腳伸直呈弓箭步,腳跟須貼緊地面,感受小腿后肌群與腳底拉伸的感受,若強度不夠上身可更靠近墻面。持續15秒后休息,重復10~15下,一天3次。
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