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低gi碳水食物有哪些 8種有助減肥的低GI食物

2020年09月15日 11:53閱讀次數(shù)：0

在很多人的印象中碳水化合物會越吃越肥，但如果長期戒淀粉會減慢新陳代謝，引發(fā)脫水、肝腎臟衰竭等副作用，下面來推薦幾款低GI的碳水食物。

藜麥

聯(lián)合國糧農(nóng)組織(FAO)推薦藜麥為全營養(yǎng)食品，屬超級食物的一種。藜麥含有豐富蛋白質(zhì)，含量為其他普通谷物的一倍。另外有氨基酸、膳食纖維及礦物質(zhì)，且淀粉質(zhì)含量低。一碗煮熟的藜麥熱量約220卡路里，比白飯低60個卡路里，而GI值只有35，可以讓人有飽肚感，有助控制血糖及體重。

低gi碳水食物有哪些

紅米、糙米

紅米和糙米均含有豐富膳食纖維，紅米的纖維量與蛋白質(zhì)含量也較高，令人有飽足感，同時有助腸道蠕動，改善便秘問題，促進腸道健康，對減肥有幫助。糙米當中所含的維生素B群也有助促進身陳代謝，排走體內(nèi)廢物。在升糖指數(shù)方面，糙米GI值約為50，少于紅米大約60。

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燕麥

純燕麥也是健康的碳水食物，升糖指數(shù)為55，其中刀切燕麥(steel cut oats)和傳統(tǒng)燕麥片(rolled oats)的GI值較低。燕麥保留了麩皮、胚芽和胚胎，口感雖然較粗糙，但內(nèi)含豐富膳食纖維，可以增加腸道好菌，減慢對碳水化合物的吸收速度。另一方面，燕麥中的膳食纖維能帶走回流肝臟成為壞膽固醇的塬材料，并經(jīng)腸道排出體外，從而抑制膽固醇。惟市面上燕麥產(chǎn)品令人眼花撩亂，需要注意產(chǎn)品有沒有高糖或鈉等添加劑，食用時也要搭配一定份量的蛋白質(zhì)，例如雞蛋、無糖豆?jié){和無糖鮮奶。

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芋頭

屬于薯類的芋頭不溶性膳食纖維含量高，能夠穩(wěn)定餐后血糖，增加飽腹感，可以當作主食取代白飯。美國糖尿病協(xié)會的研究指出，去皮、煮熟后的芋頭的GI值約53，比薯仔、蕃薯更低。另外芋頭中含抗性淀粉，不易被腸胃消化，有助減低轉(zhuǎn)換成葡萄糖的速度。我們亦能從芋頭中取得維他命C、維生素B群、鉀等，控制血脂、血壓。

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玉米

玉米含有碳水化合物及豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)大約為50，3分1條玉米等于4分1碗白飯，是高纖又易飽肚的食物，適合加入減肥餐單中代替一份淀粉。而且玉米含豐富鉀，能幫助人體排出多余的鈉，預(yù)防水腫。

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意粉

很多人在減肥時都會避開意粉或白飯等，事實上意粉是低GI食物，不同研究指出意粉升糖指數(shù)約42，全麥意粉則更低，GI值約38。雖然意粉是低升糖食物，不過外食時要小心選擇，不同的烹煮方法會影響整體卡路里攝取量，例如加入太多蕃茄醬和白汁則會提升食物卡路里，相反用烤或水煮等方式會比較理想。

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蕎麥面

蕎麥當中所含的膳食纖維是精製大米的10倍，有整腸作用;而蕎麥中亦富含維生素B1及B2，是幫助身體代謝的兩個重要成分，有助清除體內(nèi)多余脂肪。蕎麥面的GI值大約為59，比米粉還要低;而購買蕎麥面時可留意成分標籤，挑選含有80%至100%蕎麥的蕎麥面為佳。

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全麥包

軟熟美味的白面包是精制食物，容易儲存腹部脂肪，減肥期間建議選吃含豐富纖維的全麥面包。全麥面包的纖維量比白面包高兩倍，除了對腸道有益更可讓你更有飽足感。英國《鏡報》有報導(dǎo)曾指出，把面包冷藏后再加熱，其淀粉結(jié)構(gòu)會改變成「抗性淀粉」，亦即能降低其升醣指數(shù)，減肥中的你不妨作參考。