設(shè)定減醣的目標(biāo)值

若要執(zhí)行減醣飲食，應(yīng)先評(píng)估目前醣類攝取量佔(zhàn)總熱量的比例，在不傷害身體健康為原則的前提下，設(shè)立自己的醣類佔(zhàn)總熱量的百分比。設(shè)計(jì)好比例后，再按照份量均衡地規(guī)劃于三餐之中，讓身體慢慢適應(yīng)，而不是吃越少或乾脆不吃越好。

避免攝取含糖食物

根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議，精制糖的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日總熱量的5%，同時(shí)也建議民眾，若可不吃精緻糖，就盡量不吃。所以若要實(shí)行減醣飲食，避免攝取含糖食物，是我認(rèn)為的重要關(guān)鍵之一!

所謂的精制糖類，即為上述提及的砂糖、黑糖、方糖等，主要存在于餅乾、零食、含糖飲料、糖果、果乾等。

多選用未精制全谷雜糧類

國(guó)民飲食指南建議，「三餐應(yīng)選擇全谷作為主食或至少應(yīng)有 1/3 為未精制全谷雜糧」，最主要是因?yàn)槿入s糧當(dāng)中有較多的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維，有助于維持身體健康、補(bǔ)充缺乏的營(yíng)養(yǎng)，建議可多利用糙米、五谷米、胚芽米、全麥制品、山藥、南瓜、芋頭等取代精制白米。

增加膳食纖維的攝取量

膳食纖維雖然無(wú)法被人體所消化，但可以作為腸道中益菌的養(yǎng)分，不僅有利于益菌生長(zhǎng)，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、糞便成型、改善排便，降低便秘發(fā)生的機(jī)率，特別是容易飲食不均衡的外食族，更應(yīng)該積極補(bǔ)充。

選擇減醣飲食的好處在于，它可以幫助血糖穩(wěn)定，使身體較不容易產(chǎn)生飢餓感，減少因血糖起伏過(guò)大而造成的暴飲暴食，讓我們更好控制每天的進(jìn)食量。而且對(duì)于第二型糖尿病患者而言，比起高醣飲食，減醣的飲食型態(tài)也有較好的血糖控制表現(xiàn)。

減醣飲食菜單推薦

彩椒花椰菜炒飯

材料：花椰菜100克、紅椒50克、黃椒50克、雞蛋1顆、橄欖油適量、蒜頭適量、胡椒適量、鹽巴適量

將食材洗凈后，甜椒切塊、花椰菜的花苞與梗分開。

取用花椰菜花苞處，透過(guò)果汁機(jī)或調(diào)理機(jī)將花椰菜打碎成米粒狀，但需避免過(guò)碎造成口感不佳。(註：若家中無(wú)果汁機(jī)或調(diào)理機(jī)，也可利用菜刀剁碎。)

鍋中加入蒜頭爆香，并加入花椰菜米快速翻炒，接著倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。

最后加入少許鹽巴、胡椒調(diào)味即可美味上桌。