飲食減少身體脂肪

1、多吃蛋白質和纖維

你以前一定聽說過：擺脫頑固脂肪，開始鑄造肌肉，是需要蛋白質的。身體可以燃燒蛋白質來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當你主要食用蛋白質時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。這樣蛋白質被儲存修復肌肉!

魚肉和雞肉是蛋白質的優質來源——你應該堅持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆類、大豆和雞蛋也是有效的蛋白質來源。正常人可以只有10%的日常卡路里來自蛋白質，但是如果你想消滅脂肪，這個比例要升到25-30%。

不要忘了纖維!纖維消化緩慢，幫助你增強飽腹感，還可以吸收水和脂肪，從而幫你減輕體重。所以把豆類、全谷類、糙米、堅果和漿果加入你的食譜吧。

低脂飲食確實是，但是只在你正確飲食時成立(是的，你可能會做錯的)。你需要堅持食用優質脂肪。優質脂肪(不飽和脂肪，歐米伽3和6) 可以促進脂肪燃燒和新陳代謝。

留在飲食中的脂肪應該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優質脂肪，也并不意味著你應該吃太多。吃任何東西都要有節制。

還有一件事需要說，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷凍食品!遠離曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它們只有垃圾卡路里。

2、計劃碳水化合物的攝入

從這里開始就有一些爭議了。關于碳水化合物，各方的意見是有很大差別的。英國阿特金斯集團認為碳水化合物都不該吃。好吧，確實，不吃碳水化合物能讓你燃燒脂肪，但是沒了這種食物，你的身體會撐不住的，因為這意味著你將減掉60%身體首選的能量來源。所以讓我們想一些其他辦法吧。

碳水化合物循環。這種方法背后的科學道理是：你有兩天要吃低碳水化合物飲食(大約是每0.45kg體重分配1g碳水化合物)，讓你的身體進入分解脂肪的狀態。然后你吃一天高碳水化合物飲食，讓新陳代謝加速。如果沒有那一天高碳水化合物飲食，你的新陳代謝會停工。

在適合的時間攝入。復雜碳水化合物(糙米、豆類、燕麥)可以在晚上六點之前吃(一般來說不建議深夜吃)。而簡單碳水化合物應該只在訓練后吃。當你的身體還在運動出汗時，簡單碳水化合物(比如糖)可以被儲存為糖原，而不是脂肪。其他時候就最好別吃了。

3、考慮熱量循環

我們已經討論了碳水化合物循環，接下來說熱量循環。熱量循環背后的原理是一樣的：如果你不能攝取足夠的熱量，你的身體會崩潰、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，當你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應和新陳代謝。

1200卡路里及以下是饑餓的狀態。如果你對熱量循環有興趣，在進行之前你需要知道身體需要多少卡路里。你可以有幾天的飲食低于這個數，但是要保證不連續。

這個方法適合那些平穩減肥中的人。如果你還剩最后一點脂肪要減，那就來一次沖擊吧。

4、頻繁吃

避免身體脂肪在于新陳代謝，尤其是在你減到最后5-10磅(2.3-4.5kg)的時候。為了保證新陳代謝，你需要不斷地吃。但是慢著!你可能聽說過每天應該吃5-6次小餐。好吧，這種說法比較接近事實。原理其實是這樣的：

當你一直吃小餐的時候，你的身體一直在提供胰島素，并且不燃燒脂肪。這樣，你永遠不會真正100%地感到滿足。所以每天可以吃5-6頓，包括三次正餐加兩次小吃。想法是一樣的，但是改良得更有效了。

早餐!我們一起說一遍：早餐!它太重要了。你的身體需要知道它什么時候可以開始燃燒熱量了，而早餐就是那個信號。

在飲食中包含含有脂肪細胞的食物。如果你在尋找一個不需要健身的快速減肥法，那么這就是其中一招。如果你把這些東西加入食譜，顯然你會見到更好、更快的成效。也就是說，這些食物會在你減肥的道路上幫助你：

杏仁

櫻桃

低脂酸奶

葡萄柚

全谷類

辛辣食物

通過運動減少身體脂肪

1、有氧運動和力量訓練都要做

雖然有氧運動比力量訓練更快地燃燒熱量，但如果你想要最大限度地燃燒脂肪，兩者都要做。如果你想要緩和一些，力量訓練中減少重量和重復次數。如果你想要快一點，那就增加重量和次數。不過兩種都是好的!

有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、追孩子、遛狗和跳舞。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。

2、有氧運動交叉訓練

有兩件事要避免：平臺期和無聊。它們是很糟糕的。最好的解決辦法(也許不是唯一的方法)是什么?交叉訓練。簡單來說，就是做許多不同的活動，讓你的思想和身體不停地轉換。你的思想就不會再想“哇啊啊，又是這個?!”，你的肌肉也不會習慣一個動作而只是簡單重復了。

所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五騎車。易如反掌是不是!你也可以在一天里組合不同的活動。

3、運動時間

好吧，這里涉及更多的爭論。有一堆相關文章，這一篇告訴你某某時間適合有氧運動，某某時間適合力量訓練，然后別的文章告訴你什么時候感覺好就什么時候做。哪個是對的?以下才是真相：

一些人認為早上空腹進行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態，是時候動用脂肪儲存了。其他人說不是這樣的，你的身體動用的是你的肌肉。結論到底是什么?好吧，如果這些把你搞暈搞煩了，我們下面再說。

一些人說力量訓練應該在有氧運動前進行。有氧運動耗盡了你的糖原儲備，所以當你去做力量訓練時就沒力氣了，從而沒有辦法塑造肌肉。不過，這一點對于想塑形的人來說更重要，只是想減肥的人就不需要太在意這一點。

其他人說，應該在完全分開的時間做這兩件事(有氧運動和力量訓練)。還有人認為如何運動應該取決于你的目標(要減輕體重?有氧運動優先)。一些人說沒關系，盡管做就行了。 其他說法呢?你認為怎么最合適就怎么做——這些說法各有優點。

4、選擇高強度間歇訓練

高強度間歇訓練如今風靡一時。研究顯示這種方法可以在更短的時間里燃燒掉更多的脂肪，大家都在趕時髦。它會立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態——“后燃效應”這個詞就是這么來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。

高強度間歇訓練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環即可。舉個例子?在跑步機上走一分鐘，緊接著30秒的急速沖刺。比例取決于你自己。

5確定你會休息。真的，你可能會感到自己像一個發電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。尤其是如果你在做力量訓練，你的肌肉需要時間休整。所以花一天時間放松。不需要一整天坐在沙發上，但是一定要讓你的身體自我修復。

如果你在鍛煉不同的肌群減重，一定要輪著來(比如一天練腿，胳膊和肩膀就下一天再練)。然而一周內的大多數時間，你都可以去做燃脂運動。

有助于瘦身的生活方式

1、先睡個覺

你的身體需要睡眠來保證正常運轉。研究顯示，一晚上睡眠少于7-8小時的人更容易長胖。原因在于你的激素。你可以盡可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。

增重的罪魁禍首是瘦素和胃促生長素。瘦素告訴你的身體它飽了，而胃促生長素刺激食欲。當你不睡覺的時候，它們都會不正常：瘦素水平減低，胃促生長素升高。結果就是你不知不覺就吃多了。

2、大量喝水

這實際上是最簡單的飲食攻略。當你喝大量水時，你的身體毒素會被釋放，并且自然而然地不想再吃東西了。這種方法除了這個好處，對你的器官、皮膚、頭發和指甲也很有好處。

女性每天喝3升水(包括食物中的水) ：并且要喝冷水!一杯冷水真的可以在半小時內把你的新陳代謝提升上去哦。

3、在鍛煉之前喝咖啡

研究顯示，咖啡因能刺激神經系統，增加腎上腺素水平。腎上腺素以腎上腺沖擊的方式顯現，并且會給身體傳遞信號，讓身體開始分解脂肪組織。然后這些脂肪酸被釋放在血液中，燃燒殆盡。 如果你想要看看這對你是否有效，那就在鍛煉前喝杯咖啡吧。

在你的胃飽脹的時候，這個方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的來源對你都不好(比如蘇打飲料)。不過，少量黑巧克力還好，也含有咖啡因。

4、避免地獄式減肥

如果你設立了一個“終點”，那絕對不是健康的方式。無論你是榨汁、禁食還是不吃某一種食物，如果不是可持續的，可能都不太好。你可能之前也了解過一些嚴重的結果，那是因為長期地干擾新陳代謝，最后身體無法支持了。所以避免地獄式減肥。保持健康，避免損害。

一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。對于男性，適宜的體脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每個人都有必要的脂肪水平(男性比較低)。人體是不可能沒有脂肪的。 所以要知道什么對你來說是最好的，以及什么是現實可以達到的。

5、運用幾種技術測量你的身體脂肪

測量體脂率的方法有超過六種，不過不是所有的方法都一直100%準確。要在同一情景下測量你的身體脂肪(星期一早上、大便后、鍛煉前)，嘗試幾種不同方法。

有各種測量儀，可以計算和監控身體脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般來說，越貴的準確度越高。如果你買得起，可以嘗試兩種不同方式來給你確切的答案。[13]兩個百分點就是很大差異了!