毛豆

毛豆是熱炒店或居酒屋常見的下酒菜，它其實非常營養(yǎng)。毛豆是尚未成熟的大豆，研究顯示它的蛋白質(zhì)含量極高，甚至可以與牛肉相比，另外，毛豆還有助于控制食欲以及減重。冷凍毛豆超商就可以買得到，退冰 20～30 分鐘即可食用，十分方便。

烤地瓜

地瓜可說是高纖又富含維生素 A、維生素 C、維生素 B5、維生素 B6 的「超級食物」，不但容易料理且價格親民。若想提升蛋白質(zhì)的攝取，可以添加帶有異國風味的中東白芝麻醬(Tahina)來烤地瓜。

堅果種子類

堅果種子類的食物多含高油脂，高蛋白，以及高纖。研究顯示，食用含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物能增加餐與餐之間的飽足感，有助于減重。像鷹嘴豆(Chickpea，又稱雞豆)就非常值得推薦，每 100 克的鷹嘴豆含有 4 克纖維與 8 克蛋白質(zhì)。人體大多數(shù)所需的胺基酸鷹嘴豆都有，其蛋白質(zhì)的品質(zhì)也比其他豆類來得好。

還有，許多人愛吃的腰果也具有不錯的營養(yǎng)價值，它還富含葉黃素(Lutein)和玉米黃素(Zeaxanthin)。這兩個抗氧化劑(Antioxidant)對眼睛的保健特別重要，可以降低黃斑部病變(Macular degeneration)的風險。

另外，俗稱白瓜子的南瓜子不只解饞，也很健康，它含有對心血管有益的不飽和脂肪(Unsaturated fat)，以及增強免疫力的鋅。僅僅 30 克南瓜子就能提供 180 大卡熱量、3 克纖維、佔每日所需量 15% 的鐵和 14 克脂肪。

希臘酸奶

製作希臘酸奶的過程中把乳清(Whey)給濾掉了，所以希臘酸奶吃起來的口感不僅更加濃稠，蛋白質(zhì)含量也是一般酸奶的三倍。每 100 克低脂希臘酸奶含有 8 克蛋白質(zhì)，以及僅僅 67 大卡的熱量。因為希臘酸奶含有高蛋白質(zhì)，能減緩消化的速度，控制血糖，并提升飽足感。如果覺得單吃酸奶有些單調(diào)，不妨在上面撒一些堅果或水果一起搭配，吃起來豐富又健康。

蘋果、香蕉配花生醬

想要吃甜點又不想長肉?試試把蘋果抹上無糖塬味花生醬吧!花生醬含有蛋白質(zhì)與油脂，而蘋果富含纖維和水分，兩者搭配特別有飽足感。一顆 100 克的蘋果含有 3.2 克纖維，含水量超過 85%，能夠補充我們的元氣。若想換換口味，香蕉配無糖塬味花生醬也能帶給你滿滿的活力。

海苔類

海苔類食品熱量較低，富含與甲狀腺健康息息相關的碘(Iodine)。但市面上的海苔通常較咸，鈉含量過高，建議購買人工添加物愈少的產(chǎn)品愈好。若擔心吃不飽的話，也可以選擇內(nèi)餡是堅果的海苔脆片，增加飽足感。

水煮蛋

水煮蛋聽起來的平凡無奇，但是就營養(yǎng)攝取上來說，幾乎「無所不包」。一顆 50 克雞蛋含有超過 6 克的蛋白質(zhì)，還有鐵、鈣、維生素 A、維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 等等，可說是以庶民的價格、享受帝王級的滋補。若您的辦公室無法料理食材，到超商買顆熱騰騰的茶葉蛋也很方便。