每天目標消耗500大卡

一般健康族群，一周減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想，但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2～7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此，減重速度太快并不是好事，建議2個月減掉約2～3公斤的速度最為理想。

餐餐吃7分飽

飽的定義很空泛，，7分飽沒有一種精確的量化標準，不過當進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係，這就是7分飽的感覺;最重要的是，吃到7分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。

選擇負重式運動

更年期肥胖運動的關鍵，不在量多，而是運動的方式;舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步1小時。

一周從事150分鐘的有氧運動，同時進行10～15分鐘的肌力訓練，舉例來說，可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是橋式訓練腰臀肌肉，每天輪流不同部位的肌肉訓練最為適合。

低糖飲食降脂效果好

臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻淀粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，并不需要吃到嚴格的生酮飲食。

補充天然雌激素

更年期過后，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可以多選擇黃豆或黃豆製品，平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期癥狀。

適量補鈣、鎂及維生素D

更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000～1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚干、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜等食物中。

鎂則廣泛存在各種深綠色食物以及堅果中，至于維生素D，可從干燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10～15分鐘即可。

擁有充足的睡眠

不僅對停經婦女而言，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降、新陳代謝減慢，充足睡眠等于能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰斗力為我們代謝熱量。