備孕是女性一個非常重要的時刻，在備孕中的飲食也需要重視，備孕怎么吃？中國備孕婦女平衡膳食寶塔來告訴你！

備孕是指育齡婦女有計劃地懷孕，并為優(yōu)孕做必要的前期準(zhǔn)備，是優(yōu)孕與優(yōu)生優(yōu)育的重要前提。備孕婦女的營養(yǎng)狀況直接關(guān)系著孕育和哺育新生命的質(zhì)量，并對婦女及其下一代的健康產(chǎn)生長期影響。為保證成功妊娠、提高生育質(zhì)量、預(yù)防不良妊娠結(jié)局，夫妻雙方都應(yīng)做好充分的孕前準(zhǔn)備。

下圖是中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會在1月8日發(fā)布的《中國備孕婦女平衡膳食寶塔》：

健康的身體狀況、合理膳食、均衡營養(yǎng)是孕育新生命必需的物質(zhì)基礎(chǔ)。準(zhǔn)備懷孕的婦女應(yīng)接受健康體檢及膳食和生活方式指導(dǎo)，使健康與營養(yǎng)狀況盡可能達到最佳后再懷孕。健康體檢要特別關(guān)注感染性疾病（如牙周病）以及血紅蛋白、血漿葉酸、尿碘等反映營養(yǎng)狀況的指標(biāo)的檢測，目的是避免相關(guān)炎癥及營養(yǎng)素缺乏對受孕成功和妊娠結(jié)局的不良影響。

備孕婦女膳食指南在一般人群膳食指南基礎(chǔ)上特別補充以下3條內(nèi)容：①調(diào)整孕前體重至適宜水平；②常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸；③禁煙酒，保持健康生活方式。

調(diào)整孕前體重至適宜水平

提要

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期并發(fā)癥等不良妊娠結(jié)局有密切關(guān)系。低體重或肥胖的育齡婦女是發(fā)生不良妊娠結(jié)局的高危人群，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調(diào)整體重，盡量使體重指數(shù)(body mass index,BMI)達到18.5～23.9的理想范圍。

關(guān)鍵推薦

(1)肥胖或低體重備孕婦女應(yīng)調(diào)整體重，使BMI達到18.5～23.9kg/m2范圍。

(2)保證平衡膳食并維持適宜體重，以在最佳的生理狀態(tài)下孕育新生命。

實踐應(yīng)用

備孕婦女應(yīng)調(diào)整體重至適宜水平。

①低體重（BMI＜18.5kg/m2）者可通過適當(dāng)增加食物量和規(guī)律運動來增加體重，每天適量增加奶類、主食和肉蛋類食物的攝入量，根據(jù)個人膳食情況，每天可有1～2次的加餐。

②肥胖（BMI≥28.0kg/m2）者應(yīng)改變不良飲食習(xí)慣，減慢進食速度，避免過量進食，減少高能量、高脂肪、高糖食物的攝入，多選擇低GI、富含膳食纖維、營養(yǎng)素密度高的食物。同時，應(yīng)增加運動，推薦每天至少30分鐘中等強度的運動。

常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，孕前3個月開始補充葉酸

提要

育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導(dǎo)致早產(chǎn)、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。因此，備孕婦女應(yīng)經(jīng)常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應(yīng)糾正貧血后再懷孕。碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發(fā)育產(chǎn)生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應(yīng)每周攝入1次富含碘的海產(chǎn)品。葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經(jīng)管畸形及流產(chǎn)的風(fēng)險，備孕婦女應(yīng)從準(zhǔn)備懷孕前3個月開始每天補充400μg葉酸，并持續(xù)整個孕期。

關(guān)鍵推薦

(1)多吃含鐵豐富的食物，增加身體鐵貯備。

(2)選用碘鹽，多吃含碘豐富的食物。

(3)至少孕前3個月開始補充葉酸。

實踐應(yīng)用

(1)如何吃含鐵豐富的食物

動物血、肝臟及紅肉中鐵含量及鐵的吸收率均較高，一日三餐中應(yīng)該有瘦畜肉50～100g，每周1次動物血或畜禽肝腎25～50g。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，可提高膳食鐵的吸收與利用率。

(2)選用碘鹽，吃含碘豐富的食物

由于食物中普遍缺乏碘，選用加碘食鹽可確保有規(guī)律的攝入碘。我國現(xiàn)行食鹽強化碘量為25mg/kg，碘的烹調(diào)損失率20%、按每日食鹽攝入量6g計算，可攝入碘約120μg/d，達到成人推薦量。考慮到孕期對碘的需要增加、碘缺乏對胎兒的嚴重危害及孕早期妊娠反應(yīng)會影響對食物和碘的攝入，建議備孕婦女食用碘鹽，且每日攝入量不超過6g。此外，每周再攝入1次富含碘的食物，如海帶、紫菜、貽貝（淡菜），以增加一定量的碘儲備。

貼士：

海帶燉豆腐（鮮海帶100g含碘114μg、豆腐200g含碘15.4μg）。

紫菜蛋花湯（紫菜5g含碘216μg、雞蛋25g含碘6.8μg）。

貽貝(淡菜)炒洋蔥（貽貝100g含碘346μg、洋蔥100g含碘1.2μg）。

上述菜肴的含碘量分別加上每天由碘鹽獲得的120μg碘，碘攝入量約為250～470μg，既能滿足備孕婦女碘需要，也在安全范圍之內(nèi)。

(3)孕前3個月開始補充葉酸

天然食物中的葉酸是結(jié)構(gòu)復(fù)雜的多谷氨酸葉酸，進入體內(nèi)后必須分解出小分子的單谷氨酸葉酸，才能被小腸吸收，生物利用率約為50%，而且由于對熱、光和酸敏感，烹調(diào)加工的損失率可達50%～90%。人工合成的葉酸補充劑為葉酸單體，穩(wěn)定性好，可被腸道直接吸收，空腹服用的生物利用率100%，與膳食混合后的生物利用率為85%，是天然食物葉酸的1.7倍。因此，備孕婦女額外補充葉酸，是保證葉酸攝入達到理想水平的有效措施。在我國，給計劃懷孕的婦女和孕婦每天補充400μg葉酸，已成為重要的營養(yǎng)干預(yù)政策。

常見問題：

備孕時間超過3個月，還要繼續(xù)服用葉酸嗎？

是的，葉酸補充劑400μg/d是目前公認的預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形的最低有效劑量，至少連續(xù)服用3個月是為了使體內(nèi)的葉酸濃度達到平衡穩(wěn)定的水平，備孕期間應(yīng)該按此劑量長期服用葉酸，并持續(xù)至整個孕期。

禁煙酒，保持健康生活方式

提要

良好的身體狀況和營養(yǎng)貯備是成功孕育新生命最重要的條件，健康的生活方式、均衡的營養(yǎng)、有規(guī)律的運動和鍛煉、充足的睡眠、愉悅的心情等，均有利于優(yōu)孕優(yōu)育，夫妻雙方應(yīng)共同為受孕進行充分的營養(yǎng)、身體和心理準(zhǔn)備。應(yīng)先糾正可能存在的營養(yǎng)缺乏和相關(guān)疾病，保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣和健康的生活方式。

關(guān)鍵推薦

(1)禁煙酒，講衛(wèi)生，規(guī)律作息。

(2)檢查身體，糾正營養(yǎng)缺乏，治療疾病。

實踐應(yīng)用

(1)禁煙酒，講衛(wèi)生，規(guī)律作息

在準(zhǔn)備懷孕前6個月夫妻雙方均應(yīng)停止吸煙、飲酒，并遠離吸煙環(huán)境。還應(yīng)注意保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，避免感染、炎癥及接觸有毒有害物質(zhì)。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過度勞累，保證充足睡眠，保持愉悅心情，準(zhǔn)備孕育新生命。

(2)檢查身體，糾正營養(yǎng)缺乏，治療疾病

計劃懷孕前夫妻雙方均應(yīng)進行健康體檢，及時發(fā)現(xiàn)可能存在的疾病或營養(yǎng)缺乏，遵循平衡膳食原則，糾正可能的營養(yǎng)缺乏，積極治療相關(guān)疾病，避免帶病懷孕。