相信不少小仙女在孕前都有這樣的煩惱，產后發胖怎么辦？這可能也是很多人顧慮要不要生寶寶的原因之一。

在孕前，我們需要為孕育寶寶做好充分的營養準備，很多人可能會認為，孕前要“大補”營養，不能減肥，害怕懷孕后孩子營養不足。

其實孕前如果體重超標，會給孕媽媽和胎寶寶帶來諸多健康風險：例如肥胖本身會導致激素不平衡，影響卵子的著床能力，肥胖的女性懷孕后會增加妊娠糖尿病、妊高癥等疾病的發生風險；寶寶發生肥胖的風險也會明顯增加，他們會更大概率的罹患認知行為障礙、過敏、哮喘、肥胖、糖尿病高血壓、冠心病等疾病。

所以如果想要孕育一個健康的寶寶，就應該在孕前把體重控制在正常范圍內。

備孕期的營養

在講怎樣控制體重之前，我們要先了解一下孕前的營養需要，只有在保證必要營養素的前提下，控制體重才是科學健康的。

孕前需要關注的營養素除了大家熟悉的葉酸，還有碘和鐵。

孕期碘的需要量大大高于孕前，大約是日常的2倍。如果孕期缺碘，容易導致胎兒的智力和體格發育產生不良影響，所以應注意攝入富含碘的食物。

葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險。因此，備孕期間應合理補充葉酸。

育齡期女性是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率最高的人群，懷孕前如果缺鐵，可導致早產、胎兒生長受限、新生兒低出生體重以及妊娠期缺鐵性貧血。

孕前體重控制

如果你體重超標了，那么應該采取慢速減脂的飲食策略，減脂速度過快會導致生理期異常，營養素儲備不足，對孕育寶寶不利。

如何在日常的飲食中吃夠備孕所需的營養，并控制總的攝入熱量不超標？我們先來看兩個實例：

上面一個圖是甲乙兩種吃法的菜單，下面一個圖是它們的熱量及各營養素占健康成人每天需要量的百分比。很明顯，乙套餐的熱量低于甲，而且乙的各營養素攝入量均比甲的高。

所以，像乙一樣吃，就可以達到補充營養控制熱量的目的。乙套餐的特點有兩個：第一，食材品種豐富；第二，食材本身就具備低卡高營養密度的特點，烹飪方式也是低卡的方式。

那么備孕期間，如果需要減脂該怎樣既保證營養又控制熱量呢？參考下面的食物推薦：

備孕期一天的食物量

全天攝入熱量：1600kcal

谷類150-200g、薯類50g

-全谷物和雜豆不少于?

蔬菜類300-500g

-其中綠葉蔬菜和紅黃色有色蔬菜?以上

水果類150-200g

魚、禽、蛋、肉類每天總量150g

牛奶300g、大豆類15g

堅果10g

烹調油10-15g

食鹽不超過6g

下面的表格是推薦食材和烹飪方法：

除了按照上面的推薦之外，大家還要注意碘和鐵的補充：

補充足夠的碘

在排除甲狀腺疾病的前提下，健康女性每天食用碘鹽，加上每周吃一次富含碘的食物，比如海帶、紫菜、貝殼類水產可滿足備孕期間碘的攝入需求。

補充足夠的鐵

按照上述推薦量攝入動物肉，并配合新鮮蔬菜水果，可有效補充備孕期間所需的鐵。

備孕也要運動

很多人會因為要備孕，所以不敢運動，有人可能會擔心，自己如果不知不覺懷孕了，運動會不會影響太寶貝的安全？目前國內外均未有研究發現孕前的運動會增加胎兒流產的幾率。

其實飲食結合運動的方式減脂，可更好的保留瘦體重，不僅可健康的控制體重，而且健身鍛煉之后，體能上升，更有利于提高生育能力。

建議每天做30分鐘中等強度的身體活動，一般是最大心率的50%-70%，主觀感覺稍微疲勞，但10分鐘左右可得到恢復。最大心率可用220減去年齡得到，例如35歲，最大心率是220-35=185，活動后的心率是93-130次/分。

沒有胖媽媽，只有懶媽媽。