瑜伽介紹

“瑜伽”(英文：Yoga，印地語：???)這個詞，是從印度梵語“yug”或“yuj”而來，其含意為“一致”、“結合”或“和諧”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，探尋“梵我合一”的道理與方法。而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法。

大約在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文：Patanjali，印地語：??????)創作了《瑜伽經》，印度瑜伽在其基礎上才真正成形，瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識，幫助人類充分發揮潛能的體系。

瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，包括調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法等，以達至身心的合一。

基本瑜伽動作

1.基本站立式

做法：

兩腳并攏站好，大腳趾微微分開，其余四趾平放于地面即可，頭部放松，正向前方。

緊繃兩膝，收緊大腿后側及兩髖的肌肉。挺胸收腹，伸直脊柱。

提示：

不要將全身重量放于腳趾或腳跟，要平均地分配于整個腳底。

理想的站姿應是手放于頭之上方，但為方便起見，兩手可放于兩大腿外側。

2.三角伸展轉動式

做法：

按基本三角式站立。

呼氣，以腰為軸，將上體緩緩向右下轉，盡量將左手指觸到右腳外側，右手指指向后側天空，抬頭，眼望前方。保持30~60秒后，吸氣，回復基本三角式。

呼氣，換左側做同樣練習。

每側做3次。

要點：

強化腰部靈活練習，大幅度伸拉和強化肌肉力量。

提示：

高血壓病人慎做。認真感受大腿后部伸拉的感覺。

3.基本三角式

做法：

按基本站姿站立，兩腳大大分開，伸直膝蓋。

吸氣，兩手緩緩側平舉，肘部伸直，將兩手延伸至最遠。

伸直脊柱、頸椎，上身軀干保持挺立狀態。

重點：

盡理讓每一個步驟的過程和呼吸的過程配合好,盡可能慢慢完成

提示：

站立時,身體盡可能不要前傾,保持整個身體在一條直線上,盡理向上伸,手臂盡可能向兩側伸展。

4.抬腿平衡式

做法：

取基本站立式站姿，兩手放在髖部兩側，身體重量落到左腿上。

吸氣，右腿向正前方伸出，兩髖保持水平。保持這個姿勢的平衡。然后彎曲右腿，右手握住右腳拇指或腳背。再將右腿向正前方伸出，左腿直立。換左腿重復動作，左右腿平衡的時間相同。

練習重點：

保持好呼吸的平穩,保持好上半身的直立,不要前傾。

瑜伽生活化,持之以恒練習很重要。

5.鷹式

做法：

以基本站立式站姿，彎曲左膝蓋

右腿由前向后繞過左膝，疊放在左大腿上。

右腳勾在左小腿后，使右瑜伽腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳腳踝內側上方。右腿完全繞在左腿上。

保持平衡在左腿上。

彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直于地面，兩掌合攏，手指伸直并攏指向天空。

停留此姿勢15-30秒，讓后松開兩腿和手臂回到山式。交換另一側重復以上練習。

瘦腿瑜伽動作

1.上狗式

雙腳并攏，腳尖點地，腿部撐直，大腿面緊貼地板，雙臂伸直撐在肩膀前方，頭部微微后仰，收腹呼吸。

2.勇士式

step1 站姿，右腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲90度，左腿盡量伸直置于后方，左腳跟點地，雙臂伸直并垂下，雙手撐地，背部打直，胸部置于右大腿上。

step2 慢慢站直身體，雙臂伸直并舉過頭頂，同時保持雙臂與肩膀同寬，手指分開并用力向上提拉，挺胸收腹，做幾個深呼吸。

3.壓腿

吸氣，身體往下方傾倒，雙手往下壓，盡量讓手掌接觸倒地面，若不行，也請盡量用指尖接觸地面。

4.下狗式

雙腳并攏，腿部撐直，身體向下彎曲，背部保持撐直，雙臂撐在肩膀前方，臀部盡量向上提起，收腹呼吸。

5.山式

站姿，雙腿分開與肩同寬，兩手合十，往頭頂方向高舉，盡量舉高，趕緊整個身體有被上提的感覺，閉上眼睛，緩慢呼吸，從一數到十為止。

6.蹲立祈禱式

雙腳自然分開一段距離，蹲立，放低臀部，上身彎曲，使腹部緊貼大腿面，伸直背部，雙手在胸前合十，手肘置于雙膝上。

7.蛇式

俯姿，雙手撐地，頭部往上仰起，夾緊臀部，腳背觸底，整個身體離開地面。

8.駱駝式

跪姿，雙腳分開，膝蓋彎曲90度角，肩膀向后靠，直至左臂伸直，左手觸到左腳踝上，右臂伸直指向背部后方，頭部向后仰，挺起胸部。

瘦腰的瑜伽動作

1.船式

①坐直腰背，背部微微向后。雙腳靠攏，屈膝腳板貼地，雙手置在兩腿膝蓋下。

②吸氣。提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天，上半身再向后傾，與地面成45度角，腹部收緊作整個身體的平衡重點進階練習：呼氣，鎖緊腳跟，雙腳以45度角撐展蹬直，軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

2.脊柱扭轉式

①坐于地上，兩腿向前伸直，并腰背挺直;

②彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后側彎曲;

③將左手放于身體背后地面，右側手肘鎖住左腿膝蓋;

④呼氣，盡量將身體向左后方轉，從而扭動脊柱;

⑤轉到極限處。

3.英雄扭轉式

①挺直身體站立，右腿向右大邁一步，腳尖向前。兩臂向身體的兩側平伸，兩臂保持于地面平行;

②深吸一口氣，兩腿在保持伸直的同時，將右腳向右旋轉90度，左腳跟著向右旋轉62度;

③呼氣，兩臂伸直，將上身軀干向右側伸，直至最大限度轉而向下彎曲，左手伸向背后，右手從右大腿前側掏向后側，拉住左手。身體向前側，面向斜上方看，拉伸側腰扭轉脊柱。保持這樣的姿勢15妙左右;

④吸氣，慢慢的將手、身體和腳恢復到起始位置，呼氣;

⑤吸氣，向反方向重復上述動作進行練習。

4.眼鏡蛇式

①俯臥，雙手在肩部下方，雙腿并攏。

②吸氣，雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺真好!)

③吐氣，慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。

5.蝗蟲式

做法：俯臥，雙腳打開同肩寬，雙手臂與身體分開約兩拳寬;吸氣，四肢及身體盡量向上抬起離地，手腳同高。均勻的呼吸保持一會兒。呼氣，全身回落地面，放松。可重復做4~6組。