一字馬拉伸腿部

一字馬拉腿可以讓雙腿更有彈性，讓腿顯得更細長，但是練一字馬的過程是比較痛苦的，而且到了20多歲的年齡練的話，骨頭變硬了，練起來更加難受。

一字馬正確姿勢：

1、雙腿伸直坐再地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤于身前，一條腿伸直向后，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之后身體向后下腰“向后躺”。主要鍛煉后腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

分步訓練：

1、豎叉：受訓者兩腿伸直，前后分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉：受訓者一腿伸直，腿后側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地;上體可做前俯后仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳后跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作;側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

注意事項：

1、壓腿最好為15-30分鐘為宜。

2、壓腿后需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。

3、初期鍛煉第一個禮拜會痛，可以用熱敷的方式來緩解。

蹬腿

跆拳道中的蹬腿能夠讓腿部的關節打開，也能鍛煉退避的肌肉，讓腿快速邊長變直變細變好看。

蹬腿的做法：

1、左蹬腿

動作要領：正架姿勢站立，左腿提膝抬起，勾腳尖，大腿催小腿，以腳跟領先向前蹬出，力達腳跟;右腳屈膝支撐。

動作要點：屈膝高抬，爆發用力，快出快收。

易犯錯誤：提膝過底，髖、踝關節過于放松，用力不順。

糾正辦法：上體直立，多做提膝靠胸練習和左右轉換的蹬腿練習。注意體會挺髖并稍前送;亦可多做蹬墻、沙包等練習。體會用力順序和用力點。

2、右蹬腿

動作要領：正架姿勢站立，右腿提膝抬起，勾腳尖，大腿催小腿，以腳跟領先向前蹬出，力達腳跟;左腳屈膝支撐。

動作要點：屈膝高抬，爆發用力，快出快收。

易犯錯誤：提膝過底，髖、踝關節過于放松，用力不順。

糾正辦法：上體直立，多做提膝靠胸練習和左右轉換的蹬腿練習。注意體會挺髖并稍前送;亦可多做蹬墻、沙包等練習。體會用力順序和用力點。

靠墻站立敲打穴位

靠墻站立半小時不僅可以讓身體形態挺拔舒展，還可以鍛煉到腿部，站立完畢之后，用拳頭輕輕捶打腿部的各個穴位，尤其是關節處的穴位，可以刺激腿部骨骼生長。

做法：

可以在飯后進行站立，尤其是辦公室一族，飯后靠在辦公桌前壁紙站立，注意腿部用力伸直，挺胸收腹，最好不要低頭玩手機。

站立完畢之后可以坐在座位上對腿部穴位進行有節奏地敲打。

睡前腿部瑜伽

每天睡前花上幾分鐘，來一組輕松簡單的睡前瘦腿瑜伽動作，不僅能緩解上一整天班的疲憊，同時可以鍛煉身體，還能輕松的減去腿部與背部多余的脂肪，讓腿變得更細長。

腿部瑜伽動作推薦：

第一個動作：

1、雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

2、雙手抱住腦后，同時臀部往右方扭曲。

3、上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復動作1，左右邊輪流重復5次。

第二個動作：

1、坐姿，雙腿伸直，腳掌抵住墻壁。

2、雙手抱住頭部，上身慢慢往雙腿方向下壓，直到感覺雙腿有酸痛的感覺，回到步驟1，重復做8次。

第三個動作：

1、仰躺地面，雙腿并攏彎曲，雙手抱住膝蓋以下部位。

2、雙腿慢慢放下，直至腳掌貼地，重復做5-10次。

3、雙腿伸直慢慢往上抬起，然后繼續往頭頂方向伸展，直至腳趾觸地。雙手放在腰側以支撐雙腿，保持6秒。

第四個動作：

1、趴在地面上，前臂貼地，以支撐起上半身，小腿彎曲，與大腿成45度角。

2、腳尖繃緊，雙手臂慢慢伸直，頭部往上仰，眼睛注視天花板上。

3、放松身體，呈一字式俯躺地面。重復動作8次。

第五個動作：

1、跪姿，雙腿并攏，腳尖繃直。

2、左腿彎曲慢慢往前方伸展。

3、雙手抓住右腿腳踝處，慢慢往上拉伸右腿，直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。

改變飲食習慣

想要雙腿纖細變長，日常的飲食習慣非常重要，在減肥界流行著這么一句話：“三分靠練，七分靠吃”，可見飲食是多么重要。

改變飲食習慣從以下幾個方面做起：

1、多吃蛋白質食物

我們瘦腿為的是減脂增肌，消除水腫，而蛋白質食物有助于肌肉生長，對身體也十分營養健康。

蛋白質食物有：

動物性食物如瘦肉類，像豬、牛、羊的肉、肝、腰子及雞、鴨、魚、蝦、蟹等，像雞蛋、鴨蛋等;

乳類，像牛奶、羊奶等;

植物性食物如豆類，像黃豆、青豆、黑豆、豆腐、豆漿等;

谷類，像米、面、玉米等;

干果類，像花生、核桃、榛子、瓜子等。

2、多吃含鉀的食物

鉀可幫助把多余的水分排出體外。

香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含大量的鉀。

3、盡量保持食物的天然性

也就是說，能生吃的食物就生吃，對于減肥的人而言是最好的，避免油炸、炒等后期加工。

4、不攝取過多的鹽分

一天飲食盡量避免過多的鹽分，當然也不是完全不攝取。攝取過多的鹽分會使體內積水，形成水腫。

5、糖分高的零食要避開，糖分高的水果要注意量

糖分我們都知道給人體帶來大量的脂肪，類似蛋糕、冰淇淋等含有高糖分的零食我們能做到不吃是最好的;另外，含糖分高的水果，如荔枝、桂圓、香蕉、鮮棗、山楂、椰子、水蜜桃、石榴、柿子、蜜橘等，要學會控制好量。

注明：

糖分含量低的水果有：

西紅柿含糖為2%，西瓜、香瓜含糖4%-5%，葡萄、櫻桃、橙子、橘子、枇杷、梨、桃子、李子、石榴、檸檬、柚子、楊梅、蘋果、菠蘿等均含糖在12%以內。

編者后記

要擁有細長的雙腿，最重要的是要堅持鍛煉和保持良好的飲食習慣，如果“兩天打漁三天曬網”，那只會離美腿越來越遠。