孕晚期，80%以上的孕媽媽傾訴有過(guò)失眠的煩惱。睡不好，會(huì)增加心理焦慮，嚴(yán)重的失眠還增加不良妊娠結(jié)局的風(fēng)險(xiǎn)。

退一步說(shuō)，頂著個(gè)熊貓眼，照鏡子也影響心情。

所以說(shuō)，怎么調(diào)整孕期的睡眠習(xí)慣，提高孕晚期的睡眠質(zhì)量很重要。來(lái)看看復(fù)旦大學(xué)附屬婦產(chǎn)科醫(yī)院彭婷副主任醫(yī)師怎么解決這個(gè)問(wèn)題吧!

睡不好的原因

姿勢(shì)不舒服

孕晚期胎兒越來(lái)越大，為避免壓迫靜脈影響胎盤供血，一般要求左側(cè)睡眠。

但是左側(cè)睡也有很多孕婦不適應(yīng)，其實(shí)我們醫(yī)生要求的左側(cè)睡，并不是90度角的左側(cè)，只要30-45度就可以了。

用個(gè)軟枕，墊在后背部，也并不要求睡眠時(shí)一直持續(xù)左側(cè)臥，也可以間斷右側(cè)臥，否則左側(cè)肌肉壓迫久了會(huì)麻痹疼痛。

腿不舒服

腿不舒服不一定是抽筋。

有一種感覺(jué)就是腿部好像有螞蟻在爬，或有被電的癢、痛、針刺感，需要反復(fù)挪動(dòng)一下雙腳才舒服，這種叫“不寧腿癥候群”，又稱為“夜間性肌陣攣癥候群”。

有研究認(rèn)為這與懷孕中缺乏鐵與葉酸有關(guān)。

尿頻及假性失眠

妊娠晚期，約80%的孕婦會(huì)出現(xiàn)夜尿多，尿頻。這也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

當(dāng)然還有一些假性失眠，就是說(shuō)睡不著睡不著，其實(shí)是睡著了，面色極好，但是自我感覺(jué)沒(méi)睡著。

這種情況一般發(fā)生在過(guò)度焦慮于睡眠這件事情的孕婦身上。家里人幫忙觀察觀察然后解釋解就好了。

改善睡眠質(zhì)量的妙招

改變睡眠前習(xí)慣

1、臥室環(huán)境應(yīng)安靜、舒適、光線及溫度適宜

2、下午4點(diǎn)以后避免使用興奮性物質(zhì)(茶或含咖啡的飲料)

3、晚上8點(diǎn)以后不要大吃大喝或進(jìn)食不易消化的食物

4、睡前至少1小時(shí)內(nèi)不做容易引起興奮的腦力勞動(dòng)或觀看容易引起興奮的書(shū)籍和影視節(jié)目，可以放些舒緩的音樂(lè)

5、保持規(guī)律的作息時(shí)間

6、不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如進(jìn)食、看電視、思考復(fù)雜問(wèn)題

改變對(duì)失眠的看法

對(duì)失眠本身感到害怕、過(guò)分關(guān)注失眠的后果、緊張，失眠的加重又反過(guò)來(lái)影響情緒，兩者形成惡性循環(huán)。要知道，情緒不焦慮，閉著眼睛也是休息，影響身體的是因?yàn)?a href="http://www.zaolee.cn/bjysbk/jtbj/smzs/20130722_272226.html" title="睡眠不足" class="innerlink" target="_blank">睡眠不足而產(chǎn)生的焦慮情緒。

1、保持合理的睡眠期望

2、不要把所有的問(wèn)題都?xì)w咎于失眠

3、保持自然入睡，避免過(guò)度主觀的入睡意圖(比如強(qiáng)行要求自己入睡)

4、不要過(guò)分關(guān)注睡眠

5、不要因?yàn)橐煌頉](méi)睡好就產(chǎn)生挫敗感

6、培養(yǎng)對(duì)失眠影響的耐受性

建立床-睡眠反射

有睡意立即上床，不在床上做任何與睡覺(jué)無(wú)關(guān)的事。

臥床20min不能入睡，就起床離開(kāi)臥室，可以從事一些簡(jiǎn)單的活動(dòng)，可以起床上個(gè)廁所，或者看看夜空。感受下靜謐的夜色。等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)。

無(wú)論睡眠如何都固定起床時(shí)間，建立睡眠與床直接的固定反射，就像看到食物就想吃一樣。

睡眠定量

這是上述方法都不管用的時(shí)候，可以應(yīng)用下面治療失眠的睡眠限制療法。

許多失眠的人希望通過(guò)增加臥床時(shí)間來(lái)增加睡眠機(jī)會(huì)，但事與愿違，反而使睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

睡眠限制療法通過(guò)縮短臥床清醒時(shí)間，增加入睡時(shí)間。

也就是說(shuō)固定要求通過(guò)晚上床或提前起床，保證在床上85%-90%時(shí)間在睡眠。雖然睡眠時(shí)間可能只有4-5小時(shí)，然后每周增加15min，逐漸延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。