白肉魚

大多數白肉魚是非常低脂且具優質的蛋白質來源，在煮熟情況下，每100克的白肉魚可提供低于3克脂肪，約20-25克蛋白質和85-130卡路里。

常見的白肉魚有：旗魚、鯛魚、虱目魚、多利魚、海鱺、鱈魚。

小提醒，深色魚類像是銀鮭魚、紅鮭魚有豐富的omega-3，是白肉魚的4倍以上，需要攝取，注意吃的量就可以了。

純希臘酸奶

100克的希臘酸奶約含10克蛋白質，而普通酸奶只有3克。

因為希臘酸奶屬密度高的乳制品，制作時使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此裡面的蛋白質是一般酸奶的2倍以上。

希臘酸奶的吃法很多種，可以加入喜歡的水果、燕麥片、奇亞籽，做成醬汁配生菜吃、甚至用來做烤肉醬，網路很容易找到希臘酸奶食譜。只要記得，盡量不要加不好的調味料就好，例如：代糖。

豆類

鷹嘴豆、扁豆和豌豆，統稱豆類，煮熟后平均每100克含8克蛋白質，而且脂肪含量低，纖維含量高。經常食用豆類，可以降低血液中的膽固醇。

值得一提的是，豆類含有必需氨基酸，對人體很不錯，可以每日攝取一些。

去皮的白肉家禽

每100克的雞胸肉含有約22.4克蛋白質，是非常好的蛋白質來源。

但是要注意，帶皮或不帶皮熱量差很多!

名稱卡路里

帶皮雞胸肉(100克)219

去皮雞胸肉(100克)104

低脂起司

這裡推薦茅屋起司(Cottage cheese)是一種高蛋白，無負擔的食物，它是起司的一種，可以稱為「鮮乾酪(鮮起司)」。每100 g約98大卡，蛋白質有11 g，但是脂肪量卻很低。跟經過發酵的起司完全不同。

豆腐

豆腐是非常棒的蛋白質來源。一份100克的豆腐約75卡路里、蛋白質約 8 g，并包含豐富的必需氨基酸，也被列為健康食物之一，

烹飪豆腐建議不要經過油炸或加一堆人工調味料，不然連同多余的熱量一起吃，還有因為高溫變質的油，可就增加負擔了。