肉類

肉是鋅的極好來源。

紅肉是特別重要的來源，但是在所有不同種類的紅肉中都可以找到足夠含量的鋅，包括牛肉、羊肉和豬肉。

實際上，一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的鋅，這是每日價值(DV)的44%。

如此多的肉還提供176卡路里，20克蛋白質和10克脂肪。另外，它是許多其他重要營養素的重要來源，例如鐵，維生素B群和肌酸。

但攝取需注意，食用大量的紅肉，尤其是加工肉與心臟病和某些癌癥的風險增加有關。

但是，只要您將加工肉的攝取量保持在小量，并搭配食用水果、蔬菜和纖維的飲食，那么您就不必擔心這一點。

貝類

貝類是健康的低熱量的鋅源。

牡蠣中的牡蠣含量特別高，其中6種中牡蠣提供32 mg或DV的291%。

其他類型的貝類比牡蠣中的鋅含量低，但仍然是良好的來源。

實際上，阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克，占DV的69%。像小貝類蝦和貽貝也良好來源，既含有每100克(3.5盎司)，DV 14%。

但是，如果您懷孕了，請確保在食用貝類之前將其完全煮熟，以最大程度地減少食物中毒的風險。

豆類

豆類像鷹嘴豆、小扁豆和豆類都含有大量的鋅。

實際上，每100克煮熟的扁豆約占DV的12%。

但是，它們也含有肌醇六磷酸。這些抗營養劑抑制鋅和其他礦物質的吸收，這意味著豆類中的鋅吸收不及動物產品中的鋅。

儘管如此，對于素食主義者或素食者來說，它們仍可能是鋅的重要來源。它們還是蛋白質和纖維的極好來源，可以輕鬆地添加到湯，燉菜和沙拉中。

加熱，發芽，浸泡或發酵植物來源的鋅(如豆類)可以增加這種礦物質的生物利用度。

種子

種子是飲食中健康的補充，可以幫助增加鋅的攝取量。

但是，某些種子比其他種子更好。

例如，3湯匙(30克)的大麻籽分別占男性和女性每日推薦攝取量的31%和43%。

含有顯著量的鋅的其它種子包括南瓜，西葫蘆和芝麻。

除了增加鋅的攝取量，種子還含有纖維，健康的脂肪，維生素和礦物質，使它們成為飲食中的絕佳補充。

將它們作為健康飲食的一部分還與某些健康益處相關，包括降低膽固醇和降低血壓)。

要將大麻、亞麻、南瓜或南瓜種子添加到您的飲食中，您可以嘗試將它們添加到沙拉、湯、酸奶或其他食物中。

堅果

吃松子，花生，腰果和杏仁等堅果可以增加鋅的攝取量。

堅果還包含其他健康營養素，包括健康脂肪和纖維，以及許多其他維生素和礦物質。

如果您正在尋找含鋅量高的堅果，那么腰果是個不錯的選擇。1盎司(28克)一份包含DV(17)的15%。

堅果還是一種很好的零嘴并且與降低某些疾病(如心臟病，癌癥和糖尿病)的危險因素有關。

此外，吃堅果的人比不吃堅果的人壽命更長，這使堅果成為您飲食中非常健康的補充。

乳制品

乳製品如奶酪和牛奶提供的營養物質，包括鋅的主機。

牛奶和奶酪是兩個值得注意的來源，因為它們含有大量可生物利用的鋅，這意味著這些食物中的大部分鋅可以被人體吸收。

例如，100克切達乾酪包含關于DV的28%，而全脂牛奶單杯含有約9%

這些食物還帶有許多其他對骨骼健康重要的營養素，包括蛋白質，鈣和維生素D。

雞蛋

雞蛋中含有適量的鋅，可以幫助您實現每日目標。

例如，一個大雞蛋包含約5%的DV(27)。

它帶有77卡路里的熱量，6克蛋白質，5克健康脂肪以及許多其他維生素和礦物質，包括B維生素和硒。

全蛋也是膽堿的重要來源，膽堿是大多數人攝取不足的營養物質。

全谷物

小麥、藜麥、大米和燕麥等全谷物都含有一些鋅。

但是，就像豆類一樣，谷物中含有肌醇六磷酸，它們與鋅結合併減少了鋅的吸收。

全谷物比精煉谷物含有更多的肌醇六磷酸，并且可能提供更少的鋅。

但是，它們對您的健康好得多，并且是許多重要營養素的良好來源，例如纖維，B族維生素，鎂，鐵，磷，錳和硒。

實際上，食用全谷類食品與更長的壽命和許多其他健康益處有關，包括降低肥胖癥，二型糖尿病和心臟病的風險。