波比跳是高強度間歇訓練的一種,由于動作簡單,又可以一次運動到大量肌肉,這幾年十分流行。波比跳的動作一點也不復雜,先從伏地挺身的準備姿勢開始,然后用雙手把身體往上撐,腹部肌肉用力抬高臀部,最后腳往前跳,身體盡全力往上跳,同時雙手往上伸直。如果做得標準,波比跳可以消耗比跑步多兩倍的熱量,但關鍵是必須確實運用到腹部和臀部的肌肉,而不是起立蹲下而已。每做5-10次波比跳之后,可以休息1-2分鐘,再繼續下一個循環。
飛輪是每間健身房必備的器械,看起來簡單,卻可以訓練很多身體不同部位的肌肉,增加熱量的消耗。如果想增加熱量消耗,可以考慮用高強度間歇訓練(HIIT)的方式來騎飛輪,也就是以比習慣更快的速度騎1-2分鐘,再用平常或更慢的速度騎2-4分鐘后,如此重復這個循環,讓燃脂的效果更好。
游泳可說是最好的有氧運動。燃燒的熱量多,又不像跑步有運動傷害的風險。最佳消耗熱量的游泳方式是在開始游泳之前,先在深水區盡力用手和腳打水,讓自己維持浮在水面上,持續到無法繼續為止。這時全身上下的肌肉都已經開始消耗了一部分的能量,再進行10次的100公尺來回,可以幫助提升消脂效果。
跑步是最入門的有氧運動之一,而且不分男女老少都可以做。如果不適合出門,健身房里的跑步機也能達到同樣效果。想要讓燃脂的成效更好,可以考慮找有坡度的地方慢跑,增加熱量的消耗,也可以更好地鍛鍊腿部肌肉。
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