減肥餐怎么吃才能既健康又能減肥

減肥餐吃法1：80%原型食物，20%喜歡的食物

營養(yǎng)學(xué)家 Nichola Ludlam-Raine說「因?yàn)榻】档纳钆c可持續(xù)的生活息息相關(guān)??，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的時(shí)間沉迷于其他無法提供那么多好處的食物。」

超人氣IG健身女孩PeiPei減脂期的基本原則：「要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量扣打給自己喜歡的點(diǎn)心～」基本的飲食大原則，只要有80%的原型健康食物，20% 你喜歡的、有點(diǎn)罪惡的食物，再搭配強(qiáng)度循序漸進(jìn)、且規(guī)律的重量訓(xùn)練，多多在日常中保持活動(dòng)量，例如多走路、爬樓梯、少久坐等等，長期下來，體態(tài)一定會(huì)慢慢變好。

減肥餐吃法2：油炸物減量

油脂的卡路里含量高，一湯匙的油大約含有110 kcal的高卡路里，即便是一茶匙油的卡路里也有35kcal以上。

「一般來說，大家都很喜歡用方便的油炸物來製作便當(dāng)，但這樣一來很容易攝取到可能氧化的油脂，因此處于減重中的人，最好要控制含有油炸物的飲食.如果你真的無論如何都想在便當(dāng)里頭放入油炸物，最好用不要選擇有太多麵衣的種類，或是可不裹麵衣直接油炸食材，來取代傳統(tǒng)的天婦羅等炸物，也能比較有效控制卡路里。」可以使用不需油的不沾鍋、或是用蒸煮取代煎炒，就能夠很有效的控制油量的攝取。

在減脂期間，教練Nancy指出，外食族飲食改變可以從：

滷肉飯(飯加滷汁)->白飯

便當(dāng)?shù)呐洳?-> 燙青菜(無油)

炸雞腿 -> 滷雞腿

減肥餐吃法3：多吃瘦肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)

許多減重期的人，容易有蛋白質(zhì)攝取不足的狀況，可以多加利用雞里肌肉、雞胸肉、豬腿肉或豬里肌肉等，脂肪分布較少的優(yōu)質(zhì)肉類，也有助于補(bǔ)充蛋白質(zhì)喔!

減肥餐吃法4：多吃植物性蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)的來源有很多種，增肌減脂期間要攝取大量的蛋白質(zhì)，因此教練Khader最建議攝取植物性蛋白例如毛豆，因?yàn)橹参镄缘鞍撞粫?huì)為腎臟帶來負(fù)擔(dān)，如果攝取蛋白質(zhì)的來源是肉或魚，Khader建議食用瘦肉，例如：火雞或雞肉，也可從鮭魚或豆類攝取蛋白質(zhì)。

減肥餐吃法5：控制攝取熱量赤字

減脂餐要注意總熱量以及碳水化合物的攝取不要超標(biāo)。健康餐ZERO負(fù)責(zé)人Paul Wu說：「減重最重要的觀念就是要達(dá)到熱量赤字，也就是總攝取熱量要小于總消耗熱量，所以吃健康餐一樣要注意總熱量的攝取，天天吃得很澎湃還是會(huì)導(dǎo)致體重(體脂)高居不下喔!」

減肥餐吃法6：大量喝水

增肌減脂時(shí)水分的攝取很重要。美國國家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院私人教練(NASM-cpt)同時(shí)又是營養(yǎng)學(xué)家的Phil Catudal說：「水和睡眠對(duì)人體而言都非常重要。如果你嘗試所有運(yùn)動(dòng)方或飲食調(diào)節(jié)，卻不喝水或每天晚睡4小時(shí)，那一切都沒有用!因?yàn)槟愕纳眢w將無法順利運(yùn)作，或運(yùn)作的很緩慢。」

減肥餐吃法7：不要吃太多堅(jiān)果

在增肌減脂時(shí)你去超商購買蛋白質(zhì)食物前，教練Khader提醒你幾個(gè)不要買的食物。他說：「1.大豆，因?yàn)榇蠖箷?huì)影響甲狀腺，長期使用會(huì)讓你的身體反應(yīng)變慢、影響減重效果。2.堅(jiān)果，雖然這是好的蛋白質(zhì)來源，不過堅(jiān)果的脂肪含量過高。」這兩類食物都會(huì)影響到增肌減脂的表現(xiàn)與運(yùn)動(dòng)成效。

減肥餐吃法8：改用氣炸鍋料理

如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，就能有效逼出食材本身的油脂，產(chǎn)生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負(fù)擔(dān)(但還是要適量喔)。

減肥餐吃法9：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

運(yùn)動(dòng)前后「低脂肪」，把熱量保留給重要的營養(yǎng)素。脂肪的熱量比較高，脂肪含量高的料理需要的消化時(shí)間比較長，吸收也變慢，會(huì)影響其他營養(yǎng)素的吸收速度，目前也沒有攝取脂肪可以幫助肌肉合成的相關(guān)研究。在運(yùn)動(dòng)前后，我們光是吃足蛋白質(zhì)和補(bǔ)充碳水化合物，就已經(jīng)攝取不少熱量了，如果我們一整天要攝取的熱量有限，不論是要減脂或增肌，運(yùn)動(dòng)前后盡量選擇脂肪含量比較低的食物，

因此運(yùn)動(dòng)后的減脂餐以蛋白質(zhì)為主。蛋白質(zhì)攝取量為0.25-0.3公克/公斤體重(女生約20公克;男生約20-30公克)。

蛋白質(zhì)吃足，搭配一些碳水化合物不僅可以滿足長肌肉的需求，還可以為下一次的肌肉訓(xùn)練儲(chǔ)備能量!不過，在外面要買到只有蛋白質(zhì)的食品真的有點(diǎn)困難，如果含有一點(diǎn)碳水化合物和油脂還是可以接受的，以滿足蛋白質(zhì)需要量0.25-0.3公克/公斤體重為主就好。

減肥餐吃法10：搭配一杯黑咖啡

雖然你仍然需做運(yùn)動(dòng)來努力減脂，但咖啡的確可以增進(jìn)你在健身房所做的努力。咖啡可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)向脂肪細(xì)胞發(fā)送訊號(hào)使其分解，因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中喝咖啡可以幫助改善運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，進(jìn)而減少脂肪。

選擇咖啡時(shí)，一定要選擇“無其他添加”，另外也不要不含乳製品就選擇它，因?yàn)橛行┭帑溎痰暮橇扛撸谀愕臏p脂計(jì)畫中無濟(jì)于事。

減肥餐吃法11：避免攝取人造脂肪

人造脂肪例如氫化植物油、人造奶油、起酥油、植物奶油等等，其中的反式脂肪酸會(huì)造成「壞膽固醇」累積過多，增加心血管疾病，還會(huì)干擾必需脂肪酸代謝。影響發(fā)育。常會(huì)出現(xiàn)在炸薯?xiàng)l、薯片、炸雞、餅乾、麵包、沙拉醬、煉乳之中。

減肥餐吃法12：適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪食物

RSP Nutrition的顧問兼營養(yǎng)學(xué)家Monica Auslander Moreno解釋說：「健康脂肪令人滿足又美味，而且是許多代謝過程所必需的。另外，它們通常會(huì)降低食物中額外添加糖的需求，這是如今大家都很強(qiáng)調(diào)的部份。」?fàn)I養(yǎng)學(xué)家 Brittany Modell 補(bǔ)充說明，除此之外，人體需要脂肪來吸收某些營養(yǎng)素，尤其是維生素A、D、E和K，某些脂肪(例如：omega-3)可以預(yù)防心臟病。

因此在每頓飯中至少包含一份健康的脂肪，優(yōu)質(zhì)脂肪食物推薦如下：亞麻籽、富含脂肪的魚類(如鯖魚或鮭魚)、橄欖、火雞肉、酪梨、全脂希臘優(yōu)格、毛豆、草飼牛肉、雞蛋、芝麻、奇亞籽、松子。