減肥期間每天應該攝入多少卡路里

對于希望保持當前體重的普通女性，英國國民健康保健署(NHS )建議每天大約2,000大卡。 但英國公共衛生指南建議的建議量要少得多——建議你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」為每日的飲食計劃。

而且由于現代人飲食習慣復雜，因此人們可能會混淆到底攝取了多少熱量，因此熱量攝取總量是因人而異，具體取決于身高、體重、體型、生活方式和活動量。

「所需和消耗卡路里」計算公式：

1、計算你的BMR(基礎代謝率)

首先，你需要計算基礎代謝率——這是你的身體不停運作所需的的熱量。

這可以透過遵循Harris-Benedict方程來完成：

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年紀)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年紀)

2、乘以你的活動量

然后，要計算出一天所消耗的熱量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要將該數字乘以運動量：

很少或根本沒有運動：1.2

輕度運動(一周幾次)：1.375

中等運動(每周3-5次)：1.55

劇烈運動(每周6-7次)：1.725

TDEE故名思義根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。

每餐該怎么分配卡路里

當我們已經知道了卡路里目標，是時候討論如何分解卡路里、并且選擇什么食物。想要依據卡路里來估算一份食物的大小，可以透過一個簡略的食物框架來比較方便。也就是說，依據年齡、新陳代謝以及活動量等等，設定一天的卡路里攝取量準則。這項研究顯示，你可能會在一周后自然地進食，并對自己的狀態感到更加滿意。

但根據發表在《美國醫學會雜志》(The Journal of the American Medical Association ，JAMA)上的研究，你真正應該關注的是構成日常熱量攝取量其食物的質量。

想要減肥，食物質量比熱量重要

該研究的要點很簡單：減少高度加工食物，精制谷物和糖，并增加蔬菜和原型食物的攝取量。

營養學家 Nichola Ludlam-Raine說：「健康的飲食是一種均衡飲食，因此要包含以下五種食物中的所有食物。」

水果和蔬菜

纖維及雜糧：作為能量來源

蛋白質：用于生長和肌肉修復的

含鈣的乳制品：(如果你是素食主義者，則服用補充劑，也可以攝取植物奶/或多吃綠花椰菜，美生菜和秋葵)

健康脂肪：可用于許多重要的身體功能，包括心臟和大腦健康

Ludlam-Raine表示：「營養豐富的食物——例如全谷類、乳制品、蔬菜，水果和魚類——不僅能餵飽你的嘴巴和胃，還能滿足肌肉、消化系統以及身體組織和骨骼的需求。」

意思就是，吃對的食物，比你吃巧克力棒要獲得更大的好處。研究發現，因為塬型食物中有許多營養密集型食物，可以比一般食物更有效益。在健康和飽足感方面，最重要的是飲食。 空熱量食物(即營養成分最少的食物)可能味道不錯，但只能暫時解決問題。

營養密集型食物推薦：

Ludlam-Raine認為，這些是你應該吃的最重要的營養密集型食品：

燕麥

蛋

酪梨

鮪魚

橄欖油

番茄

扁豆

香蕉

Ludlam-Raine 說：「因為健康的生活與可持續的生活息息相關??，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的時間沉迷于其他無法提供那么多好處的食物。」