想要告別大象腿又苦于沒有好的鍛煉場地,那么這個空中腳踏車是再適合不過了,以為這個動作躺在床上即可完成,具體做法如下:
1、仰臥在床上,雙手伸直掌心向下放在身體兩側,雙腿并攏,彎曲膝蓋。盡量不要在軟的床上做,否則對腰部不好,而且也會影響鍛煉效果。
2、腹部收緊,頸部放松,上身不動,向身體移動雙腿,大腿逐漸靠近腹部。
3、保持左腿貼近腹部,吸氣的同時右腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾腳,并努力把腿蹬到垂直,通過勾腳和伸腿,可以很好的拉伸小腿和大腿后側肌肉、松懈下肢筋膜系統,讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢,讓肌肉慢慢伸展,并充分讓膝蓋附近的肌肉發力,從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。)
4、右腿到達頂點之后,將腳尖繃直,然后呼氣,呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。左腿不動。(通過勾腳和繃腳的轉換,充分的運動到腳踝,讓腳踝更纖細、小腿更修長。)
5、連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的效果,最好將腿移動至與地面夾角30度。
注意:從上一個動作移動到這一個動作,速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊,脖子放松。呼氣時注意腹部收緊,可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉,只有腹直肌(負責馬甲線)、腹橫肌(負責腰圍小)、腰大肌(負責挺拔)夠發達才能讓外凸的小腹回縮,身體更挺拔。此外,注意腰部離地面1cm左右多距離,保持脊柱中立位,如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了,就不要繼續往下落腿,不要強求自己,注意保持順暢的呼氣。
6、保持右腿貼近腹部,吸氣的同時左腳緩慢向上蹬,蹬的時候腳尖向內勾起,直至右腿垂直90度向上。
7、左腿到達定點之后,將腳尖繃直(如圖),然后呼氣,呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動,腹部收緊。右腿不動。
8、(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢,直至腿與地面夾角45度,如果想要更好的效果,可以移動至腿與地面夾角30度。不斷重復步驟3~8。
小貼士:
空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
進階練習量:每天踩600回。
強化練習量:每天踩900回。
最大練習量:每天踩1200回。
這個動作也同樣可以在床上完成,非常適合朝九晚五的上班族,這個動作尤其是對于瘦"大腿內側"與"大腿外側"的贅肉都有很好效果喔,具體做法如下:
1、雙腳打開與肩同寬:選擇一個平坦的地方,鋪上瑜伽墊后平躺在上面,將雙腳抬高與身體垂直,并打開雙腳與肩膀同寬,雙手則放松放在頭部上方或者身體兩旁。
2、交叉雙腿:將打開的雙腿左右交叉運動,感覺像剪刀一樣開合開合,先將左腳交叉于右腳前,再將右腳交叉于左腳前,大約重復動作20-30次左右,可依個人習慣而調整次數。
3、保持雙腳一直線:做交叉動作時記得要保持雙腿垂直于地面,膝蓋不要彎曲,如果累了可以先回到步驟1的動作休息。
4、雙腿休息:完成動作后,回到步驟1的動作后不要馬上放下雙腿,先將呼吸調整一下再慢慢放下雙腿,每天大約持續動作3分鐘左右即可。
深蹲是鍛煉大腿肌肉的一種王牌運動,一次標準的深蹲,可以訓練到全身 200 余塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群,也是全身最大,最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。具體做法如下:
1、雙腳分開,比肩略寬,雙腳腳尖稍微沖外,挺胸收腹,后背挺直;
2、下蹲,使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉,否則會對膝蓋產生傷害;
3、還原,重復動作。每周3~5次,每次3~5組,每組10~30次,組間休息30秒~3分鐘。
小貼士:
深蹲時雙手的位置,可根據個人力量,使用:1、交叉放在腦后,2、前伸,3、抱于胸前,4、上舉,5、叉腰。等不同方式。如果開始做無法達到大腿與地面平行,也可先蹲到你能達到的位置,然后慢慢練習,最終到標準位置。徒手做很輕松,也可負重(啞鈴、杠鈴等)練習。
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