怎么瘦大象腿—空中腳踏車

想要告別大象腿又苦于沒有好的鍛煉場地，那么這個空中腳踏車是再適合不過了，以為這個動作躺在床上即可完成，具體做法如下：

1、仰臥在床上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側，雙腿并攏，彎曲膝蓋。盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

2、腹部收緊，頸部放松，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

3、保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。(一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側肌肉、松懈下肢筋膜系統，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。)

4、右腿到達頂點之后，將腳尖繃直，然后呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。(通過勾腳和繃腳的轉換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。)

5、連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。呼氣時注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直肌(負責馬甲線)、腹橫肌(負責腰圍小)、腰大肌(負責挺拔)夠發達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。此外，注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續往下落腿，不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

6、保持右腿貼近腹部，吸氣的同時左腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內勾起，直至右腿垂直90度向上。

7、左腿到達定點之后，將腳尖繃直(如圖)，然后呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動。

8、(連接上一個步驟)呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動至腿與地面夾角30度。不斷重復步驟3～8。

小貼士：

空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗，是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。做到持續發汗，是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。做到大量發汗，是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。

每天基本量：每天踩300回。

進階練習量：每天踩600回。

強化練習量：每天踩900回。

最大練習量：每天踩1200回。

怎么瘦大象腿—剪刀腳

這個動作也同樣可以在床上完成，非常適合朝九晚五的上班族，這個動作尤其是對于瘦"大腿內側"與"大腿外側"的贅肉都有很好效果喔，具體做法如下：

1、雙腳打開與肩同寬：選擇一個平坦的地方，鋪上瑜伽墊后平躺在上面，將雙腳抬高與身體垂直，并打開雙腳與肩膀同寬，雙手則放松放在頭部上方或者身體兩旁。

2、交叉雙腿：將打開的雙腿左右交叉運動，感覺像剪刀一樣開合開合，先將左腳交叉于右腳前，再將右腳交叉于左腳前，大約重復動作20-30次左右，可依個人習慣而調整次數。

3、保持雙腳一直線：做交叉動作時記得要保持雙腿垂直于地面，膝蓋不要彎曲，如果累了可以先回到步驟1的動作休息。

4、雙腿休息：完成動作后，回到步驟1的動作后不要馬上放下雙腿，先將呼吸調整一下再慢慢放下雙腿，每天大約持續動作3分鐘左右即可。

怎么瘦大象腿—深蹲

深蹲是鍛煉大腿肌肉的一種王牌運動，一次標準的深蹲，可以訓練到全身 200 余塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平日看起來更挺拔、更性感。具體做法如下：

1、雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，后背挺直;

2、下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放松肌肉，否則會對膝蓋產生傷害;

3、還原，重復動作。每周3~5次，每次3~5組，每組10~30次，組間休息30秒~3分鐘。

小貼士：

深蹲時雙手的位置，可根據個人力量，使用：1、交叉放在腦后，2、前伸，3、抱于胸前，4、上舉，5、叉腰。等不同方式。如果開始做無法達到大腿與地面平行，也可先蹲到你能達到的位置，然后慢慢練習，最終到標準位置。徒手做很輕松，也可負重(啞鈴、杠鈴等)練習。