營養師謝馥如表示，懷孕后的孕媽咪一人吃兩人補，除了維持六大類食物(五榖根莖類、奶類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)均衡飲食外，隨著胎兒的成長，不同懷孕階段所需要的營養素也會有所不同，以下將孕期以3個月為一個階段，分成3個階段，提供準媽媽們孕期的營養需求建議：

【懷孕第一孕期(1~3個月)：胎兒器官分化期】

營養素1/葉酸

懷孕初期是胎兒神經、血管的發展期，葉酸對于神經血管的發育，是不可獲缺的營養素。懷孕期間準媽媽們若葉酸攝取不足，可能會造成胎兒神經管出現先天缺陷，還會提高自發性流產的風險。因此孕媽咪從懷孕開始，每天至少要攝取600微克的葉酸，才能供應自身及胎兒所需。

天然食物中糙米、蔬菜類(萵苣、空心菜、甘藍芽、甘薯葉、莧菜、芥藍、菠菜、花椰菜)、豆類(青仁黑豆、毛豆、白鳳豆、米豆、黃豆等)、雪蓮子、芝麻、紫菜等食物，都是不錯的葉酸來源。

營養素2/碘

孕婦的基礎代謝率會因為胎兒生長而逐漸提高，甲狀腺分泌量也會隨之增加，因此懷孕初期即需要注意碘的攝取。懷孕初期的準媽媽若體內碘含量不足，胎兒可能會出現生長遲緩的狀況。建議孕媽咪可以食用海帶、紫菜、海藻或碘鹽等，確保碘的攝取量。另外，提醒全素食的孕媽咪，從懷孕開始即要特別注意維生素B12的攝取，可以食用谷豆粉、營養補充劑補充。

【懷孕第二孕期(4~6個月)：器官持續發展，胎兒體重快速增加時期】

營養素1/鈣、鎂與維生素D

營養師謝馥如指出，懷孕中期胎兒成長快速，此時鈣與鎂的攝取量必須足夠，才能幫助胎兒肌肉、骨骼的成長。此外，補充鈣、鎂也能降低孕婦發生子癲前癥、預防孕婦腿部抽筋。孕媽咪飲食若嚴重缺乏鈣、鎂，可能會提高早產的風險。

懷孕的中、后期胎兒的器官開始快速開展，需要較多的熱量與營養。

鈣質可以從乳製品、黑芝麻、魚干、芥藍、紅莧菜、傳統豆腐等食物中攝取;要補充鎂質，則可以廣泛攝取全谷類(糙米、蕎麥、小米、小麥、大麥、燕麥等)、蔬菜類(紅莧菜、荷葉白菜、黑葉白菜)、各種豆類、堅果與種子類、水果(火龍果、香蕉、黑棗)等食物。

除此之外，維生素C、D也夠提高鈣質的吸收效率。晴天時記得出外曬曬太陽，每次至少曬20分鐘，就能幫助身體合成維生素D。而補充含有維生素C的水果，除了可以協助鈣質吸收外，還能緩和懷孕期間的情緒壓力。

營養素2/蛋白質

懷孕的中、后期胎兒的器官開始快速開展，需要較多的熱量與營養，蛋白質是形成胎兒身體組織重要的營養素，懷孕這個階段蛋白質的攝取量要比一般成人多增加10公克左右。10公克的蛋白質約是一杯400毫升豆漿(牛乳)，也可以一盒嫩豆腐，或2片方豆干，或是一兩半肉類替代。要特別注意的是，隨著蛋白質與熱量需求提高，也要提高維生素B1、B2、B6的攝取量，協助身體吸收、運用蛋白質。

營養素3/維生素E

懷孕期間的準媽媽若缺乏維生素E，可能造成新生兒溶血性貧血。維生素E可以從植物油、蛋黃、堅果與種子、全谷類等來獲取。

營養素4/DHA

DHA為胎兒腦部及視力發展需要的重要營養素，也能降低產后憂郁癥發生的機率，懷孕中期可以常吃深海魚類、藻類、亞麻仁籽油、核桃等食物補充DHA。

【第叁孕期(7個月~出生)：胎兒器官逐漸成熟期】

營養素1/鐵質

營養師謝馥如表示，懷孕第2期為了因應胎盤形成，血液需求量急速增加，從懷孕第2階段起至胎兒出生前，皆需要提高鐵質攝取量。孕媽咪若鐵質攝取不足，到了孕期第3期可能影響胎兒生長，或是胎兒出生時，體內的血紅素與鐵的儲存量會不足。此外，分娩時失血也會消耗大量鐵質，因此孕期后期需要特別重視鐵質的補充，避免發生貧血的狀況。

孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質，較容易消化吸收。

孕媽咪可以從紅肉、魚貝與內臟等動物性食物攝取鐵質，較容易消化吸收;也可以從蔬果攝取植物性的鐵質，如全谷類(糙米、麥片、燕麥等)、深綠色蔬菜(紅莧菜、紅鳳菜、菠菜、芥藍、青江菜等)、豆類(紅豆、黃豆及其製品、皇帝豆、米豆、甜豌豆等)與堅果類(花生、芝麻、南瓜子、葵瓜子等)。由于植物性鐵質較不易吸收，建議搭配含有維生素C的水果食用，提升鐵質吸收率。

營養素2/膳食纖維

懷孕后期的媽咪常會出現便祕的狀況，建議要攝取足夠的膳食纖維與水份，改善便祕的狀況。可以多吃全谷類、蔬果等富含膳食纖維的天然食材，少攝取精緻加工食品，寶寶才能更健康。

孕媽咪想要養胎不養肉 孕期增加10至14公斤較佳

營養師謝馥如提醒，許多孕媽咪最煩腦的莫過于生產后擁腫的身材瘦不下來，懷孕期間想要只養胎不養肉，最重要的是要飲食均衡、不過量，適度補充各階段所需的營養素。懷孕前期(1~3個月)通常會增加約2公斤。從懷孕第4個月起，每週約增加0.4~0.5公斤，依此塬則觀察體重增加情形，懷孕中期(4~6個月)約會增加4公斤、懷孕后期(7個月~出生)增加約6公斤，整個懷孕時期增加10~14公斤都在合理範圍內。

若懷孕前屬于體型肥胖的孕媽咪，懷孕中、后期每周宜增加0.2~0.3公斤，懷孕期間體重約增加7~12公斤較佳。而懷孕前體重過輕的孕媽咪，建議懷孕中、后期每周約增加0.5~0.6公斤，孕期間大概增重13~18公斤以上，才能確保胎兒的成長發育。