很多女性當媽以后都感嘆身體不如從前，尤其自己的腰感覺特別明顯，一年四季感覺自己腰酸背痛的，其實是有妙招能夠緩解疼痛的！

要說當媽后最難受的事，腰疼絕對能進前三。

關鍵是，頂著酸疼的老腰，還要抱娃、喂奶、做家務……

今天，孫悅禮醫生就來解決各位寶媽腰疼的困惑，教給大家 4 招緩解腰痛的辦法。

懷孕會打破身體核心的力學平衡。隨著腹中寶寶越長越大，腰部的伸肌群需要提供額外的力「拽」著子宮（想象一下雙肩包背在身體前側的感覺），久而久之就容易腰肌勞損引起腰痛。

下面我介紹的方法里，預防和緩解并用，可以達到較好的效果。

調整用腰的姿勢

哺乳姿勢不正確會給腰肌帶來額外的負擔，一個舒適的座椅可以有效調整姿勢。

哺乳時建議選一個腰部有支撐的座椅，或者在腰部墊一個小枕頭，這些都可以給腰部很好的支持。

提舉重物、清洗衣物、更換尿布時，頻繁的彎腰動作也會對腰肌帶來很大的影響。

選擇一個高度合適的母嬰臺來更換尿布，在日常搬舉重物時，牢記「多屈膝、少彎腰」的原則，盡量減少腰部的負擔。

每周 2～3 次輕量的鍛煉

媽媽們產后 6 周后，就可以逐漸開始做一些恢復鍛煉，來防止腰痛。

比如散步、游泳都是很好的運動方式，它們不會給關節韌帶造成負擔，還可以讓肌群獲得鍛煉。

剛開始建議每周鍛煉兩到三次，身體適應后再慢慢增加運動量。

堅持核心肌群的訓練

如果說腰痛在前兩步還不能緩解，在身體適應了一定的運動量后，就可以開始加強核心力量的訓練了。推薦一個簡單的鍛煉動作：

• 平躺在墊上，膝關節彎曲，雙腳平放于地面；

• 腹式呼吸，先深吸一口氣；

• 隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個骨盆在往胸口「端起」，但是骨盆始終不離開墊子；

• 重復 8～10 次，堅持 6～8 周。

雖然這個鍛煉動作很小，但對加強核心穩定的作用很大，腰痛會逐漸得到緩解。

此外，還可以通過瑜伽等拉伸動作來改善腰痛，但要注意不要過度拉伸引起新的問題。

熱敷物理治療

除了加強肌群的鍛煉，過度勞損的肌群也需要時不時放松一下。

最簡單的放松方法就是熱敷。

泡個熱水澡、敷個熱包，都可以在很短的時間里讓緊張的肌肉放松開來。

如果以上四招都用過，還是無法緩解腰疼，建議去專業的醫療機構讓醫生評估，找到引起腰痛原因，再做一些針對性的物理治療。

當然，孩子爸來個馬殺雞就更完美了。