平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

作用：增強(qiáng)腹肌，擰緊肌肉。

臀橋

屈膝，仰臥在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上抬, 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線。然后臀部用力，緩慢而有控制地還原。

作用：增強(qiáng)臀肌，擰緊肌肉。

弓箭步

該動(dòng)作采用很大的弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組。

作用：牽拉髂腰肌，放松肌肉。

跪式祈禱+泡沫軸放松

跪式祈禱：跪坐在墊子上,向上抬起雙臂,俯身向下, 讓胸部緩緩貼住大腿, 手掌觸地。拉伸長(zhǎng)期處于被擠壓狀態(tài)的背部肌肉。

泡沫軸放松：仰臥在泡沫軸上，屈膝屈髖,通過(guò)腿的蹬伸，讓泡沫軸對(duì)背部進(jìn)行滾壓，這個(gè)動(dòng)作舒緩由于骨盆前傾導(dǎo)致的背部和腰部肌肉緊張。

作用：緩解背部肌肉。