在家怎么做盆底肌鍛練 站立姿勢的凱格爾運動

1、自然站立。雙腳腳跟并攏，腳掌向外打開。

2、臀部用力，慢慢抬起腳跟，再慢慢放下。

在家怎么做盆底肌鍛練 平躺姿勢的凱格爾運動

1、平躺后，讓雙腳分開與肩同寬，彎曲立起雙膝。

2、吸氣時盡量高舉臀部，吐氣時回到第一個步驟。

在家怎么做盆底肌鍛練 趴跪姿勢的凱格爾運動

1、屈膝跪地，手掌平放地面，腹部與地面平行。

2、腰部向下放低，頭部向上抬起，盡量彎曲上半身。

3、再次回到第一個步驟。

小提示：盆底肌肉鍛煉(PFMT)，又稱凱格爾運動(Kegel excercises)，媽咪們可以有意識的對恥骨—尾骨(即肛提肌)為主的盆底肌肉群進行自主性的收縮鍛煉。反復進行縮緊肛門的動作，每次收縮不少于3s，然后放松，連續做15-30min為一組鍛煉，每日進行2-3組，6-8周為一個療程。