腹直肌分離自測

你在檢查腹直肌分離狀況時，先仰臥，彎曲雙膝，再用一只手的手指下壓臍部稍上的區域，將頭和肩緩慢地抬離地面。收緊腹直肌，這樣你可以看到有無空隙。

如果空隙在2.5厘米以下，大概有一兩個手指并置的寬度，這表明懷孕使你的肌肉力量減弱。

如果空隙在2.5~7.5厘米，即三四個手指并置的寬度，表明你在進行緊張的腹部運動之前，需要做準備工作。在較寬的分離存在時，做高強度的運動只能使分離變得更大，從而達不到運動效果。

腹直肌分離自測 自測各種寬度

正常：2指以內(含2指)

需改善：2~3指，注意不能進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為會加重分離。

需就醫:3指以上，屬于比較嚴重的腹直肌分離，可能會引起疝氣，需要及時就醫。

小提示：由于這種情況可能發生于肚臍上方、下方或同一高度，所以三個區域都要測試。

腹直肌分離自測 怎么改善腹直肌分離

1. 早期腹直肌分離應避免腹部做這些運動

仰臥起坐、卷腹、側向卷腹、雙腿抬高等

2. 糾正練習

屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和地將腹直肌推往中線，然后緩慢地降低頭部并放松;如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀干，完成讓肌肉互相靠近。

3. 佩戴合適的束腹帶

產后健身恢復，在專業人士的指導下會更安全也更有效。如果運動中有任何不適，最好在咨詢過醫生和教練后，再決定暫停或是繼續進行。