原標題：媽媽必修課：提高母乳質量，這幾條你做到了嗎？

身處哺乳期的媽媽們，最關注的可能就是母乳的質和量了。于是總會想盡各種辦法來增加奶量和提高母乳質量。在最新出版的《中國居民膳食指南》里，關于哺乳期媽媽的膳食有非常科學的推薦，總體來說需要掌握五個要點。

1.增加富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品，選用碘鹽。

蛋白質是構成寶寶生長發育的重要基礎，需求量自然不會?。欢?a href="http://www.zaolee.cn/shypbk/bbyp/yyp/20130805_274347.html" title="維生素A" class="innerlink" target="_blank">維生素A對寶寶整個神經系統的發育起著關鍵作；碘元素則可以維持媽媽和寶寶的機體能量代謝以及甲狀腺激素合成，另外碘對促進寶寶體格發育和腦發育也都有著極其重要的作用。

要保證純母乳喂養的寶寶對這些營養素的攝入，母乳中營養素的含量就至關重要。哺乳期媽媽每天應該比孕前增加大約80g的動物性食物，來補充蛋白質，比如魚類、禽類、蛋和瘦肉等等，如果條件有限制，也可以用大豆及豆制品替代；要適量增加富含維生素A的食物，例如動物肝臟、蛋黃等；還應該每天保證一定的奶量來滿足身體對鈣的需求，通常在400-500ml就可以了。日常選用碘鹽和適當食用海產品都可以幫助媽媽獲得足夠的碘來供應寶寶的需求。

2.保證哺乳期食物種類多樣但不過量，重視整個哺乳期營養。

在整個哺乳期，媽媽一定要注意，有些營養素需要每天攝入才能保證營養的均衡和多樣性，來保證寶寶和自身的需求，也保證媽媽自己的身體維持一個良好的狀態。

那營養攝入怎樣才能做到均衡和多樣性呢？這里提供一個自檢方法：看有沒有每周攝入50種食物。像鹽、醬油這樣的調味料也算在50種食物之內，所以添加起來實現一周50種食物的目標不算很難。

另外，需要提醒大家， 種類的豐富并不代表擴大總的進食量。既然吃的種類增多，相應單個種類食物的量就要適當減少。比如原來每餐吃兩種食物，每種食物吃一份，現在每餐吃四種食物，那每種食物就應該減少到半份，這樣把總量控制在合理范圍，既有利于媽媽產后的恢復，也有利于給寶寶提供更多營養。

還想強調的是，媽媽在選擇食材的時候，也應該結合自身特點，選擇那些自己吃起來感覺舒服，沒有不良反應的食物。千萬不要因為覺得有營養，而勉強自己去吃那些進食后不舒服的食物。

3.保證心情愉悅，睡眠充足。

乳汁分泌量除了需要寶寶吮吸刺激和媽媽攝入營養的保證，也在很大程度上受心理因素影響。比如寶寶生病媽媽一著急，或者受到某種驚嚇，可能乳汁突然就沒有了。所以你要盡可能的保證自己有個相對愉悅的心情。

（圖片來自網絡）

除了心情，睡眠對于媽媽來說也很重要，媽媽需要通過充足的睡眠來消除疲勞，和維持身體的良好代謝狀態，長期睡眠不足產生的煩躁和疲倦，也會反過來影響媽媽的心情?；橛绊懴?，乳汁分泌量自然得不到保證。

4.堅持哺乳，適度運動，逐步恢復適宜體重。

在哺乳初期，如果寶寶食量很小，那么媽媽每天給寶寶喂奶除了盡量定時以外，如果遇到寶寶本來該吃奶卻不肯吃的情況，也應該把奶擠出來存放，而不要留在乳房中。另外，如果寶寶可以睡整覺了，夜間不需要哺乳，而乳房又因為漲奶感覺很難受，那么媽媽也可以吸出一部分。

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而運動方面，大部分不敢運動的媽媽都是因為擔心運動后產生的乳酸，通過母乳傳遞給寶寶，會產生刺激，其實這是一種對乳酸的誤解。乳酸在肌肉大量積存時雖然刺激肌肉產生酸痛感，但歸根到底乳酸是一種能量，通過消化道進入人體也只會被作為能量吸收利用，并不會對寶寶的健康有害。所以不用害怕運動后產生的乳酸會影響寶寶。

適度的運動不但不會影響寶寶，還對媽媽自己有不可替代的好處。運動可以增加身體代謝，代謝過慢時身體對營養物質的利用也會減慢，很容易造成營養堆積引起發胖。所以哺乳期媽媽應該在讓自己覺得舒服的前提下，適度運動，逐漸恢復到合理體重。

5.媽媽們應該忌煙酒，避免濃茶和咖啡

如果媽媽在哺乳期，應該盡可能避免飲酒、喝濃茶和咖啡。酒中的酒精，濃茶和咖啡中的咖啡因，都屬于小分子物質，是可以通過乳汁傳遞給寶寶的。酒精對寶寶的神經發育有不良影響，而咖啡因則容易引起寶寶興奮，導致入睡困難，進而引發增重緩慢等結果。

（圖片來自網絡）

至于煙，不論是一手還是二手都會影響寶寶的健康，不但哺乳期的媽媽自己要避免抽煙，也應該盡可能避免帶寶寶去有吸煙人群的地方，杜絕寶寶受到二手煙傷害的機會。

通過前面的分析，大家對哺乳期的飲食要點應該有了比較清晰的了解。其實不論是飲食，還是日常運動或其他生活方面的細節，我們應該掌握的原則是，在科學的前提下結合媽媽自身的特點加以調整，這樣才能讓機械的條條框框真正的落到現實生活，讓媽媽從中受益。

（圖片來自網絡）

作為哺乳期媽媽，你的日常飲食是如何安排的？

你會堅持運動嗎？

為了增加乳汁分泌，你還采取過哪些措施呢？

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