1、51~70歲女性每天應攝入7份蔬菜和水果，6份谷類食物，3份牛奶或奶制品，2份肉類或肉制品(III-A);

2、膳食應低鈉和低精制糖，用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，并增加水果、蔬菜和膳食纖維的攝入量(I-A);

3、推薦成年人全年常規補充維生素D和鈣(I-A);

4、推薦一生維持健康的體重(I-A);

5、18~64歲女性每周應至少累積完成150min中度至劇烈有氧運動(I-A)。

緩解更年期癥狀的營養小竅門

◆ 提高鈣攝入量：研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜可起到緩解更年期癥狀的作用。

◆ 避免反式脂肪、精煉糖和鹽：糖會引起情緒波動，鹽使水潴留、腹脹。檢查食物的成分，發現任何隱藏的糖分。

◆ 減少咖啡因和酒精：加劇更年期癥狀，這段時間應該避免攝入。

◆ 富含鐵和鋅的食物：紅肉、肝、蛋、綠葉蔬菜、水果及干果可以幫助緩解更年期的癥狀。

◆ 飲食中添加必需氨基酸：ω-3脂肪酸已被證明有助于緩解痙攣，多吃魚、亞麻籽或魚油補充劑能減輕更年期癥狀。

◆ 考慮補充維生素：一些人服用復合維生素或補充鎂，維生素B6、維生素E可能有助于緩解痙攣。

◆ 多吃大豆：大豆異黃酮有助于緩解更年期癥狀。此外，世界權威醫學雜志《癌癥》發表的一篇文章《國際乳房健康和癌癥指南》中列舉了世界各國一些預防乳腺癌的方法，其中預防乳腺癌的飲食方法之一就是要適量吃大豆及豆制品。

肌肉衰減(Sarcopenia)

肌肉衰減多因素引起的老年人復雜的綜合征，有不良的健康和臨床結局，增加老年人失能、患病、死亡。30歲以后每10年骨骼肌量減少3%~8%。

肌肉衰減會造成，骨骼肌逐漸減少，肌力逐漸下降;活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難;逐步發展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折;增加殘疾、喪失自理生活能力;體重下降、并發癥、死亡率增加。

肌肉衰減綜合征營養與運動干預中國專家共識

◆ 蛋白質：1.食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助于預防肌肉衰減綜合征。(A)2.老年人蛋白質的推薦攝入量應維持在1.0~1.5g/(kg·d)。優質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中。(B)3.富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質，如乳清蛋白及其它動物蛋白，更有益于預防肌肉衰減綜合征。(B)

◆ 脂肪：1.對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。(A級)2.推薦EPA+DHA的可接受范圍(ADMR)是0.25~2.00g/d。(來源：中國食品報)

◆ 維生素D：1.有必要檢測所有肌肉衰減綜合征老年人體內維生素D的水平，當老年人血清25(OH)D低于正常值范圍時，應給予補充。(A)2.建議維生素D 的補充劑量為15~20μg/d(600~800IU/d)，維生素D2與維生素D3可以替換使用。(A)3.增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D 水平，預防肌肉衰減綜合征。(A)4.適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。(B)

◆ 抗氧化營養素：1.鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷。(A級)2.適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑。(B級)(來源：中國食品報)

◆ 口服營養補充(ONS)：1.口服營養補充有助預防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌肉衰減綜合征患者的肌肉量、強度和身體組分。(A級)2.每天在餐間/時或鍛煉后額外補充2次營養制劑，每次攝入15~20g富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200千卡(836.8千焦)左右能量，有助于克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。(A級)(來源：中國食品報)

◆ 運動：1.以抗阻運動為基礎的運動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能，同時補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。(A)2.每天進行累計40~60min中-高強度運動(如快走、慢跑)，其中抗阻運動20~30min，每周≥3天，對于肌肉衰減綜合征患者需要更多的運動量。(A)3.減少靜坐/臥，增加日常身體活動。(B)

小編查閱第八版《婦產科》教材發現，1994年WHO提出廢除“更年期”這一術語，推薦采用“圍絕經期”一詞，將其定義為從卵巢功能開始衰退直至絕經后1年內的時期。