每天量體重

天天量體重用意在于提醒，每天早上起床后量，可以得出你真實的體重;晚上睡覺前量，則能獲得一天中進(jìn)食、運動…等因素所影響到的體重(對!不只每天量，一天還要2次)用晚上減掉早上，算出早晚體重差，并且記錄下來，可以從數(shù)字中看到變化，正常差值是0.5公斤，如果超過2公斤，記得先回想今天做了哪些事情、多吃了什么，找到塬因后，就能避開容易讓自己發(fā)胖的事物和食物，慢慢養(yǎng)成不易胖的生活習(xí)慣啰～

增加肌肉

在重訓(xùn)的過程中(強度足夠)，肌纖維就會受損，需要大量的營養(yǎng)素來和蛋白質(zhì)合成，共同打造肌肉，當(dāng)吃下肚的食物營養(yǎng)大部分都變成肌肉，同時對醣的耐受度提高，而且剛剛提到，適應(yīng)性產(chǎn)熱會讓你的代謝變慢，肌肉還有助于促進(jìn)代謝的能力，脂肪堆積的機(jī)會當(dāng)然也跟著變少了!

沒有運動習(xí)慣的人，剛開始訓(xùn)練會比較辛苦，建議可以先從1個禮拜2、3天，再慢慢增加時數(shù)或強度，例如：星期一高強度練腿日、星期三中、低強度全身訓(xùn)練、星期六高強度核心運動…等，如果有一天真的很累，也千萬不要完全不動，可以散散步、快走或慢跑，讓身體記住這個時間就是要運動，久而久之變成習(xí)慣，訓(xùn)練這件事就不會成為你的惡夢，瘦身計畫也能更輕鬆、確實的執(zhí)行啦～

健康飲食

均衡飲食是促進(jìn)荷爾蒙正常分泌的金鑰匙，特別是在「適應(yīng)性產(chǎn)熱」的關(guān)鍵時期，這些營養(yǎng)素有哪些?又可以從哪里攝取呢?小編一一幫你列出來了～

【碳水化合物】

功效

碳水化合物有助于身體機(jī)能正常運作，并且和蛋白質(zhì)合成肌肉幫助增肌，但是碳水化合物不能隨便吃，常常塞一些高GI、精緻淀粉同樣會讓你發(fā)胖，建議減肥中的你多攝取以下食物。

食物

堅果類：腰果、杏仁、芝麻、瓜子…等。

全谷物：燕麥、藜麥、玉米、大麥…等。

蔬菜類：芹菜、花椰菜、深綠色蔬菜、豆芽菜…等。

豆類：豆腐、四季豆、黑豆…等。

根莖類：蘆筍、白蘿卜、山藥…等。

【蛋白質(zhì)】

功效

蛋白質(zhì)有助于增加飽足感，并且促進(jìn)肌肉合成，提高代謝力，那每天要吃多少的量才夠呢?成人每日理想的攝取量，可以用以下公式計算：

女性≒體重(公斤)x 1~1.5(公克)

男性≒體重(公斤)x 1.5~2(公克)

例如：小編體重是50公斤，那我一天的蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)該是50~75公克，這數(shù)字看起來很少，但，要確實做到不容易，建議正在瘦身的你，不管外食、自己煮，都可以先設(shè)計三餐的菜單，照表操課就不容易出現(xiàn)攝取不足的問題啰!

食物

肉類：去皮白肉禽類、白肉魚、瘦牛肉、豬腰肉…等。

豆類：豆腐、鷹嘴豆、扁豆…等。

其他：低脂起司、希臘優(yōu)格、低糖花生醬、低脂牛奶…等。

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【脂肪】

功效

大家對油脂都有一個不好的刻板印象，那就是肥!但其實脂肪也是身體必需的營養(yǎng)素之一，健康不健康完全取決于你怎么攝取，對的份量、種類，有助于保護(hù)大腦和心臟的健康，并且降低膽固醇，幫助減重，建議多攝取不飽和脂肪酸，而少量的飽和脂肪是可以的，最應(yīng)該避免的是炸物、加工食品里的反式脂肪。

食物

不飽和脂肪：鮭魚、芥花油、橄欖油、堅果、酪梨…等。

飽和脂肪：椰子油、奶油、豬油…等。

【維生素】

功效

B群有助于促進(jìn)新陳代謝，并且在過程中燃燒蛋白質(zhì)、醣類，轉(zhuǎn)換成能量而不是脂肪;經(jīng)過研究，血液中的維生素C含量，會影響到身體燃燒脂肪的能力!

食物

維生素B：深綠色蔬菜、香蕉、雞蛋、蘑菇、全谷物、雞肉…等。

維生素C：芭樂、橘子、奇異果、紅甜椒、木瓜…等。

【礦物質(zhì)】

功效

補充礦物質(zhì)，有助于身體機(jī)能正常運作，也是加強新陳代謝重要的一環(huán)，適量的攝取還能加速減重!

食物

鐵：牛肉、波菜、帶殼海鮮…等。

鈣：無花果、牛奶、黑木耳…等。

鋅：小米、蘿卜、大白菜…等。

鉀：馬鈴薯、毛豆、南瓜…等。

喝足夠的水

水是促進(jìn)新陳代謝、幫助脂肪燃燒必要的元素之一，當(dāng)你的身體已經(jīng)處在代謝慢的適應(yīng)性產(chǎn)熱狀態(tài)中，再稍微缺乏一些水份，齁齁～那代謝會慢到像年假返鄉(xiāng)的高速公路，塞啊!

建議每日一定要補充到這黃金公式的標(biāo)準(zhǔn)：體重(公斤)×30(毫升)

另外，喝水也是有撇步的，因為人體每20分鐘只能吸收大約200毫升的水量，所以勐灌身體不能吸收等于白喝，結(jié)果只會讓你多跑廁所，建議每次小口小口喝，并且讓水在口腔停留一下后再吞嚥，可以緩解嘴巴乾乾的感覺，又不白喝。

三餐固定

每天固定三餐時間，可以避免餓過頭導(dǎo)致暴飲暴食的問題，因為根據(jù)研究，細(xì)嚼慢嚥是可以幫助減重的喔!當(dāng)食物到胃里會利用兩種方式給大腦飽足感的訊息，第一，是透過血液循環(huán);第二，則是當(dāng)腸胃被食物撐大時，迷走神經(jīng)反射到腦部，而這兩個過程大約都需要20分鐘的時間，因此如果吃太快，大腦還沒接收到「飽」的訊號，就會出現(xiàn)吃不停的情況，除了熱量超標(biāo)之外，食物堆積無法完全消化，就會轉(zhuǎn)變成脂肪儲存在體內(nèi)。

選擇適合自己的減肥方式

想減肥你會怎么開始?是不是詢問谷歌大神各種瘦身大法，然后完全復(fù)制別人的方式呢?給你一個大??，因為每個人的體質(zhì)、個性都不同，適合他的你不一定可以，從個性來舉例，如果你是個隨心所欲的人，要執(zhí)行嚴(yán)格的飲食控制計劃，步驟繁瑣、還得每天吃同一種食物，是不是光想都痛苦;再從體質(zhì)來看，網(wǎng)路上有很多「懶人瘦身法」，標(biāo)榜不運動也能瘦，但如果是喝水也會胖的體質(zhì)就不適合，不如好好做重訓(xùn)增肌、提高代謝，擺脫易胖體質(zhì)，所以制定減重計畫，最重要的是先了解自己，找到正確的方法!