維生素A

維生素A可通過角膜(在您的眼睛上透明區(qū)域的外部表皮)，在視力保健上有著重要的作用。

維生素A也是視紫紅質(zhì)的一種成分，視紫紅質(zhì)是您眼睛中的一種蛋白質(zhì)，可讓您在弱光條件下看到物體)。

維生素A缺乏癥在發(fā)達(dá)國家很少見，但如果不加以解決，則會(huì)導(dǎo)致稱為乾眼癥的狀況。

乾眼癥是一種眼睛表皮的疾病。如果維生素A缺乏癥持續(xù)存在，您的淚管和眼睛可能會(huì)變得乾燥，嚴(yán)重時(shí)角膜將會(huì)受損，甚至可能導(dǎo)致不可逆的失明。

維生素A還可幫助預(yù)防其他眼疾。一些研究發(fā)現(xiàn)，大量維生素A飲食可降低白內(nèi)障和黃斑部病變(AMD)的風(fēng)險(xiǎn)。

對于一般的眼睛健康，建議補(bǔ)充維生素A豐富的食物。例如地瓜、綠葉蔬菜、南瓜和甜椒(1)都是極好的維生素A來源。

維生素E

人們認(rèn)為許多眼部疾病都與氧化過量有關(guān)，氧化過量是人體中抗氧化劑和自由基之間的不平衡。

維生素E是有效的抗氧化劑，可保護(hù)您的細(xì)胞(包括眼細(xì)胞)免受自由基(有害的不穩(wěn)定分子)的破壞。

一項(xiàng)針對3,640名黃斑部病變患者的7年的研究顯示，每天攝取補(bǔ)充劑攝取400 IU的維生素E和其他幾種營養(yǎng)素，可使進(jìn)入晚期黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

此外，一些研究表明，高量維生素E飲食可能有助于預(yù)防與年齡有關(guān)的白內(nèi)障。但是，由于一些研究顯示維生素E與這種疾病之間沒有關(guān)聯(lián)，因此維生素E與白內(nèi)障的關(guān)聯(lián)還需要進(jìn)行更多的研究。

建議飲食中包含足夠的維生素E以維持適當(dāng)?shù)难劬】怠Ｒ恍└缓S生素E的選擇包括堅(jiān)果，種子和攝取油。鮭魚、酪梨和綠葉蔬菜也是很好的來源。

維生素C

像維生素E一樣，維生素C是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可以保護(hù)您的眼睛免受自由基的傷害。

每日攝取維生素C和其他幾種營養(yǎng)素，可能會(huì)使黃斑部病變患者受益。

此外，維生素C可用來制造膠原蛋白，膠原蛋白是一種為眼睛提供結(jié)構(gòu)的蛋白質(zhì)，尤其是在角膜和鞏膜中。

多項(xiàng)觀察性研究顯示，維生素C可以降低罹患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)，這種疾病會(huì)使您的眼睛變得渾濁并損害視力。

一項(xiàng)觀察性研究顯示，當(dāng)每日維生素C攝取量超過490 mg時(shí)，患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)降低了75%。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，定期補(bǔ)充維生素C可將白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)降低45%。

柑橘和熱帶水果、青椒、西蘭花和羽衣甘藍(lán)都含有特別高的維生素C，使其成為增加日常攝取量的絕佳選擇。

維生素B6，B9和B12

研究人員還研究了幾種維生素B對眼睛健康的影響，特別是維生素B6、B9和B12。

維生素的這種組合可以降低同半胱胺酸的濃度，同半胱胺酸是體內(nèi)的一種蛋白質(zhì)，可能與發(fā)炎相關(guān)，并增加患黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)。

一項(xiàng)針對女性的臨床研究表明，在攝取1000 mcg 維生素B12以及維生素B6和B9，罹患黃斑部病變的風(fēng)險(xiǎn)降低了34%。

但是，還需要更多的研究來證實(shí)這些維生素組合的好處。此外，尚不清楚增加富含維生素B的食物的攝取量是否會(huì)產(chǎn)生類似的效果。

核黃素

與眼睛健康有關(guān)的另一種維生素B是核黃素(維生素B2)。核黃素作為一種抗氧化劑，具有減輕身體氧化過量的潛力。

科學(xué)家正在研究核黃素預(yù)防白內(nèi)障的潛力，因?yàn)殚L期的核黃素缺乏會(huì)導(dǎo)致這種疾病。有趣的是，許多患有白內(nèi)障的人也缺乏這種抗氧化劑。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者的飲食中每天攝取1.6-2.2 mg核黃素時(shí)，白內(nèi)障發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)降低了31-51%。 衛(wèi)生當(dāng)局建議每天攝取1.1–1.3毫克核黃素。通常很容易達(dá)到這個(gè)數(shù)量，因?yàn)樵S多食物中的核黃素含量都很高。一些例子包括燕麥，牛奶，酸奶，牛肉和強(qiáng)化谷物(19)。

煙堿酸

煙堿酸(維生素B3)的主要功能是幫助將食物轉(zhuǎn)化為能量。它也可以作為抗氧化劑。

最近，研究表明煙堿酸可能在預(yù)防青光眼中起作用，青光眼是一種損害您眼睛的視神經(jīng)的疾病。

一項(xiàng)針對韓國成年人營養(yǎng)攝取量和其青光眼風(fēng)險(xiǎn)的觀察性研究發(fā)現(xiàn)，飲食中煙堿酸攝取量太低與這種情況之間存在關(guān)聯(lián)。

此外，一項(xiàng)動(dòng)物研究顯示，高劑量煙堿酸補(bǔ)充劑可有效預(yù)防青光眼。

總體而言，需要對煙堿酸與青光眼之間的潛在關(guān)聯(lián)還需要進(jìn)行更多研究。

補(bǔ)充品應(yīng)謹(jǐn)慎使用。每天攝取1.5–5克大量煙堿酸可能會(huì)對眼睛造成不利影響，包括視力模糊，黃斑損傷和角膜發(fā)炎。

但是，沒有證據(jù)表明攝取天然煙堿酸含量高的食物有任何不良影響。一些食物來源包括牛肉、家禽、魚、蘑菇、花生和豆類。

葉黃素和玉米黃質(zhì)

葉黃素和玉米黃質(zhì)是類胡蘿卜素家族的一部分，類胡蘿卜素是植物合成的一組有益化合物。

這兩種類胡蘿卜素都可以在眼睛的黃斑和視網(wǎng)膜中找到，它們可以過濾潛在有害的藍(lán)光，從而保護(hù)眼睛免受傷害。

多項(xiàng)研究表明，這些植物化合物可以預(yù)防白內(nèi)障并預(yù)防或減緩黃斑部病變的發(fā)展。

一項(xiàng)隨機(jī)對照研究發(fā)現(xiàn)，葉黃素對白內(nèi)障患者俱有潛在的益處。在過去的兩年中，那些每周攝取3次含有15 mg葉黃素的補(bǔ)品的人的視力得到了改善。

這些化合物的每日建議攝取量和安全補(bǔ)充劑量尚未確定。但是，在研究中每天使用多達(dá)20毫克的葉黃素，持續(xù)6個(gè)月沒有副作用。

最少6毫克的葉黃素和玉米黃質(zhì)可能就會(huì)產(chǎn)生益處，而富含水果和蔬菜的飲食自然會(huì)提供這一含量。在這些類胡蘿卜素中，熟菠菜，羽衣甘藍(lán)特別高。

Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪。視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜含有高濃度的DHA，這是一種特殊的omega-3。

除了有助于形成眼細(xì)胞外，omega-3脂肪還具有抗炎特性，可能在預(yù)防糖尿病性視網(wǎng)膜病(DR)中起作用。

一項(xiàng)對31項(xiàng)研究的評論表明，富含油性魚的飲食(例如傳統(tǒng)的地中海飲食)可以預(yù)防DR。儘管這些發(fā)現(xiàn)需要更多的研究佐證，但它們暗示脂肪酸可能是潛在的原因之一。

Omega-3脂肪還可以通過幫助他們產(chǎn)生更多的眼淚而使患有乾眼癥的人受益。在這種情況下，缺乏眼淚會(huì)導(dǎo)致乾燥，不適和偶爾的視力模糊。

要增加飲食中的omega-3脂肪酸，應(yīng)包括豐富的食物，例如魚、亞麻籽、正大種子、大豆和堅(jiān)果。ω-3脂肪酸也可以在發(fā)現(xiàn)烹飪油如菜籽油和橄欖油。

硫胺素

硫胺素或維生素B1在適當(dāng)?shù)募?xì)胞功能以及將食物轉(zhuǎn)化為能量方面發(fā)揮作用。

它可能有效降低白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)。

在澳大利亞的2,900人中進(jìn)行的一項(xiàng)觀察性研究表明，高硫胺素飲食可將您患白內(nèi)障的風(fēng)險(xiǎn)降低40%。這項(xiàng)研究還表明，蛋白質(zhì)，維生素A，煙堿酸和核黃素可以預(yù)防白內(nèi)障(38 )。

此外，硫胺素已被提議作為DR早期階段的潛在治療方法。

一項(xiàng)臨床研究發(fā)現(xiàn)，每天叁次攝取100毫克硫胺素可減少尿液中白蛋白的含量，這是2型糖尿病(DR)的徵兆)。

硫胺素的食物來源包括全谷物，肉和魚。此外，硫胺素通常被添加到谷物早餐，面包和面食等食品中。