產后腹直肌分離是怎么回事？產后腹直肌分離如何鍛煉？產后腹直肌分離危害大，什么時候鍛煉最好？附自測方法和鍛煉方法。

產后腹直肌的恢復是最近幾年提出來的比較熱門的話題，以前很多產婦可能對這個比較陌生，生了二胎的媽媽可能會有明顯的感受，之前生老大的時候，好像并沒有這些問題呀，其實并不是沒有這些問題，而是這些問題并沒有被開發。現在隨著醫療的進步對于身體的檢查也是越來越多，是可以快速的找到身體不適的原因的。而產后腹直肌分離就是產后媽媽們的困擾之一，產后腹直肌分離的危害比較大?那么產婦什么時候開始鍛煉最好呢?如何知道自己的腹直肌分離的嚴重程度呢?自己可以做些簡單的自我恢復的鍛煉嗎?這些問題對于產后媽媽們來說都是要提前了解的，避免錯過最佳修復期。

產后腹直肌分離的幾大危害

產后腹直肌分離是指發生在妊娠期，因為子宮的不斷增大，會造成腹壁的擴張和延伸，兩側的腹直肌會從腹中線向兩側分離。而每個人的情況不同造成的腹直肌的分離也不同，因此造成的危害也不一樣，主要表現在這幾方面。①腹部大，無法復原：產婦會發現體重已經恢復到孕前了，但是肚子還是處于松垮的狀態;②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情況是由腹直肌分離引起的，腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉越弱，對于腰部的承托力減小，因此就會出現腰部酸痛的情況;③臟腑無法恢復到原位：腹直肌分離的程度不同，會影響臟腑的復位的，嚴重的情況，會出現內臟下垂，比如胃部下垂等，從而出現不適的癥狀，有的可能還會出現漏尿等情況。

產后腹直肌分離自測方法

產后腹直肌分離的自測方法還是比較簡單的，產婦可以提前了解，知道自己的情況，好采取有效的措施。腹直肌指腹部左右各四塊肌肉，左右兩側靠腹白線連接，空隙正常為1-2指。自測方法：女性平躺仰臥，屈膝90度，下半身保持不動，卷腹上半身抬起，用手指摸肚臍周圍緊張的肌肉(基本就是從肚臍上方到肚臍下方一條線)用手指測量涼快肌肉之間的距離，距離在2指上屬于腹直肌分離。如果腹直肌分離在3指之是可以自行通過鍛煉進行恢復的，如果超過了3指半就建議尋求專業的醫生進行治療。

產后腹直肌分離什么時候鍛煉最好?

產后腹直肌分離的鍛煉也是有最佳的修復期，如果錯過了最佳修復期，修復的時間和效果可能都是要打折扣的，因此產后要在有效的恢復期內鍛煉，讓腹直肌盡快的恢復到原來的位置。產后腹直肌恢復鍛煉建議從產后6周以后就可以鍛煉了，產后半年之內是一個最佳的恢復期，而且是越早恢復越好。腹直肌分離在3指以下的可以做些簡單的動作配合著呼吸來堅持恢復，如果是3指半以上不要做卷腹等動作，避免造成腹直肌分離的嚴重，因此自測自己腹直肌的分離程度的判斷對于產婦來說是非常重要的。

產后腹直肌分離如何鍛煉呢?

產后腹直肌分離的鍛煉最核心就是配合是呼吸氣來調節肌肉的收縮和擴張，因此產后6周作用的時候產婦就可以開始鍛煉起來了，在那之前可以通過綁腹帶來促進腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌向中間的聚攏，從而達到修復的效果。再者可以通過下面的呼吸和動作來配合修復腹直肌。①平躺仰臥;②雙腿屈膝，分開，腳跟觸地;③上半身抬起可與地面垂直，雙手平舉;⑤利用呼吸氣，吸氣短，腹部微微往外擴張，呼氣長，腹部向內收，感覺靠近后背脊柱;

因此產后媽媽們一定要注意腹直肌的恢復，不僅影響的是外在的美觀，同時對于內在的健康的恢復也是有著非常大的影響，所有的訓練都是需要產婦堅持的，有些媽媽堅持1到2個月后效果都是非常明顯的，找到一個適合自己的動作，持續鍛煉，直到腹直肌恢復。