下背痛?中后期開始?產后多能改善

“腰酸背痛”可說是許多孕媽媽共同的記憶;這種疼痛大多發生在背部接近腰椎的位置。雖然程度因人而異，但的確有一定比例的女性，從懷孕中、后期開始，就會有下背痛的問題，癥狀大多輕緩，但少數人會痛到無法正常行動;而造成困擾的可能原因，大多與生理變化和生活姿勢密切相關。

松弛素的后續影響

大約懷孕中期之后，女性體內會開始分泌一種名為“松弛素(relaxin)”的激素，能讓身體的關節、韌帶等處變得松弛，主要功能是幫助越來越大的子宮不會受到骨盆腔的限制和壓迫，也有助于生產時骨盆寬度的變化。

此時孕媽媽骨盆的骨骼就像是“未干的水泥，結構并不穩定”，尤其是腰椎與骨盆相接的大關節，因此支撐力比未懷孕時還弱，再加上子宮日益沉重的負擔，想不腰酸背痛都難。這種情況會持續到產后一段時間，雖然松弛素不再分泌，關節面的強度慢慢恢復，就像水泥逐漸干固，通常只要好好休息，產后酸痛的情況會改善許多。

沉重子宮使脊椎彎曲

從側面看，人體的脊椎，類似倒S型的曲線，而周邊的肌肉和韌帶，是重要的支撐。然而，隨著胎兒的成長，母體子宮急速擴大，下半身越來越往前傾，導致脊椎彎曲角度變大，拉扯到韌帶;在長期重量壓迫和受力不平衡的雙重影響下，勢必會增加肌肉負擔，造成酸痛，可能延續到產后，但通常會比懷孕時緩和些。

生產過程&產后錯誤姿勢

錯誤的姿勢往往是導致產后長期酸痛主因。常見的可分為兩種：生產方式與平日動作。前者是因為生產過程中，為了讓寶寶順利產出，整個骨盆腔的肌肉、韌帶、神經與關節部位，都會被強烈地拉扯著，且媽咪本身也會因陣痛、情緒起伏等而使肌肉呈緊張狀態，例如光是自然生產，有可能至少需要歷經10個小時;這段時間過度用力與不當施力的結果，可能促使產后有段時間會感到很不舒服。

后者的狀況，最常發生在帶養寶寶方面。他說明，產后媽咪的體力不足、肌肉和關節等都較虛軟無力，卻可能因為急著抱起寶寶或哺喂母乳，而強迫自己以不自然的姿勢屈就，長時間下來，不舒服的程度倍增，嚴重者甚至會受傷。

把握坐月子黃金期

如果是懷孕期間才開始的下背酸痛，大多產后就會逐漸復原;如果在懷孕前就有類似的癥狀，到了懷孕中后期，有可能酸痛感會更明顯，不適的感覺也會延續更久，建議孕媽媽多加留意。

因此，“坐月子”可說是最佳的調養時間。他說明，產后6～8周左右是恢復肌肉、韌帶與關節支撐力的黃金期，但務必要循序漸進，維持正確的姿勢，從力道最輕的開始，一步步加強，才能讓身體狀態獲得完整的休息和恢復;如果姿勢與動作不對，導致關節位置不正，一段時間后固定，往后數年很容易出現不舒服的感覺，甚至嚴重到須“懷孕后再坐一次月子”才有機會調整回來。

孕前預防最好?產后緩和有方法

最理想的狀況，即平日養成運動習慣、注意姿勢，維持肌肉的基本強度，大多有助于減少懷孕中、后期發生酸痛的機會。大體而言，賴鴻政醫師歸納幾個可幫助預防的方法。

1.坐姿時，腰下墊枕頭：維持身體正確弧度，讓下背部比較舒服。

2.喂奶、抱小孩時：不要彎腰屈就寶寶，尤其抱起時，建議先蹲下來，手擺對位置，再挺腰用站立的方式施力抱上來。

3.束腹帶或托腹帶：懷孕后期使用，可幫助腰椎穩定，承擔子宮壓力。產后仍可使用，但也要同步開始訓練肌肉。

4.緩和運動：最好從孕前開始，懷孕時可適度伸展和散散步。產后坐月子期間，抬臀(持續3～6個月)、踩空中腳踏車等動作，對恢復生理狀態都很不錯。

5.熱敷酸痛處：如果腰背部位比較酸痛，可用熱毛巾敷在上面(但有傷口處要避免)，能幫助放松僵硬的肌肉。

6.物理性治療：基本上皆可，如電療、推拿等，但需由專業人士來執行相關行為，才能掌握正確的按壓點和力道，避免適得其反而受傷。

對痛的狀況有警覺

一般的酸痛，大多有些跡象，用手觸碰時會有明顯感覺，且部位對稱。如果產后1～2年，仍然很不舒服，就要仔細檢查;或痛感是突然的、很強烈且不對稱，可能是罕見的深處疼痛(如骨盆底部)，建議直接就診咨詢與檢查較佳。

漏尿?檢視可能原因

顧名思義，尿失禁就是指“無法用自我意識去控制尿液流出”的狀況，“漏尿”就是最顯而易見的癥狀。以尿失禁的比例來看，女性比男性高一些，主要跟骨盆底部的結構與懷孕的生理變化有關;整體而言，則不外乎肌力減弱與腹壓增加的原因。

1.肌力較弱：簡單來說，骨盆相關部位肌肉松弛或斷裂，造成支撐力變差，進而難承受較大的腹壓，連帶影響到泌尿道等處的控制功能，促使無法自由掌控排尿的狀況發生。這被稱為“應力性尿失禁”，常見于老年人、肥胖者和產后女性。

隨著年齡增長，身體機能將慢慢走下坡，肌力也是，因此老化者可能會漏尿;身體肥胖者、產后女性也會因自身長期的生理變化，而導致骨盆肌肉松弛的癥狀，造成尿失禁發生。

2.慢性癥狀：部分的尿失禁患者回溯原因，會發現自身可能有長時間咳嗽、便秘、打噴嚏等癥狀。由于每次的狀況，都會對骨盆底部的膀胱等部位造成壓迫，使腹壓變大。長期下來，可能會有漏尿的情況。

另外，比較特殊的狀況是因為藥物、神經受損或感染癥狀(如尿路發炎、結石)所導致，可能會有頻尿、漏尿、尿液已滿但無感覺等癥狀。

3.懷孕過程：這是產后女性發生尿失禁的主要原因。賴鴻政醫師說明，隨著邁入懷孕中后期，子宮越來越沉重，進而會對泌尿道相關部位產生壓力，再加上體內松弛素的分泌，本來就會促使肌肉、韌帶等變松。在這些狀況下，一旦膀胱長期承受腹壓，支撐力將越來越差，原本可能只是頻尿，之后漏尿的概率，也可能會因此提高。此外，他補充，倘若產婦的產程時間過久，對骨盆腔的壓迫過長，產后發生尿失禁的概率也會較大。

產后婦女也應特別留意“骨盆松弛癥候群”，即骨盆腔器官失去支持，如子宮或直腸脫垂等等。造成原因很多，其中之一就可能是尿失禁，不可不慎。

4.生活習慣：某些不良的習慣，或是會增加腹壓的行為，持續一段時間，也可能會導致尿失禁的狀況。前者如長期憋尿，導致膀胱功能失調，而無法自主控制排尿;后者如跑步、跳躍、下樓梯、抬或舉重物、大笑等，都會對下腹部產生壓力，如果再加上肌力不足，就可能會尿失禁。

運動：預防&治療的良方

綜合前面所述可能原因， “骨盆腔肌肉的松弛的確會影響產婦而造成尿失禁;但尿失禁的原因，卻不一定是肌肉松弛所導致”。無論是自然產還是剖宮產的媽咪，都可能會有尿失禁的問題，剖腹生產并不能杜絕產后尿失禁的發生。

無論是想要預防還是改善尿失禁，“運動”可說是最好的方式。雖然必要時，“手術”對產后媽咪來說，是快速解決癥狀的好方法;但侵入性的方式，終究是不得已狀況下所采取的手段，但如果能從懷孕開始，一直到產后，學會如何鍛煉骨盆腔肌肉強度與彈性，就能減少失禁的概率。

凱格爾運動?強化深層肌肉

一般情況下，漏尿、頻尿的情形，會在產后半年左右，慢慢恢復到原本可控制自如的程度;如果仍持續，就得趕緊進行相關評估。無論是否有狀況，等產后身體稍有恢復(剖宮產婦可等傷口好一點再進行，大約6～8周左右)，就可以開始運動，不要拖得太久才開始，及早訓練，并逐漸加強運動的頻率與強度，不適感也較不會加重，恢復也比較快。

其中“凱格爾運動”就是預防尿失禁的最好方法，能幫助產后媽咪自主訓練，逐漸學會控制和強化深層肌肉。由于骨盆底肌肉收縮的感覺較難體會，他建議“可通過產后內診檢查時，了解此處用力的感覺和方式”，回家再勤加練習;通常每天兩次、每次十分鐘，數周后，疑似尿失禁的狀況會獲得改善。