貝類

貝類既美味又營(yíng)養(yǎng)。所有貝類都富含鐵，但是蛤蜊、牡蠣和貽貝是特別好的來(lái)源。

例如，一份3.5盎司(100克)的蛤蜊可能包含多達(dá)28毫克的鐵，這是RDI的280%。

但是，蛤蜊的鐵含量變化很大，某些類型的蛤蜊可能含鐵量低得多。

貝類中的鐵是血紅素鐵，您的身體比植物中的非血紅素鐵更容易吸收。

一份蛤蜊還提供26克蛋白質(zhì)，維生素C的RDI的26%和維生素B12RDI超過(guò)108%。

實(shí)際上，所有貝類都富含營(yíng)養(yǎng)成分，并且已經(jīng)證明可以增加血液中有益于心臟健康的HDL膽固醇濃度。

盡管對(duì)某些類型的魚類和貝類中的汞和毒素存在合理的擔(dān)憂，但食用海鮮的好處遠(yuǎn)大于風(fēng)險(xiǎn)。

菠菜

菠菜僅消耗很少的卡路里就能提供許多健康益處。

3.5盎司(100克)煮熟的菠菜含3.6毫克鐵，或RDI的36%。

盡管這是非血紅素鐵，吸收不好，但菠菜還富含維生素C。

這很重要，因?yàn)榫S生素C可以大大促進(jìn)鐵的吸收。

菠菜還富含稱為類胡蘿卜素的抗氧化劑，可降低您患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，減少炎癥并保護(hù)您的眼睛免受疾病侵害。

將菠菜和其他綠葉蔬菜與脂肪一起食用會(huì)幫助您的身體吸收類胡蘿卜素，因此請(qǐng)務(wù)必將菠菜和橄欖油等健康脂肪一起食用。

肝臟和其他器官肉

器官肉極富營(yíng)養(yǎng)。流行的類型包括肝臟，腎臟，大腦和心臟-所有這些元素都富含鐵。

例如，一份3.5盎司(100克)的牛肉肝含6.5毫克的鐵或RDI的65%。

器官肉也富含蛋白質(zhì)，并富含維生素B群，銅和硒。肝臟中的維生素A含量特別高，每份可提供的300%的RDI。

更重要的是，器官肉是膽鹼的最佳來(lái)源之一，膽鹼是一種對(duì)大腦和肝臟健康至關(guān)重要的營(yíng)養(yǎng)素，很多人對(duì)此沒(méi)有足夠的攝取。

豆類

豆類營(yíng)養(yǎng)豐富。

豆類、扁豆、鷹嘴豆、豌豆和大豆是一些最常見(jiàn)的豆類。

它們是鐵的重要來(lái)源，特別是對(duì)于素食者。一杯(198克)煮熟的扁豆含6.6毫克，佔(zhàn)RDI(16)的66%。

豆類還富含葉酸，鎂和鉀。

此外，研究表明，豆類和其他豆類可以減輕糖尿病患者的炎癥。豆類食品還可以降低患有代謝綜合徵的人的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，豆類可以幫助您減輕體重。它們的可溶性纖維含量很高，可以增加飽腹感并減少卡路里攝取。

在一項(xiàng)研究中，含有豆類的高纖維飲食被證明與減肥的低碳水化合物飲食一樣有效。

為了最大程度地吸收鐵，請(qǐng)食用豆類和富含維生素C的食物，例如西紅柿，蔬菜或柑橘類水果。

紅肉

紅肉既美味又營(yíng)養(yǎng)。一份3.5盎司(100克)的牛肉末含2.7毫克的鐵，佔(zhàn)RDI的27%。

肉還富含蛋白質(zhì)，鋅，硒和幾種B族維生素(24)。

研究人員建議，定期吃肉，禽和魚的人鐵缺乏的可能性可能較小。

實(shí)際上，紅肉可能是血紅素鐵最容易獲得的單一來(lái)源，可能使它成為容易患貧血的人的重要食物。

在一項(xiàng)針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)后鐵存儲(chǔ)量變化的研究中，食用肉類的女性比服用補(bǔ)鐵類的女性保留的鐵更好。

南瓜子

南瓜籽是一種美味的便攜式小吃。

每1盎司(28克)南瓜種子含4.2毫克鐵，佔(zhàn)RDI的28%(27)。

此外，南瓜子也是維生素K，鋅和錳的良好來(lái)源。它們也是鎂的最佳來(lái)源之一，許多人缺乏鎂。

1盎司(28克)的南瓜子含鎂的RDI為22%，有助于降低您的胰島素抵抗，糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。