大腿后側肌群伸展(Hamstring stretch)

伸展運動對膝蓋有好處，不僅能減緩疼痛、增加活動範圍，還可以增強膝關節的活動能力，除此之外，膝蓋還會變得更有彈性。大腿后側肌群，又稱腘旁肌群，是由一群肌肉組成，讓膝蓋能夠彎曲和抬腿至身后。要做這種運動，您應該先走5分鐘的路，讓膝蓋暖身準備開始運動。您可能會需要一件床單、一條繩子或一條帶子，來幫您完成下列動作。

躺下后背靠著地面。

將床單、繩子、帶子繞過您的左腳底的跖骨球，接著用手握住床單、繩子、帶子的兩端，并確認下巴和肩膀有往內收。

腳往天花板方向抬高，接著用床單、繩子、帶子確保腿部伸直。

維持這個姿勢20秒鐘。

慢慢的把腳放下。

每只腳重復兩次這種伸展。

足跟腱伸展(Heel cord stretch)

做這種運動不需要任何設備，而且會讓您感受到小腿肌和腳踝伸展。

站直面向墻壁。

一只腳向前踏一步，膝蓋微彎，另一只腳則在后方，保持伸直，腳尖向前伸直。

腳底板不離地板，將臀部往墻壁方向移動。

維持這個姿勢30秒鐘。

回到起始位置，然后放松。

每只腳做4次為一組。

總共做2組。

股四頭肌伸展(Standing quadriceps stretch)

此伸展運動無須任何設備，而且做這種運動會讓您感受到大腿伸展。

先站直，您可以靠著椅背或墻保持平衡，以防跌到。

膝蓋向后彎曲。

一手握住腳踝，慢慢地將腳抬高至臀部位置。

維持這個姿勢30秒。

腳慢慢放下，然后放松。

每只腳做2到3次。

半蹲(Half squats)

半蹲屬于肌力增強型的運動，您會感受到大腿以及臀部的肌肉變化。手若同時持有重物，那么對于您的半蹲可能很有幫助，但您可以先從輕的物品開始戴著做，再慢慢往上加。

先站直，兩腳間距與肩同寬，可以將手放在大腿上或可以將雙手抬至身體前方與地面平行，手掌朝下。您可以靠著椅背或墻保持平衡。

挺起胸膛，慢慢將臀部壓低直到大腿與地板平行，就像是坐在椅子上的姿勢一樣。

將身體重量放置膝蓋上。

維持這個姿勢5秒鐘。

用腳踝的力量將身體帶至起始姿勢。

做10次為1組。

總共要做3組。

腿部伸展(Leg extensions)

這種運動會讓您感覺大腿肌肉的變化。若在家做的話，您需要一張椅子和腳踝負重器，然后慢慢增加重量。若您是在健身房做腿部伸展，可以利用健身器材，不過先請教專業教練才能正確使用器材。

坐在椅子上身體挺直，大腿與地板保持平行，小腿和背保持平行，腳踩地板。

大腿肌肉用力，然后慢慢的把小腿盡量抬高。

維持這個姿勢5秒鐘。

回到起始姿勢，然后放松。

每只腳要做10次，10次為一組。

總共做3組。