不要吃太少、也不要吃過飽

就算在減肥中，也要吃午餐!午餐不吃東西下午上班時會感到無力，而且下午3、4點就會感到飢餓而嘴饞，影響工作效率，有時還吃下更多高熱量的零食、下午茶，甚至是晚餐報復(fù)性進(jìn)食。午餐建議可攝取一天應(yīng)攝取熱量的35%，但因為下午還要繼續(xù)上班，腸胃消化又會使大腦缺血缺氧，因此也不建議吃太飽。

不要吃漢堡、泡面等速食

泡面、油炸薯條、漢堡、含糖氣體飲料等這種高油脂、高鹽、高糖的速食，不只營養(yǎng)不均衡，也容易讓血糖飆升，并且增加午后瞌睡的機(jī)率。而且番茄醬、芥末醬、美乃滋、沙拉醬也是高熱量和高鈉的來源。

午餐不能太晚吃

根據(jù)一項 研究顯示，「在下午約4點吃延遲的午餐然后會在晚上攝取大部分熱量的人，血糖代謝可能較差，久而久之可能導(dǎo)致胰島素阻抗和體重增加。」為了穩(wěn)定血糖和體重，午餐絕對不能拖到太晚才吃，最好的午餐時間為12:30。

避免下午瞌睡，少吃碳水化合物

除了吃太飽下午想睡覺，還有一個塬因就是吃太多碳水化合物，導(dǎo)致昏昏欲睡。午餐中應(yīng)該要多增加優(yōu)質(zhì)和蛋白質(zhì)和一些油脂，減緩醣類吸收速度。并且于午飯后預(yù)留一些消化休息的時間，也可以做點輕鬆簡單的伸展操，幫助大腦清醒和血液循環(huán)。

午餐不瞌睡食物推薦：

1鮭魚 2地瓜 3菠菜 4優(yōu)格 5糙米飯 6堅果 7香蕉 8南瓜子

一份均衡營養(yǎng)的便當(dāng)菜色配置

「豆魚蛋肉總量不超過一掌心，飯跟蔬菜一樣多，菜比水果多一點。」淀粉類主食不宜超過一碗(150g)、至少1.5份并且兩種以上的蔬菜、最好再加一份水果。且魚肉和海鮮會優(yōu)于雞肉、以及豬肉、牛肉等紅肉。

上班族的午餐搭配技巧、營養(yǎng)分配和每餐食物份量：

「一」碗五谷飯：未精制的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質(zhì)及膳食纖維等，比精制谷類更具有飽足感，能有效預(yù)防大腸癌、降血壓及便秘等。

「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質(zhì)，提供人體建造、修補(bǔ)組織以及調(diào)節(jié)生理功能，但應(yīng)注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉并去除皮脂，避免攝入過多油脂。

「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，可促進(jìn)腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習(xí)慣蔬菜熟食估算，每餐應(yīng)攝取一碗蔬菜，并以當(dāng)季盛產(chǎn)為主，不僅新鮮、便宜，品質(zhì)也較好。

「一」份水果：水果含有豐富的維生素C及膳食纖維，能促進(jìn)身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果(相當(dāng)于1個拳頭大小)，并盡可能勿以果汁代替，若要喝現(xiàn)榨果汁，切記不濾渣、不加糖。

全谷根莖取代白飯、炒面

中午主食可以全谷根莖類為主，取代白米飯、炒面、炒米粉，例如糙米、紫米飯、五谷米、地瓜飯等等，這些復(fù)合性醣類，能減緩血糖上升速度。若自助餐店沒有提供，可以選擇地瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等等。而且也避免攪滷汁拌飯。

自助餐店的菜色經(jīng)常使用很多油，調(diào)味也比較重，容易吃下太多油脂和高鈉。少選油炸、勾芡、熱炒、腌漬、糖醋類，肉類最好也去掉炸過的外皮。