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留意你吃了什么 間歇性禁食不是普通的飲食方式，它更注重進食的時間，而不是食物的種類，當(dāng)然，最好以健康飲食為主。 如果你能嚴(yán)格遵守進食窗口，那么唯一會破壞你的減肥進度的是你在這期間所吃的東西。 尤其是那些高糖、高熱量、高碳水化合物的飲食，比如小麥加工食品、果汁、碳酸飲料、油炸食品、糕點、零食等。 很多人在遵循輕斷食時有一種“補償”心理，覺得少吃了一兩頓飯，一旦“解禁”就開始敞開了暴飲暴食。 雖然并沒有特別限制某些食物，但如果你想持續(xù)減肥，或縮短平臺期，就需要改變不健康的飲食習(xí)慣。 變換不同的斷食方式和禁食窗口期 經(jīng)常采用同一種輕斷食的方式會讓你的身體逐漸適應(yīng)，可以試試在不同時間禁食。 舉幾個例子： 如果你天天都實行16/8斷食，嘗試將禁食時間延長到18小時;

酸菜和泡菜 酸菜是發(fā)酵的白菜，能為身體提供大量的有益細菌。 白菜的高纖維含量可以減少腹脹和消化不良。 在制作泡菜的過程中，蔬菜經(jīng)過發(fā)酵不但增加了風(fēng)味，還能促進腸道中益生菌的生長。像我們熟知的韓國泡菜，含有大量纖維和強抗氧化劑，可以為身體排毒。 蘆筍 蘆筍的作用類似于益生元，它含有高含量、不易消化的纖維素菊粉，能夠喂養(yǎng)健康的細菌，例如雙歧桿菌和乳酸桿菌。 蘆筍中還含有豐富的B族維生素和抗炎、抗氧化劑，這些都是對抗體內(nèi)炎癥的關(guān)鍵成分。 菠蘿 菠蘿中含有菠蘿蛋白酶，作為一種消化劑，它可以幫助蛋白質(zhì)從大的分子分解成更小的肽。 菠蘿蛋白酶可以減緩全身(尤其是竇組織)的疼痛和炎癥，并減少促炎細胞因子的分泌，這種促炎因子會損害腸道內(nèi)壁。

褪黑素一次吃多少mg安全 根據(jù)WebMD的數(shù)據(jù)提示，以下使用劑量已經(jīng)過科學(xué)研究證明是安全可靠的。 1、口服： 盲人：每天睡前服用0.5毫克至5毫克的褪黑激素，最長可達6年?；蛟谒耙恍r服用高劑量10mg，持續(xù)9周。 入睡困難：每天使用0.3至5毫克褪黑激素，最長9個月。 睡眠-覺醒周期紊亂患者(熬夜、經(jīng)常夜班的人)：在睡前服用2-12mg褪黑激素，最長4周。 原發(fā)性失眠：在睡前服用2毫克至3毫克褪黑激素，最長達29周。或每天12毫克的高劑量，持續(xù)服用4周。 繼發(fā)性失眠：使用2-12毫克，最長4周。較低劑量使用可長達24周。 時差：在到達目的地當(dāng)天，在睡前服用0.5-8毫克褪黑激素，持續(xù)2-5天。通常使用0.5-3mg的低劑量來避免較高劑量的副作用。 下頜疼痛：睡前服用5毫克褪

omega3脂肪酸的作用及功效 1、對抗抑郁和焦慮 抑郁癥和焦慮癥是世界上最常見的兩種精神疾病，它們會嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。 Omega-3脂肪酸有助于預(yù)防和治療抑郁癥和焦慮癥。 EPA可能是對抗抑郁癥最有效的營養(yǎng)成分。 2、改善眼睛健康 DHA是構(gòu)成眼睛視網(wǎng)膜的主要成分。它可能有助于預(yù)防黃斑變性，黃斑變性可導(dǎo)致視力障礙和失明。 3、促進胎兒和嬰幼兒的大腦發(fā)育 DHA占大腦中多不飽和脂肪酸的40%，因此Omega-3對嬰兒的大腦生長和發(fā)育至關(guān)重要。 在懷孕期間獲得足夠的omega-3可以為孩子帶來許多好處，包括： 更高的智力水平 更好的溝通和社交能力 更少的行為問題 降低發(fā)育遲緩的風(fēng)險 降低多動癥(ADHD)，自閉癥和腦癱的風(fēng)險

牛奶 這是最常見的兒童過敏原之一，影響了大約2-3%的嬰幼兒。 牛奶過敏可能同時具有IgE和非IgE兩種形式，但IgE牛奶過敏是最常見的，也是最嚴(yán)重的。 患有IgE過敏癥的兒童或成人往往會在喝牛奶后5-30分鐘內(nèi)發(fā)生反應(yīng)，出現(xiàn)腫脹、皮疹、蕁麻疹、嘔吐等癥狀，在極少數(shù)情況下會發(fā)生過敏性休克。 非IgE牛奶過敏通常會顯示出更多的腸道癥狀，比如嘔吐、便秘或腹瀉，以及炎癥性腸病。它很容易和牛奶不難受混淆。 如果確診是牛奶過敏，唯一的治療方法是避免牛奶和包括任何含有以下物質(zhì)的食物或飲料： 奶粉 奶酪(芝士) 牛油 人造黃油 酸奶 奶油 冰淇淋 對于母乳喂養(yǎng)的嬰兒，如果寶寶對牛奶過敏，媽媽也要從自己的飲食中去除掉牛奶和其它奶制品。

通過減少自由基的損害來延緩衰老 人體衰老的跡象可以從皮膚、眼睛、關(guān)節(jié)、心臟和大腦等反映出來。 在身體代謝氧化反應(yīng)過程中，會產(chǎn)生很多自由基，如果不及時清除，就會嚴(yán)重破壞組織和細胞，導(dǎo)致其過早老化。 保護眼睛和視力 抗氧化劑維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素，均已顯示出對預(yù)防黃斑變性或與年齡相關(guān)的視力減退有積極作用。 包含這些營養(yǎng)素的食物中還同時含有葉黃素、玉米黃質(zhì)、類黃酮，這些都是保護眼睛和視力的最佳抗氧化劑。 減少老化對皮膚的影響 愛美的女性都非常重視皮膚的保養(yǎng)，各種價格不菲的護膚品更是家中必備。 其實很多護膚品中都會添加天然或者合成的抗氧化劑，目的就是幫助減輕皺紋和皮膚干燥。 但外補不如內(nèi)補，多吃抗氧化食物，可以減少由污染、壓力或不良飲食引起的氧化損

谷胱甘肽 谷胱甘肽存在于人體細胞內(nèi)，被認(rèn)為是人體最重要的抗氧化劑，它幫助促進其他抗氧化劑或維生素的活動。 谷胱甘肽是由三種關(guān)鍵氨基酸組成的肽，在體內(nèi)起著幾種重要作用，包括提高蛋白質(zhì)的利用率、酶的產(chǎn)生、解毒、消化脂肪和破壞癌細胞，并幫助對抗炎癥。 槲皮素 槲皮素是從漿果和綠葉蔬菜等食物中自然獲得的，對每個人來說幾乎都是安全和沒有風(fēng)險的。 它可以幫助控制許多炎癥性健康問題，包括心臟病和血管問題、過敏、感染、慢性疲勞以及關(guān)節(jié)炎的癥狀。 葉黃素 葉黃素對眼睛、皮膚、動脈、心臟和免疫系統(tǒng)都非常有益。一些證據(jù)表明，從飲食中獲得更多葉黃素的人患乳腺癌、結(jié)腸癌、宮頸癌和肺癌的幾率較低。 維生素C 維生素C以提高免疫力而聞名，它有助于預(yù)防感

黑巧克力 黑巧克力比普通巧克力含有更多的礦物質(zhì)和抗氧化劑，一般來說，可可含量越高，抗氧化能力越強。 它可以提高“好”的膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇HDL)水平，和防止“壞”膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇LDL)被氧化，從而降低患心臟病的風(fēng)險 。 枸杞子 在中國，枸杞子被用于中藥已經(jīng)有兩千多年的歷史了。它們含有豐富的維生素，礦物質(zhì)和獨特的抗氧化劑枸杞多糖。 這些成分可以降低患心臟病和癌癥的風(fēng)險，并且有助于對抗皮膚衰老。 研究顯示，健康的老年人每天飲用枸杞飲料，90天后，他們的血液抗氧化水平上升了57% 。 碧根果 山核桃是健康脂肪和礦物質(zhì)的良好來源，并含有大量抗氧化劑。它們可以幫助提高血液抗氧化水平，降低壞膽固醇，減少患心臟病的風(fēng)險

非碳水化合物食品 肉類、油類和脂肪類食物基本上不含碳水化合物，因此對血糖幾乎沒有影響。 健康的油脂(例如橄欖油)不僅能改善血糖水平，而且對心血管健康有好處。 但因為這類食物熱量較高，所以仍要控制總攝入量。 雞肉 火雞 牛肉 豬肉 羅非魚 鮭魚 金槍魚 比目魚 雞蛋 橄欖油 椰子油 非淀粉類蔬菜 根據(jù)美國糖尿病協(xié)會(ADA)的研究，非淀粉類蔬菜是糖尿病患者在不監(jiān)控飲食量的情況下唯一可以食用的食物。 這些蔬菜熱量極少，幾乎沒有碳水化合物，因此不會引起血糖升高。 另外，它們還富含纖維。 根據(jù)哈佛大學(xué)喬斯林糖尿病研究中心的研究結(jié)果，纖維會減慢人體將碳水化

油炸和燒烤食物 食物在經(jīng)過高溫加熱后會產(chǎn)生一種稱為糖化終產(chǎn)物的有害物質(zhì)(AGES)。 AGES會改變和破壞蛋白質(zhì)的正常功能，并與其他蛋白質(zhì)連成大分子結(jié)構(gòu)，降低了蛋白質(zhì)被代謝的機會。于是身體組織，包括關(guān)節(jié)軟組織、肌腱和韌帶就變得越來越僵硬并失去彈性。 研究顯示，減少油炸、燒烤等高溫烹飪食物有助于降低血液中的AGE水平。 糖和精制碳水化合物 飲食中糖分過多會導(dǎo)致AGES升高，從而引起炎癥。精制碳水化合物在人體中會被代謝轉(zhuǎn)化成糖，所以也應(yīng)盡量避免食用過多。 另外高糖和高碳水飲食會導(dǎo)致超重或肥胖，增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加重病癥。 含Omega-6脂肪酸的食物 許多烘焙食品和零食都含玉米油或其他富含Omega-6脂肪酸的油，它們可能引發(fā)炎癥。 你可以用健康、抗炎的o

蘆筍 蘆筍中的植物營養(yǎng)素可降低血壓，并且會增加尿液的產(chǎn)生，分解尿酸，對腎臟和膀胱具有清潔作用。 但對于已經(jīng)患有腎臟疾病的人應(yīng)該注意盡量避免食用蘆筍，因為它也富含鉀和磷。 蒲公英 蒲公英是自然界中最強大的利尿藥之一，它具有許多有益于腎臟的特性。 蒲公英通過清除水分和促進排尿來增強腎功能，還可以舒緩泌尿系統(tǒng)的任何刺激，并可減輕尿路感染相關(guān)的癥狀。 蒲公英的吃法很多，比如： 泡茶喝 拌沙拉 做成餃子、包子餡 漿果 漿果富含抗氧化劑和植物營養(yǎng)素，有助于防止腎臟細胞和腎單位受損。 它們還含有維生素C、纖維素、葉酸和錳，這些營養(yǎng)素有很好的抗炎作用。 例如：

蛋白質(zhì) 長期以來，醫(yī)學(xué)界一直在提倡低脂飲食，它的缺點之一是經(jīng)常導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。 而蛋白質(zhì)是保證人體正常生理機能所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。 除此之外，低脂飲食通常都是高碳水化合物飲食，碳水化合物吃太多會引起胰島素抵抗、肥胖癥并最終導(dǎo)致糖尿病。 蛋白質(zhì)在保持正常體重和健康的免疫系統(tǒng)方面起著重要作用。 吃多少蛋白質(zhì)才算足夠多呢? 如果你體重正常，也不經(jīng)常運動，那么大概的攝入量是，每一磅體重需要吃0.36-0.6克蛋白質(zhì)。 普通男性平均每天56-91克。 普通女性每天46-75克。 如果你經(jīng)常健身，或者從事重體力工作，需要吃更多的蛋白質(zhì)。 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來源包括： 草飼牛肉 散養(yǎng)的雞、雞蛋 動物內(nèi)臟 魚肉 堅果

刷牙 這聽上去好像有點兒違反常識。的確，在某些情況下，飯后刷牙是正確的。 根據(jù) Mayo Clinic 的說法，如果你吃的食物中含有大量碳水化合物和糖分，會導(dǎo)致口腔滋生細菌，這些細菌會侵蝕牙釉質(zhì)。 因此在食用這類食物之后有必要立即刷牙，以防止口腔細菌快速增長聚集而形成牙菌斑。 但是，當(dāng)你吃完酸性食物后(如柑橘等水果)，應(yīng)該等30分鐘再刷牙。 因為食物中的酸性成分會對牙釉質(zhì)造成一定程度的腐蝕，弱化了牙釉質(zhì)對牙齒的保護作用。這時如果立即刷牙，會對牙齒造成更大損傷。 正確做法是，吃完水果等酸性食物之后，先喝一杯清水漱漱口，減弱口腔中的酸性。 躺著不動或馬上睡覺 大多數(shù)人都有這樣的體會，每次吃飽飯，腦袋就開始犯困，于是臥倒打個盹小睡一會兒也就順利成章了。 可是，不管你多困

嚴(yán)重脫發(fā) 正常情況下，我們每天會損失100根左右的頭發(fā)，但是如果在洗澡或睡覺時突然發(fā)現(xiàn)大量脫發(fā)，就要留意了。 研究證明，某些營養(yǎng)素缺失會導(dǎo)致脫發(fā)。 鐵：鐵參與DNA的合成，包括毛囊中DNA合成，鐵攝入不足會導(dǎo)致頭發(fā)停止生長或掉落。 鋅：鋅對于蛋白質(zhì)合成和細胞分裂至關(guān)重要，這是頭發(fā)生長所需的兩個過程。因此，缺鋅可導(dǎo)致脫發(fā)。 亞油酸(LA)和α-亞麻酸(ALA)：這些人體必需的脂肪酸是頭發(fā)生長和保養(yǎng)所必需的。 煙酸(維生素B3)：如果出現(xiàn)斑禿，可能是煙酸缺乏的一種癥狀。 生物素(維生素B7)：這也是一種保持頭發(fā)健康所需的維生素，攝取不足時也會導(dǎo)致脫發(fā)。 富含這些營養(yǎng)素的飲食有助于預(yù)防或減緩脫發(fā)。 補充鐵和鋅的食物：肉、魚、蛋、豆類、綠葉蔬菜、堅果、種子和全谷類。 補充煙

脂溶性維生素 “脂溶性維生素(fat-soluble vitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非極性有機溶劑(如苯、乙醚及氯仿等)的一類維生素，可隨脂肪被人體吸收并在體內(nèi)儲存(主要在肝臟) ，排泄率不高?！? 這類維生素包括： vitamin A vitamin D vitamin E vitamin K 除非你是素食者或者嚴(yán)重挑食，大部分人都能從日常飲食中獲取足夠的脂溶性維生素。 為了增強吸收性，最好是在吃飯時和其它含油脂的食物一起服用。 水溶性維生素 水溶性維生素是只溶于水的維生素，在經(jīng)過腸道吸收后，大部分會隨著尿液排出體外。 這類維生素包括： vitamin C 所有 vitamin B 人體不會

香菇 蘑菇中含有免疫支持劑，能夠殺死病毒、細菌甚至酵母菌。 在針對流感進行的專門研究中發(fā)現(xiàn)，香菇通過阻止病毒侵入和脫殼的過程來抑制病毒的生長。 研究人員還測試了香菇提取物的鼻內(nèi)疫苗，該疫苗可增加感染了流感的小鼠的存活率。 椰子油 椰子油中的月桂酸和辛酸都具有出色的抗病毒特性，可對抗酵母菌(念珠菌)過度繁殖以及細菌感染。 椰子油實際上包含50%的月桂酸，人體將其轉(zhuǎn)化為月桂酸酯，這是一種抗病毒劑，可抵抗多種病原體和病毒。 已發(fā)現(xiàn)椰子油可預(yù)防的病毒和病原體包括：皰疹、流行性感冒、巨細胞病毒、HIV、單核細胞增生性李斯特菌、幽門螺桿菌，以及有害生物，例如賈第鞭毛蟲。 發(fā)酵食品 研究人員發(fā)現(xiàn)，韓國泡菜等發(fā)酵食品可有效地預(yù)防和殺死流感病毒。泡菜中的乳酸菌和發(fā)酵代

鍛煉肌肉、增肌 選擇具有高生物價值的蛋白質(zhì)粉(衡量身體吸收和利用蛋白質(zhì)的程度)，乳清蛋白是最佳選擇。 如果對牛奶過敏或是全素食主義者，可以用大豆蛋白、大麻蛋白等植物性蛋白粉代替。 減肥 選擇不添加糖或糊精/麥芽糊精(由淀粉制成的甜味劑)的蛋白粉。不含糖的酪蛋白因其緩慢的消化速度，可以增強飽腹感，是減肥不錯的選擇。 素食 如果你是素食者，不要選擇乳清蛋白和酪蛋白，而是用100%植物性蛋白粉，例如豌豆蛋白粉。 有腎臟問題 對于有腎臟疾病的人，吃太多蛋白質(zhì)會增加腎臟的負(fù)擔(dān)，所以應(yīng)選擇用每份蛋白粉較少的量，每次10-15克最合適。 避免胃腸道問題 腸易激綜合征或乳糖不耐癥的患者應(yīng)選擇不含乳糖、人造甜味劑或糊精/麥芽糖糊精的蛋白

蛋白質(zhì)粉怎么吃口感好 如果你買的蛋白粉本身已經(jīng)有不同風(fēng)味，就可以簡單地將蛋白粉加水混合就行了，這樣也盡可能少地添加糖分或其他碳水化合物。 如果你希望蛋白粉的味道更好一些，可以試試下面這個配方： 配料：1/2勺乳清蛋白粉(或你選擇的其他蛋白粉) 、1/2杯脫脂牛奶、1湯匙可可粉、湯匙花生醬(或任何口味的果醬) 1/2香蕉、1/2杯碎冰(可以不加) 使用方法：用調(diào)理機(破壁機)混合就成了一杯可口的奶昔了。 當(dāng)然你可以隨意加減或替換配方中的配料。如果你想增加營養(yǎng)，還可以加一些蔬菜進去。 總之，任意發(fā)揮你的想象力吧，一份簡單的蛋白質(zhì)粉很快就能化身成一杯香甜美味又營養(yǎng)均衡的奶昔，不管你是用它增肌，還是減肥，都會對你有很大幫助。 蛋白粉適合什么人吃 1、蛋白粉主要適用失血、貧血、骨折、疲勞、

動物蛋白 1、乳清蛋白(Whey Protein Powder) 這是人們最常用的一種蛋白質(zhì)粉，非常適合日常使用。它含有人體所必需的氨基酸，而且容易消化，快速提高身體的能量。尤其是在鍛煉后食用可以起到建立和修復(fù)肌肉的作用。 缺點：它來源于乳制品，如果你有乳糖不耐癥或?qū)εＤ踢^敏，或者是全素食主義者，可能這種蛋白粉不太適合你。 乳清蛋白根據(jù)加工方式的不同又分為以下三種： 濃縮乳清蛋白 這通常是最基本的蛋白質(zhì)形式，根據(jù)法律規(guī)定，標(biāo)記為濃縮物意味著產(chǎn)品需要至少35-80%重量的蛋白質(zhì)。 濃縮乳清蛋白粉在制作過程中，通過超濾分離掉了大部分的水、脂肪、乳糖和其他礦物質(zhì)。 分離乳清蛋白 分離乳清蛋白粉的純度更高，一般在90%以上，所以生產(chǎn)成本比濃縮乳清蛋白高，但營養(yǎng)更集中。 水解乳清蛋白

食用 1、作為普通烹飪用油。椰子油的煙點比普通植物油高很多，所以相對來說更安全和健康。 2、涂抹在烤面包片上?？梢源钆潼S油、藍莓醬等。 3、直接食用。根據(jù)每天膳食卡路里，直接吃一勺到兩勺椰子油。 4、防彈咖啡(Bulletproof coffee)。這是生酮飲食中最常見的一種飲品，可以幫助補充能量。它的主要原料就是椰子油/MCT油。 5、自制沙拉醬。椰子油、白醋、海鹽，這幾樣配在一起淋在蔬菜沙拉上，健康又好吃，尤其適合減肥。 6、把椰子油加在酸奶、果蔬汁、冰沙里，可以增加能量。 外用 1、卸妝。即使是最防水耐用的睫毛膏也阻擋不了椰子油強大的清潔功效。你可以把油直接涂抹在臉上，用化妝棉或者手指輕輕按摩一分鐘后，常規(guī)潔面即可。 2、清潔口腔。每天刷完牙后，在嘴里含一勺