腹直肌分離三指怎么恢復

一、保持均衡飲食

其實產后腹直肌分離是可以自愈的，但為什么肚子還是松松垮垮的呢?這是因為皮下脂肪堆積成的贅肉在搞鬼，通過均衡飲食達到瘦身減重，也能加速腹直肌分離的自愈。

二、增強腹直肌訓練

想要進一步的改善腹直肌分離，當然離不開的就是相關的訓練了，改善腹直肌分離的訓練方法有很多。在一般情況下，順產只要惡露排盡就可以開始恢復運動了，剖腹產的媽媽則建議等到3個月以后。

三、通過手術修復

劃重點!如果在經過了減重、增強腹直肌訓練等保守治療后還是沒有改善，腹直肌分離比較嚴重的，可以到醫院向專業的醫生進行詢問，考慮是否需要通過手術的方式修復。

如何自查腹直肌分離情況

仰臥，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指并攏，垂直輕輕地探入腹部，身體放松。

然后將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量兩側肌肉的距離。

根據腹肌中間能插入的手指數目，來測量兩側肌肉的距離，重復以上動作，依次檢查臍下、臍上、臍周三個區域。

腹直肌分離三指可做訓練

練習一：站姿收腹

1、 靠墻站立，保持中立位，后腦勺、背部和臀部貼墻，雙腳距墻約30厘米

2、 吸氣準備，呼氣腰椎貼墻，吸氣還原

3、 10--15次一組，2--3組

注意：不要用手臂推墻，身體主動靠近墻壁，盡可能地收腹，想象肚臍向墻靠近

練習二：跪姿收腹

1 、四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位

2、 吸氣小腹放松，呼氣時用力內收

3、10--15次一組，2--3組

注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想象將肚臍吸向腰椎

練習三：跪姿伸腿

1 、繼續四點跪姿，吸氣準備

2、 呼氣時右腿慢慢向后伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回

3、4--6次一組，每側腿2--3組

注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉

練習四：仰臥抬腿

1、 仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子

2、 吸氣準備，呼氣時右腿向遠處瞪

3、 6--8次一組，每側腿2--3組

注意：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起

練習五：平板支撐

1、 俯臥，肘關節與肩關節垂直，膝關節撐地，上身平行地面

2 、如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長

3、 保持身體穩定停留一分鐘

注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子