不過，為何鍛煉骨盆底肌這么重要呢?筋肉媽媽強調(diào)，這是因為生產(chǎn)、老化等體能、生活型態(tài)的改變都會造成骨盆底肌變?nèi)酰绕涫窍铝?大狀況更是特別需要留意：

狀況1/懷孕與生產(chǎn)過的媽咪：因為子宮撐大，導(dǎo)致骨盆底肌長期承重。

狀況2/久坐生活型態(tài)的人：導(dǎo)致骨盆核心肌群不活絡(luò)，最終開始失去肌力。

狀況3/體重過重者：體脂過多造成肌肉關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

狀況4/便秘：長期嚴(yán)重便秘的人。

狀況5/老化：老化后的肌力流失。

訓(xùn)練骨盆底肌這樣做!凱格爾運動男女皆可做

想訓(xùn)練骨盆底肌，凱格爾運動是最容易執(zhí)行，也最方便隨時隨地練習(xí)的。且值得注意的是，凱格爾運動不只女生可以練習(xí)，男生多做凱格爾運動，對于「持久」問題也可能獲得意想不到的改善!

【凱格爾運動】

步驟：

1.坐在抗力球上，或是椅子上。

2.脊柱保持中立延伸，肩胛骨內(nèi)收下壓，大腿、臀部放松。

3.先吸氣，吐氣時收縮骨盆底肌，這時核心肌群整個參與收縮，尾骨內(nèi)收。

【收縮法】

A.想象同時憋尿與憋屁，并非夾緊臀部與大腿，單純收縮內(nèi)部肌肉。

B.想象陰道口有顆葡萄干，利用骨盆底肌收縮時，把葡萄干吸進(jìn)陰道中。

【進(jìn)階收縮法】

放松時，想象你的骨盆底肌是位于一樓的電梯;吐氣時，要將骨盆底肌上升到二樓，接著停一下，再進(jìn)階到三樓，最后回到一樓。

次數(shù)：

每次收縮至少5秒，逐漸練習(xí)收縮10秒，最后能停留到20秒。

頻率：

重復(fù)8～12次(一輪)后休息放松，每次練習(xí)要至少3輪(跟鍛煉身體其他肌肉的原理是相同的)。

【小提醒】：

1.掌握了收縮骨盆底肌的方法后，站著、坐著或走路，甚至當(dāng)你在做任何一種肌力訓(xùn)練時，都可以是鍛煉它的時間。

2.另外，懷孕后整個孕期都可以做凱格爾運動來強化骨盆底肌，產(chǎn)后也是盡早開始做，在產(chǎn)后前六周的恢復(fù)期內(nèi)常做凱格爾運動，對于產(chǎn)婦的身體恢復(fù)將會有莫大幫助。

3.做凱格爾時，如果用盡全力去夾，可能會用其他肌肉力量代償(例如：夾屁股)所以，控制在六至七成力量來練習(xí)即可。