上回我們說了，產后恢復第一步的骨盆恢復，很多媽媽反映說沒有圖解，不曉得那些恢復操到底怎么操作，于是！小編給你們找圖解啦！一起動起來吧！

簡單運動幫助骨盆恢復

凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，分娩后第一天就可以嘗試著做起來。

在做凱格爾運動之前，首先要需要鍛煉的骨盆底肌肉，常用方法有：

小便時阻止流動中的尿液，緊縮的尿道，然后讓肌肉恢復尿流 ，所用到的肌肉就是骨盆底肌肉了。

或者用鏡子來幫忙。用小鏡子對著自己的陰道口和肛門之間的皮膚，會陰的下方，收縮和放松你所認為正確的肌肉，如果你做的對，就會看到自己會陰的收縮。

收縮骨盆底肌肉，保持5秒鐘。如果覺得相對有些費力，你可以適當減少2-3秒。

之后放松10秒鐘，10次為一組。

一天內做3組以上的練習，可以先慢慢來，每做一周以后逐漸加量。

這個動作隨時隨地都可以練習，如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習，用力適度。而且在開始運動前確保你的膀胱是空的哦！不然可能會感到疼痛或者遇到尿液泄漏的尷尬~

產后第1天開始

目的：收縮腹肌

平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之后停留3~5秒，再慢慢吐氣并腹部收平，動作重復5~10次。若出現頭暈表示過度換氣，則需休息。

產后第5天開始

目的：收縮子宮及腹肌，鍛煉腿部

Step1

平躺后雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。

Step2

右腳腳尖向下點床面后再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重復5~10次。

產后第14天開始

目的：陰道收縮、預防子宮下垂

Step1

平躺后將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。

Step2

將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒后緩緩將臀部放下，重復8~12次。

剖婦產媽媽將雙手撐在腰后，避免腹部用力，才不影響傷口愈合。

產后第14天開始

目的：增強腹肌力量，減少贅肉

Step1

平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。

Step2

雙手手掌交叉放在腦后，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝盡量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重復5~10次。

也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重復5~10次。

為什么說骨盆修復是第一步？

什么是骨盆

骨盆首先要保護骨盆內的臟器，其次骨盆還是連接背骨和腿部的橋梁。

孕期骨盆的變化

由于受到漸漸變大的子宮的壓迫，骨盆底肌肉會被壓彎，膀胱有些下垂，所以孕媽咪常常會出現小便失禁的情況。

產后骨盆的變化

骨盆底肌肉在分娩結束后，還會持續一小段時間是彎曲的，子宮和膀胱也是有些下垂。要恢復到站立時不彎曲的狀態，大約要到產后3周左右，但要恢復到能拎重物的程度大概是在產后8~12周左右。

如果骨盆恢復不好會怎樣？

臀形變寬

因為產后骨盆不能自行恢復到產前的樣子，如果不及時鍛煉，還有可能出現脂肪堆積，造成肥胖。

腰酸背痛

產后媽咪骨盆的自行恢復非常有限，有的因為骨盆兩邊差異太大，容易出現骨盆傾斜或錯位，甚至壓迫到周圍組織，神經造成腫脹、發炎，腰酸和肩算是最常見的。

大小便失禁

因為骨盆底的肌肉松弛，無法有效鎖住尿道，會出現無法控制小便的情況，還有可能出現大便失禁的現象，大部分人會在2個月內恢復正常，但如果不加注意，就會持續很久。

陰道壁膨出

分娩時子宮的韌帶及骨盆底的肌肉筋膜組織過度伸展或撕裂，也有可能會導致陰道壁膨出。

子宮脫垂

正常子宮的位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜等支持的，如果這些組織過度松弛，子宮就會沿陰道下降，甚至全部脫出于陰道口以外。